【byb.cn 】（来源：生命时报）复旦大学的一项新研究表明 做到三点有望百岁

　　复旦大学公共卫生学院营养与食品卫生学教授、复旦大学营养研究院（筹）院长 高 翔 □青年副研究员 李亚琦

　　《生命时报》 2024-08-02 第1821期 第1版

　　以前，“人生七十古来稀”常被用来形容长寿的难得和珍贵，而当下，人类社会已迈入长寿时代，寿至80岁已非难事，百岁人生也不再是遥不可及，只要找对方向、用对方法，就可能变为现实。近期，复旦大学研究团队发表在《美国医学会杂志》子刊的一项新研究表明，如果80岁老年人从即刻开始健康生活，尤其是做到不吸烟、饮食多样化和经常锻炼这三点，寿至百岁的可能性将显著提高。

　　长寿“锁定”三个好习惯

　　长寿与先天遗传因素密切相关，但这并非人力不可改变的，后天生活方式对健康老龄化和长寿的重要性已得到医学界的广泛认可。在生活方式影响健康的现有研究中，针对的大多是中年（45岁以上）或老年早期（60岁以上）群体，对本身就已高寿的80岁及以上人群了解有限。基于此，复旦大学公共卫生学院、营养研究院（筹）高翔教授团队，利用中国老年人健康长寿调查数据，前瞻性地研究了这部分人群的生活方式改变与未来成为百岁老人之间的关系。

　　研究共计纳入5222名80岁及以上的高龄老人，包括1454名已达百岁和3768名在百岁前死亡的老人，通过构建健康生活方式评分体系，最初分别对吸烟、饮酒、锻炼、饮食多样性和体重指数（BMI）进行评分。经过初步分析，研究人员发现，过去/现在是否饮酒、BMI是否处于正常范围与未来能否活到百岁之间的关联性不强，不吸烟、饮食多样化、经常锻炼则显著相关。研究人员继续对这三个因素进行评分（每项最高2分，满分为6分）后发现，得分最高的人（5~6分）成为百岁老人的几率比得分最低的人（0~2分）高61%。其中，不吸烟可使百岁可能增加25%，经常锻炼增加31%，饮食多样化可增加23%。

　　研究第一作者、复旦大学公共卫生学院营养与食品卫生学青年副研究员李亚琦认为，上述三大健康生活方式的重要性毋庸置疑。烟草中的尼古丁等多种有害物质可对所有器官造成不同程度的损害，每吸一口烟都是一场从口腔开始的“毒害之旅”，不吸烟、立刻戒烟可把伤害阻挡在体外。《新英格兰医学杂志》子刊发表的一项研究显示，无论何时戒烟，均可降低未来发生心血管疾病、癌症、呼吸系统疾病和全因死亡的风险，且戒得越早，死亡风险越接近从不吸烟者的水平。

　　在饮食方面，人体不是自产自销的“工厂”，自身无法合成很多必需营养素，只能通过食物获取。如果长期饮食单一或缺乏多样性，可造成某些必需营养素的缺乏，难以维持各系统的功能。国际《营养素》期刊的一项研究表明，如果给饮食的多样性（总体类型和蛋白质来源）打分，分数每提高1分，全因死亡风险可下降4%。

　　运动更是重要防病处方，只要动起来，便有助提高心肺功能、肌肉力量、核心稳定性、关节柔韧性。《英国运动医学杂志》上的研究显示，每天只需11分钟（每周75分钟）的中等强度锻炼，比如快走，就可显著降低心血管病、脑卒中和某些癌症的发病风险。

　　研究之所以把饮酒、BMI对长寿的影响排除在外，可能是因为适度饮酒不一定与不良结果相关，虽然此前有研究得出相关结论，但本研究并不支持这一点。此外，成年人一向被提倡控制体重，将BMI维持在18.5~23.9，不要超重或肥胖，但老年人存在肌肉量下降等问题，老来瘦不如老来肉，适当超重反而有一定保护作用。根据《中国高龄老年人体质指数适宜范围与体重管理指南》，80岁及以上高龄老年人的BMI适宜范围为22~26.9，体重减轻反而可能暗示营养不良或疾病问题。

　　冲刺百岁仍有挑战

　　联合国《世界人口展望2022》数据显示，2020年全球百岁老人比例为7.4人/10万人，数量显著增加。以中国为例，全国每10万人中百岁老人的数量从2010年的2.7人提高到2020年的8.43人，估计到2050年，这一数字将变为37.18人。

　　“相比过去，现代经济、医疗、健康教育水平的极大提升共同促进了预期寿命的提高与百岁老人的增加。”高翔解释道，首先，经济水平的快速提高改善了居民的生活质量，人们普遍有了更好的营养状况，贫困或资源匮乏时期常见的食物短缺、营养不良问题变得罕见，从而活得更长、更健康;其次，医疗技术快速发展、就医快速便捷，使原本难在早期发现或控制的疾病得到了及时有效的治疗，最典型的就是曾被视为“不治之症”的癌症，大多有了针对性治疗药物和方法，死亡率大大降低，“带癌生活”愈发常见;再者，健康教育的普及极大提高了公众的疾病认知水平和自我保健能力，对营养、卫生和疾病预防更为重视，为健康长寿提供了有力保障。

