五彩果蔬有助护心
【byb.cn 】(来源:生命时报)如今大鱼大肉的餐桌,蔬果成了配角,而美国《医学快报》近日刊文,推荐大家常吃“五彩果蔬”,有助养心护血管。
中南大学湘雅二医院营养科主治医师 袁 婷
《生命时报》 2022-12-27 第1668期 第18版
橙黄色果蔬:胡萝卜、南瓜、菠萝、橙子等。橙黄色果蔬最能刺激食欲,其中富含β胡萝卜素、α胡萝卜素、β隐黄素、叶黄素、玉米黄质、槲皮素和橙皮苷等。它们能起到协同作用,具有抗氧化,抑制动脉硬化和炎症,保护血管内皮,改善脂质代谢等作用。
绿色果蔬:西兰花、生菜、芥蓝、菠菜、油菜、猕猴桃、牛油果等。绿色果蔬中含有丰富的叶绿素、儿茶素、植物甾醇、叶酸。这些营养素不仅具有抗氧化作用,还有助保持血管弹性,改善血液循环,降低血压以及心脏病、中风等心血管疾病的发病风险。
紫黑色果蔬:洋葱、茄子、李子、无花果等。这类食物多含有白藜芦醇、花青素等营养素,研究表明,花青素能促进血液循环,加速排出尿酸,对消除肌肉酸痛和炎症十分有效。花青素还能稳定眼部微血管,增强眼部血液循环。
白色果蔬:花菜、大蒜、山药、蘑菇、藕、土豆、梨、人参果等。白色果蔬能提供更多的钾、镁和膳食纤维等营养素。其中,花菜含硫甙类活性物质,有助保护骨骼、血管健康;蘑菇富含硒、钾、烟酸和维生素D等防病强身的营养素,而且热量低;土豆是营养界的“全能王”,尤其富含钾,对心脏和肾脏健康有益。
大家在选择果蔬时,可以遵循五个原则。
1.应季:避免储存时间过长,造成营养素流失。
2.好色:深色果蔬营养优势强,应占总摄入量的一半以上。
3.多样:多样化的饮食结构不仅能促进食欲,还有助摄入更多有益的植物化学物质。
4.天然:经过腌制或加工的果蔬,营养损失大,不宜多吃。
5.控量:如果吃了土豆、山药等淀粉含量高的食物后,应减少主食的摄入量,以免能量超标。
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