【byb.cn 】（来源：生命时报）选择干硬面食 米粥别煮太烂 吃硬不吃软，血糖不蹦高

　　中南大学湘雅医院内分泌科教授 张冬梅

　　《生命时报》 2023-11-03 第1749期 第19版

　　俗话说，人要吃软不吃硬，指的是在人际交往上不屈从态度强硬者，对于好言好语则容易听从。这句话用到糖友吃主食的问题上，则正好相反，建议糖友“吃硬少吃软”，即建议多吃干硬的食物，少吃柔软的主食。这是因为两种食物升糖速度不同，硬的主食更有助糖友控制餐后血糖。

　　根据中国营养学会建议，碳水化合物含量应该占到总能量的55%~65%。这是因为主食是人体主要的能量来源，身体将碳水化合物分解为葡萄糖，供给身体的各种功能与活动。我国的饮食习惯中，主食中淀粉的含量非常大。因此，在保证营养的前提下，减少主食对血糖的影响是糖友要努力达到的目标。即使是同一种食材，也会因质地、大小、烹饪方式呈现出不同的升糖指数，影响血糖水平的上升速度。通常来说，干硬食物要比柔软食物升糖速度更慢一些。

　　面食。干硬的面食需要更长时间来咀嚼、消化和吸收，相比而言，柔软或煮烂的食物消化起来更快，血糖上升也较快。像火烧、煎饼、窝头、烙饼等相对干硬的食物，需要较长时间的咀嚼、消化和吸收，就比发糕、疙瘩汤等升血糖慢。吃面条时，建议煮熟即可，有嚼劲的面条淀粉糊化程度低，升糖慢。

　　米饭。干饭和稀饭的区别在于质地和水分含量。相对而言，干饭的淀粉糊化程度低，需要更长时间来消化和吸收;稀饭质地较软且含水量较高，消化吸收更快，血糖上升也较快。因此，建议糖友不要吃煮太久的粥以及黏软的糯米饭。

　　同时，食物的加工程度也影响其升糖能力。通常，消化酶和水更容易进入体积小的食物，人体消化速度相对较快，碳水化合物就会更快地转变为葡萄糖，进入血液循环，导致血糖升高。例如相比细颗粒的速溶燕麦片，粗颗粒的燕麦片升糖指数较低，有利血糖控制。

　　此外，糖友在摄入主食时还需要注意数量、种类、频次，以保持稳定的血糖水平。糖尿病患者的主食摄入量应根据个体情况定制。在主食种类的选择上，建议多吃复杂碳水化合物，如全谷类、糙米、全麦面包、荞麦、燕麦等为主的主食，其中含有更多膳食纤维，有助稳定血糖水平。尽量避免摄入过多糖、白米饭、白面包等简单碳水化合物。

　　糖友还可将主食摄取分散到每餐，避免急剧的血糖波动。晚餐时主食摄取量应相对较少，因为晚上活动较少，血糖上升速度较快。还可考虑以蔬菜替代部分主食，例如用花椰菜代替部分米饭，以降低碳水化合物摄取量。酸性食物血糖生成指数低，糖友也可根据自己口味，适当添加醋或柠檬汁调味，以降低食物的升糖指数。