【byb.cn 】（来源：生命时报）苹果桃子高果胶 大蒜洋葱菊粉多 六类食物富含益生元

　　中国注册营养师 谷传玲

　　《生命时报》 2024-06-14 第1807期 第13版

　　越来越多的研究显示，肠道菌群平衡对健康至关重要。胡吃海喝、滥用抗生素等行为会破坏这种平衡，进而引发多种疾病。维持肠道菌群平衡，充足的益生元是基础。益生元不能被人体吸收利用，但能被益生菌选择性利用。简单来说，益生元就是益生菌的食物。以下几类食物富含益生元，建议大家常吃。

　　苹果、桃等富含果胶的食物。果胶是一种可溶性膳食纤维，在大肠中可以部分或全部被发酵，能够帮助人体控制血脂和血糖水平，有利于预防心脏病和糖尿病等慢病。果胶相当于细胞壁中的黏合剂，可溶于热水，一煮就化掉。含果胶最多的是柑橘类水果的皮，可以做成橙皮果酱、柚子茶等。苹果、桃、杏、山楂等水果的果胶含量也比较高，因此能做成黏稠半固态的果冻。茄子、菜花、南瓜等蔬菜也富含果胶，很容易煮软。

　　燕麦、大麦等富含β葡聚糖的食物。β葡聚糖也是一种可溶性膳食纤维，进入结肠后可以被肠道菌群利用，有助降血脂、增强免疫力、降血糖和改善便秘。燕麦中的β葡聚糖只有溶解出来才能发挥作用，因此，建议燕麦片尽可能煮着吃，熬煮后越黏稠，β葡聚糖含量越高，营养价值越好。即使只煮3分钟，也会大幅增加β葡聚糖溶出，而直接冲调的燕麦片，β葡聚糖溶出量有限，建议多泡一会儿。

　　大豆等富含大豆低聚糖的食物。大豆低聚糖（棉子糖、水苏糖、毛蕊花糖等）不仅可以调节肠道健康、增强饱腹感、延缓餐后血糖上升速度，还有助于抑制脂肪和胆固醇的过度吸收，降低血清胆固醇浓度，对心血管健康有利。不过，大豆低聚糖是水溶性的，“去豆渣”工艺会使其含量大大降低，例如有些速溶豆浆粉就属于大豆低聚糖“打折”了的豆制品。

　　魔芋丝等富含魔芋葡甘聚糖的食物。魔芋葡甘聚糖（魔芋多糖）可以吸附30~150倍自身重量的水分，能够提供比较强的饱腹感，并促进排便。研究发现，魔芋葡甘聚糖还有助改善血糖、降低胆固醇水平。需要提醒的是，魔芋丝、魔芋豆腐等魔芋制品几乎不含维生素，矿物质含量也很低，因此无法替代蔬菜，更不能代替主食和肉类。

　　全谷杂豆等富含抗性淀粉的食物。抗性淀粉又叫难消化淀粉，进入结肠后被益生菌发酵利用，可改善便秘、减少血液中胆固醇、抑制血糖上升、调节脂质代谢等。除了糙米、红豆等全谷杂豆，没熟透的香蕉、放凉的米饭等食物中也含有一定量的抗性淀粉。人体无法消化吸收抗性淀粉，过量食用可导致胃肠不适，尤其是肠胃功能较弱的老年人，可能会营养不良。

　　大蒜、洋葱等富含菊粉和低聚果糖的食物。菊粉是一大类天然多糖的总称，每个菊粉分子包含数个到数十个果糖分子。摄入一定量的菊粉和低聚果糖有利于控制血脂、血糖，预防便秘，并可以提供一定的饱腹感，但摄入过多可能导致肠鸣、胀气，甚至腹痛、腹泻。富含菊粉和低聚果糖的食物有洋姜、大蒜、芦笋、韭菜、洋葱等。

　　由此可见，益生元在食物中广泛存在，要想益生菌不缺吃的，最重要的是合理搭配饮食，建议每天做到以下几点：主食粗细搭配，全谷杂豆吃够50~150克;蔬菜吃够1斤，做熟后5个拳头大小;水果吃够200~350克，一个中等大小的苹果150~200克;大豆吃够15~25克，25克大豆相当于100克豆腐。