　　现代快节奏发展推动整体健康水平提升的同时，也为预期健康寿命的增长设置了隐形障碍：经常熬夜、长期久坐少动、过度依赖电子产品、吃外卖快餐等不良生活习惯，造成肥胖、糖尿病、高血压、视力问题、关节疾病等日益普遍化、年轻化;生存、工作压力的不断加大，催生了焦虑、抑郁等心理问题，大众精神健康状态堪忧;长时间暴露于工业化、城市化带来的空气污染、水污染和土壤污染，呼吸系统疾病、癌症等疾病的患病风险也在增加。

　　“总体来说，现代生活对预期寿命的影响利大于弊。”高翔表示，当前，世界各国人均预期寿命仍在持续延长，中国疾病预防控制中心专家预测，到2035年，我国人均预期寿命将增至81.3岁。“如今跨过80岁‘关口’已不再困难，向百岁冲刺仍存挑战。”高翔表示。

　　一是衰老无法逆转。衰老是人生必经历程，几乎所有机能和器官都会随年龄增长走下坡路，包括大脑认知、肝肾功能、视听能力、消化功能、肌肉骨骼力量等，尤其是进入高龄后，衰退速度更为明显，出现罹患慢病增多、血压血脂超标、独立生活能力下降等问题，现代技术仍无法逆转这一进程。

　　二是成为一座“孤岛”。随着社会发展和家庭结构改变，子女外出工作、老人空巢现象越发常见，如果老年人的活动能力差（难以外出）、不适应现代社交工具，与家人、朋友和外界联系的难度增大，甚至出现“失联”;或存在配偶去世、独自居住的问题，在社交孤立状态下，他们的孤独感、无助感更明显，生活可能变得不规律，思维逐渐不活跃，更易引发神经退行性疾病（如认知障碍、帕金森病）、心理疾病等，进一步恶化身心健康状态。

　　三是社会支持不足。我国的老龄化具有人口规模巨大、进展速度快的显著特点，但与之对应的社会支持体系建设还没有跟上。比如我国康养体系建设与推广尚处于摸索前进的阶段，但速度赶不上人口衰老速度;大多数老年人更愿意选择居家养老，但日间照料、助餐助洁、康复护理等在内的基本照护需求还得不到充分保障。

　　健康“加分”的正确打开方式

　　首都医科大学附属北京积水潭医院老年医学科副主任医师卢彦娜表示，生理上的衰老无法躲避，但只要在3个加分项上做出小小的积极改变，就能提高成为百岁老人的可能性，且多少岁开始都不晚。

　　戒烟：不好奇、不回忆、不沮丧。不吸烟的人切勿因好奇而尝试，上瘾容易戒瘾难;对于吸烟者，不让别人吸二手烟也是一种高素质的体现，但更建议尽早戒烟;戒断过程中，尽量避免接触吸烟环境和人群，尽量不回忆吸烟的感觉，以免勾起“馋虫”;犯烟瘾时，可通过嚼口香糖、喝水等方法转移注意力，也可以培养拼图、搭积木等耗时的爱好。如果戒烟失败，不要归咎于自己的“意志力薄弱”，早在1998年，世界卫生组织已将烟草依赖定义为一种高复发性的慢性成瘾性疾病，必要时可到正规医院的戒烟门诊就医，用药辅助戒烟。

　　运动：重社交、多感受、记心率。为缓解孤立状态，老人可积极尝试带有社交属性的运动，比如广场舞、太极拳等，以舞/武会友，动有所乐，运动依从性也会变强。考虑到老年人的肌肉骨骼质量下降，运动要量力而行，这可通过两方面衡量，一是主观感受，如果自觉锻炼后睡眠正常、食欲良好、精神振奋、情绪愉快，便是适量;二是客观表现，可以“170-年龄”作为运动目标心率，比如70岁老人运动后合适的即刻心率应为100次/分钟，高龄老人切忌剧烈运动。

　　饮食：吃够数、选对品、烹细软。食物多样化是平衡膳食的基础，《中国居民膳食指南（2022）》建议，每人每天至少摄入12种食物，每周至少25种。其中，谷薯杂豆类每天吃够3种，每周5种;蔬果类每天4种，每周10种;畜、禽、鱼、蛋类每天3种，每周5种;奶制品、大豆、坚果类每天2种，每周5种。

　　高龄老年人的咀嚼、吞咽、消化功能明显减退，食物不宜选择太粗糙、坚硬或块大、油腻的。因此，肉类可选择肉质细软好咀嚼的水产类，少吃猪牛羊肉等红肉;烹饪方式多选炖、煮、蒸等，可让食物更易消化，少用煎炸、熏烤等方式;食物的大小、形态也会影响消化，可将肉类制成肉丝、肉片、肉糜、肉丸，蔬菜切成小丁、刨成丝或制成馅等，让食物更加细软。

　　睡眠：白天亮、夜晚暗、别硬睡。高翔补充道，上述研究只提到吃饭和运动，健康生活方式还有一个关键点——睡眠。受衰老、激素水平等影响，老年人或面临失眠、早醒、频繁起夜等问题，导致白天打盹叫不醒、晚上躺床睡不着、夜间醒来入睡难。建议老年人白天尽可能待在光线明亮处，入夜后保持卧室处于黑暗。虽然睡眠很重要，但也不要把缺觉、失眠当成大事，累了困了就睡会儿，失眠时也不要强制自己入睡，以免加重身心负担。