【byb.cn 】（来源：生命时报）慢慢吃饭感受饱感 小盘小碗控制食量 冲绳人最会管体重

　　本报驻日本特约记者 康 健

　　《生命时报》 2023-04-21 第1698期 第4版

　　在这个追求“骨感”的时代，日本冲绳人却在不断寻找保持健康、适宜体重的方法。研究显示，与偏瘦的人相比，40岁后体重适宜者更长寿。

　　冲绳岛位于日本大陆西南约644千米处，由一系列岛屿组成，周围海水翠绿，被人们誉为“神仙之地”。在这里虽然很少见到人们在外面跑步或去健身房，却可以看到很多活跃的老年人：他们在自家院子里忙着种花，在公园里打太极、骑自行车，和朋友们一起打门球。

　　而且，冲绳人非常重视“吃”。开饭前会念念有词——饭吃八分饱，以提醒自己不要吃撑了。如何把“饭吃八分饱”付诸行动？冲绳人有六招：

　　第一，慢慢吃。冲绳人吃饭时会尽量放慢速度，细嚼慢咽，当感到有饱腹感时不会说“我吃饱了”，而会说“我不再饿了”，然后放下碗筷。

　　第二，将全心身放在食物上。关掉电脑电视、放下手机，把注意力都放在吃饭这件事上，会逐渐吃得更少，更喜欢食物。

　　第三，使用小容器。选择较小尺寸的盘子和碗装菜盛饭，能最大限度地控制进食量，以免一次性吃太多。

　　第四，每天海产品不离口。冲绳居民充分利用了海岛的优势，每天都吃海产品，鱼、虾、海带、裙带菜等。这些食物具有“三高一低”的特点，即高蛋白质、高维生素、高矿物质、低脂肪，不仅容易被人体消化吸收，还有助于控体重、调血脂、防治动脉粥样硬化和冠心病。

　　第五，爱把薯类当主食。冲绳岛不产小麦，但盛产红薯、紫薯等薯类，这些特产在当地饮食中扮演了重要角色，很多人将薯类当主食。日本科学家研究发现，红薯有辅助降血脂、抗炎的作用，且含有丰富的钾、维生素C、膳食纤维等。

　　第六，保持营养平衡。冲绳人认为，保持健康的体重不等于挨饿，而是要膳食均衡，餐桌上食物颜色和种类多样，包括鱼、蔬菜、水果、红薯、豆类等。此外，冲绳人特别爱吃苦瓜、绿茶等，对控制体重都非常有益。

　　除了严格控制饮食，冲绳人久坐后特别喜欢练习长呼吸操。方法是：取站姿，一条腿向前，另一条腿在后面，将90%的身体重量转移到后脚，绷紧臀部，吸气3秒，同时将手臂举过头顶，用力呼气7秒，收缩全身肌肉，每次练习2~5分钟，有助提振精神，加速机体新陈代谢。