【byb.cn 】（来源：生命时报）谷皮纤维媲美蔬菜 降糖减脂保护血管 玉米堪称黄金主食

　　受访专家：

　　中国农业大学食品科学与营养工程学院教授 范志红

　　首都保健营养美食学会理事 姜 影

　　本报记者 牛雨蕾
　　《生命时报》 2024-09-20 第1834期 第1版

　　当前，各地秋粮正在陆续进入成熟期，黄灿灿的玉米也到了丰收的好时节，田间地头一片繁忙。作为四大主食（水稻、小麦、玉米和土豆）之一，从最初的舶来品，到饱腹的必需品，再到如今的营养佳品，玉米在国人餐桌上一直占有一席之地。单从营养方面讲，玉米甚至堪称“黄金主食”。

　　玉米见证国民饮食变迁

　　玉米，又叫玉蜀黍、苞谷、棒子，原产于中南美洲，被西班牙航海家哥伦布发现后传播至全球。明代嘉靖年间，玉米被作为贡品进献给皇帝，从这时起沿着“福建-江西-湖广”等地一路“种植”，但对于这种舶来品的口味，当时人们不太能接受。到了清朝，人口增速快，高产量的玉米便成了重要的口粮之一，开始了大规模种植。清末民初时，玉米已在全国范围广泛播种，虽始终未撼动北方小麦、南方水稻的地位，但经过400多年的传播，在华夏大地稳稳站住了脚跟。

　　新中国成立后，社会安定，人口迅速增长，但当时全国人均粮食占有量是209公斤，仅为国际粮食安全标准线（400公斤）的一半。为了让国民有饭吃、吃饱饭，国家农业以粮为纲，可用耕地统统种粮食。增产潜力较大的玉米被列入第一个五年计划，成为餐桌上的“救命粮”。回忆那个时期，山西南部村庄中一位年逾80岁的老人告诉《生命时报》记者，每到秋天玉米丰收后，家里就会接连吃上几天：“一盘玉米就是一顿饭，大家都抢着吃。”20世纪70年代后，玉米高产杂交种被快速推广，亩产量逐年增长，几乎每十年翻一倍，如今玉米的平均亩产量已达千斤，种植面积也超越水稻、小麦，稳居第一。

　　不再为吃喝发愁后，老百姓的饮食不图吃饱，而为吃好，餐食逐渐变“精细”，包括玉米在内的粮食消费量逐渐降低，肉蛋奶、蔬果等副食的占比逐年增大，主食越来越不“主”，副食越来越不“副”。2016年《中国成年居民粗杂粮摄入状况》显示，如以《中国居民膳食指南》建议的每日粗杂粮最低摄入量50克为参考值，我国达到或超过该摄入量的人口比例仅为9.2%~14.6%。吃得过“细”导致机体缺乏B族维生素、矿物质和膳食纤维，肥胖、糖尿病、高血压、心血管疾病的患病风险不断上升，我国慢病负担也在逐年增加。

　　随着健康观念的提高，近年来国人餐桌又有了新变化，开始由“精”转“粗”，玉米、红薯等粗粮再度回归，还带上了“即食”“便携”的新标签，进军零食界、健身界，可及性大大增加。近期，中国食品工业协会发布的《玉米主食化趋势白皮书》显示，近60%的消费者每月至少购买一次玉米及其制品，其中15%的人已养成每周购买的习惯。

　　把一根玉米“吃干榨净”

　　中国农业大学食品科学与营养工程学院教授范志红表示，玉米营养丰富，秋日吃正当时。

　　降脂降糖护心脏。一根中等大小的玉米约200克，可食用部分约100克，富含B族维生素、叶黄素等，所含淀粉多为高质量的抗性淀粉，升糖指数（指数越高对血糖影响越大）较低，饱腹感强、脂肪含量低，有助控血糖、降血脂，继而降低糖尿病、心血管疾病的患病风险。近日发表在《营养学杂志》上的研究表明，每日摄入约48克加入麸皮的玉米粉后，约七成高胆固醇血症参试者的低密度脂蛋白胆固醇水平降低至少5%。

