【byb.cn 】（来源：生命时报）一天吃4~6个拳头，其中1~3拳是全谷物、杂豆和薯类 主食热量占一半 延寿

　　中南大学湘雅医院营养科临床营养师戴民慧

　　《生命时报》 2023-10-13 第1743期 第5版

　　近年来，碳水化合物与预期寿命之间的关系引发很多讨论。一些研究认为，碳水化合物摄入量高与糖尿病、心血管病的患病风险增加有关。也有研究发现，碳水化合物摄入量低的饮食模式，可能会延长寿命。近日，一项发表在瑞士《营养素》杂志的研究显示，碳水化合物摄入量会影响Klotho蛋白（一种长寿因子）水平，当碳水化合物的摄入占总能量的53.7%时，最有助延寿。

　　Klotho蛋白在调节人体矿物质代谢、抗氧化和抗炎方面发挥重要作用。这种“长寿蛋白”的数量会随年龄增长而下降，低水平的“长寿蛋白”与患心血管病、慢性肾病、糖尿病以及认知能力下降等有关。中南大学湘雅公共卫生学院研究人员分析了美国国家健康和营养检查调查10722名参与者的数据，年龄为40~79岁，男性占48%。研究人员通过食物调查问卷估算参与者的碳水化合物摄入量，并分析碳水化合物能量百分比与血清“长寿蛋白”水平之间的关系。研究显示，参与者平均的碳水化合物摄入量为236克/天，碳水化合物能量百分比为48.83%，血清“长寿蛋白”水平为801匹克/毫升。研究人员分析后发现，碳水化合物能量百分比与血清“长寿蛋白”水平之间呈非线性逆J形关系，拐点为53.71%。当百分比低于拐点时，与血清“长寿蛋白”水平呈正比;达到拐点时，血清“长寿蛋白”水平最高，最有利于寿命延长;高于拐点时，与血清“长寿蛋白”水平之间的相关性下降，虽缺乏统计学意义，但既往研究已表明，过量摄入碳水化合物会诱发多种不良生理效应，包括胰岛素抵抗、刺激氧化应激、抑制脂联素基因的表达等，进而导致血清“长寿蛋白”水平下降。研究人员表示，极低的碳水化合物摄入量不利于提高血清“长寿蛋白”水平，甚至可能加速衰老，因此适度摄入碳水化合物有助延寿。

　　碳水化合物也叫“糖类”，是为人体提供能量的宏量营养素，其主要食物来源为谷物和薯类。《中国居民膳食指南（2022）》推荐，平衡膳食模式以碳水化合物提供50%~65%能量为好。现在很多人把碳水化合物视为洪水猛兽，一提到减重就要少吃甚至不吃主食，只吃菜和肉，埋下很多健康隐患。碳水化合物是葡萄糖的重要来源，而葡萄糖是大脑和中枢神经系统的主要燃料，摄入不足会导致疲劳、虚弱、头晕等症状。低碳水化合物饮食还会导致营养素缺乏，因为全谷物等不仅能提供碳水化合物，也是膳食纤维、矿物质的重要来源，低碳水化合物摄入可能导致这些必需营养素摄入不足。此外，高蛋白或高脂肪的低碳水化合物饮食可能增加某些疾病风险，如心脏病、肾损伤、骨质疏松症等。

　　《中国居民膳食指南（2022）》推荐，每天应摄入200~300克谷类食物，其中包含50~150克全谷物和杂豆类，50~100克薯类。想评估自己的碳水化合物摄入量，可以将拳头作为计量单位。一般来说，一天的熟主食量为4~6个拳头，其中最好有1~3拳为全谷物、杂豆和薯类。

　　之所以强调全谷物、杂豆、薯类的重要性，是因为它们的消化速度更慢、饱腹感更强、升糖指数更低，有助血糖保持稳定，又被称为“好碳水”。与此相对的主食，如精米、白面、白糖等营养价值较低，几乎只提供能量，经过深度加工后，膳食纤维和维生素均损失不少，且消化速度更快，容易导致血糖快速上升、刺激胰岛素大量分泌，增加肥胖和多种慢性病风险，因此被称为“坏碳水”。

　　有些老人担心“好碳水”不易消化，其实不然。全谷杂豆中B族维生素、不饱和脂肪酸等含量比精米白面高，肠胃的正常运行需要这些营养素做支撑;全谷杂豆质地较硬，有助保证正常的胃液分泌与胃蠕动，精米白面等细软主食则可能导致胃动力不足。因此只要做到充分蒸煮、细嚼慢咽，老人也可享受全谷杂豆的益处。薯类质地绵软，尤其适合咀嚼能力弱的老人。建议一日三餐中至少有一餐要包含好碳水，如果能均匀分配到三餐，效果更好。老人可以早上来一份杂粮粥;午餐或晚餐时，把薯类比例加到一半，做成南瓜饭、红薯饭等。需注意，不要一下把主食全换成全谷杂粮，否则可能造成消化系统不适，建议先小比例添加，比如3份大米配1份燕麦，待胃肠适应，再逐渐增加到推荐比例。