【byb.cn 】（来源：生命时报）营养丰富易消化 食材多样口感佳 年饭里添一道健康丸

　　中国注册营养师 韩冬梅

　　《生命时报》 2025-01-17 第1866期 第13版

　　无论涮火锅，还是炖菜、做汤，丸子都是很多人的必选食材之一。尤其临近年关，寓意“团团圆圆”“幸福美满”的丸子出镜率更高了。除了做法多样，这种食材还有很多优势。

　　第一，营养丰富。丸子的营养因原料不同而有所差异，猪肉丸、牛肉丸等有助补充优质蛋白质和血红素铁，鱼丸、虾丸等富含有益健康的不饱和脂肪酸，素丸子膳食纤维和植物化学物含量高。

　　第二，易于消化吸收。丸子口感细腻，原料大多经过了剁碎处理，跟整块的食物相比，更有利于人体消化吸收，尤其适合老人和孩子。

　　第三，有助实现食物多样化。做丸子可以加入各种食材，比如肉丸子里加些莲藕、荸荠等，萝卜丸子加鸡蛋等。煮肉丸时还可以加些小油菜、小白菜等，增加绿叶菜摄入。然而，市售丸子可能存在高油高盐、名不副实等问题，大家选择时要注意看配料表，同类产品中尽量选择钠和脂肪含量低的。更推荐大家自己在家制作，以最常见的猪肉丸为例，要想做得营养好吃，需要掌握以下几个技巧。

　　选材：二分肥八分瘦。一般来说，肉丸脂肪含量越高，口感越柔软，但肥肉比例太高，不仅吃着油腻，也不利于健康。建议选择二分肥八分瘦的猪肉，最理想的是瘦肉中带一点白色脂肪纹路，肉质嫩，没有筋，比较多汁。做丸子的肉并非越瘦越好，很瘦的肉韧性较强，口感较柴。

　　处理：充分剁碎。把肉剁碎的过程，能充分破坏肌肉细胞，让里面的“肌球蛋白”有机会接触盐和各种调味品，使做出来的丸子口味更丰富。因此，建议大家自己剁肉馅。即使是现成的肉馅，买回家后也再剁一剁。

　　搭配：加点鱼或豆腐。要想做出质地柔软的丸子，可以用鱼肉或者豆腐替代一部分肥肉，不仅有助食物多样性，还能降低脂肪含量，增加营养价值。建议用水分低、硬度大的北豆腐，也可以把水发腐竹切成细丝，和肉馅搅在一起，能使丸子更有韧性。

　　搅拌：朝同一个方向。肉馅中加入盐、胡椒粉、葱姜水等调味料之后，就可以开始搅拌了，注意要朝一个方向。蛋白质是锁水的主要物质，尽量多搅打一段时间，让肉馅中的蛋白质多吸收水分，口感更鲜嫩多汁。

　　烹调：热水下锅。尽量选蒸煮等方式烹调丸子，避免煎炸。煮肉丸子要热水下锅，水开后改小火，快速汆完后用中火加热到将近沸腾时，加入小油菜等绿叶菜，再次沸腾时改小火，丸子浮起来即可关火。注意别用大火汆丸子，否则丸子容易被开水冲散，最后可能煮成一锅肉汤。