　　堪称天然“护目镜”。100克玉米约含1~2毫克叶黄素、玉米黄质，这两者是视网膜黄斑区的重要营养素，可保护眼内毛细血管，预防白内障、老年性黄斑变性，堪称天然“护目镜”。《中国居民膳食营养素参考摄入量》也建议成人每日摄入10毫克叶黄素。

　　丰富纤维护肠道。玉米谷皮富含的膳食纤维可刺激肠道蠕动，不仅可改善便秘，还能降低患上结肠癌等恶性疾病的风险。而且，玉米不含麸质，乳糜泻患者或麸质敏感者也可当作主食。范志红称，尤其是甜玉米，膳食纤维含量较其他蔬菜也不相上下。

　　胚芽虽小营养高。啃玉米时常被留下的白色小粒，就是玉米胚芽，虽然重量只有玉米粒的10%左右，却占据了至少70%的矿物质，还有着丰富的维生素E、不饱和脂肪酸，玉米油就来源于此。玉米油中的植物甾醇可降低机体吸收胆固醇的量，含有的辅酶Q10也可降低心脏受损的风险。

　　营养协同很百搭。首都保健营养美食学会理事姜影介绍，玉米与其他食材搭配可发挥出营养协同效应。玉米缺少赖氨酸、富含蛋氨酸，大豆富含赖氨酸、缺少蛋氨酸，吃玉米时不妨搭配豆浆、豆腐，或黑芝麻、香蕉等富含赖氨酸的食物;玉米、南瓜虽是两种主食，但都富含膳食纤维，搭配在一起替代精米白面，可延缓餐后血糖上升。

　　须和叶均可药用。姜影介绍，玉米须有一定药用价值，可制成代茶饮，所含多糖类、生物碱类、黄酮类成分，有利尿解毒的作用;玉米叶虽不在餐桌上出现，但部分地区的中医常用它来治疗消化不良、感冒和发热。

　　玉米不能“随便吃”

　　在不同地域，玉米也有特色吃法，有时是烧烤界硬菜，直接整根架在火上烤;有时是直接用水煮熟;有时搭配山药、排骨炖煮成汤;也会直接打成汁水当饮品……吃法虽多，用不对却会让营养大打折扣。

　　整根吃，要啃干净。范志红称，玉米的营养分散在种皮、胚芽等各个结构中，建议整根吃玉米，并啃干净，尤其别漏掉玉米胚芽。如果被碾成玉米糁、磨成玉米面、榨成玉米汁，膳食纤维和营养成分会大量破坏;不吃种皮、胚芽，入口的营养也会大打折扣。

　　甜玉米，反而糖低。市面上常见甜玉米、糯玉米两种，姜影表示，无论哪种玉米都会升高血糖，尤其是含有大量淀粉的糯玉米，但升糖指数均比米面等精粮低。范志红补充道：“虽然甜玉米带有‘甜’字，但它的水分含量较高，含糖量并不太高，升糖指数反而低于糯玉米。”数据显示，甜玉米的升糖指数为55、糯玉米为63（仅为估值，不同品种略有差异），二者均低于白米饭。因此，肥胖、糖尿病患者要尽量吃甜玉米，少吃糯玉米以及玉米糊、玉米汁等加工制品。

　　做法错，营养流失。从营养保存程度来看，由高到低依次为：蒸玉米、煮玉米、烤玉米、玉米粥、玉米面。其他烹饪方法，比如玉米烙的主料虽是甜玉米，但需油炸;烤玉米难免局部温度过热、烤糊，产生多环芳烃类致癌物，有时还会刷油、洒糖;玉米片是玉米粉挤压熟化、切片、焙烤后制成的，常会加入糖和盐，营养损失更大，升糖指数也会变高。范志红称，爆米花、玉米肠等市面上常见的玉米加工食物，大多不太健康。比如爆米花含有大量饱和脂肪、糖浆，甚至有氢化植物油，要少吃。

　　长期吃，会缺营养。玉米的蛋白质含量较低，如果长期用玉米替代全部主食，易造成蛋白质摄入不足。姜影表示：“更推荐大家换着吃玉米、高粱等各种谷物，注意粗细搭配，替代部分精白米面即可。”范志红提醒，吃玉米后需酌量减少其他主食，如果吃了一根200克带棒玉米，需少吃80克米饭、50克馒头。