【byb.cn 】（来源：生命时报）“睡眠是人们从纷繁世界中抽身而退且暂作修整的必要行为。但工业化让人类被裹挟进了没有间歇的持续状态，不停地运行。”美国知名作家乔纳森·克拉里的话，对现代社会让睡眠变得越来越“稀缺”，表达了担忧。美国芝加哥大学一项研究显示，20世纪初，人们每晚平均睡眠时间约9个小时，现如今已减少至6~7小时。而导致睡眠变少的原因，并不是我们起得更早了，而是入睡时间变晚了。

“缺觉是生活的常态”

医学上早有共识，要保证良好的睡眠，成年人应在晚上11点前入睡，睡够7~9小时，然而很多人难以做到这点。10万人参与的《2018中国睡眠质量调查报告》显示，64%的人睡眠不足，平均睡眠时长仅为6.5小时;16%夜间睡眠不足6小时，零点以后睡觉，6点之前起床;83.81%经常受到睡眠问题困扰，入睡困难占25.83%，浅睡眠者有26.49%，25.54%的人有睡眠呼吸暂停。

《生命时报》记者对15~28岁、28~45岁及45岁以上这三个年龄段人群进行了采访。结果发现，15~28岁受访者零点后入睡和作息长期不规律的问题较为明显，大多由于学业过重、宿舍或居所睡眠环境较差、社交娱乐过多、沉迷手机等拖延入睡。但相对其他年龄段，15~28岁群体平均睡眠7小时以上比例最高，且受失眠困扰的人较少。

28~45岁人群中晚睡问题最为明显，工作和家庭双重压力带来的“中年危机”，让他们不得不“熬最晚的夜，缺最多的觉”。北京市一位36岁的王女士告诉记者，带娃的责任以及工作、家庭带给她的消极情绪，让她经常失眠。“一边熬夜，一边注重保养，用各种护肤品和保健品弥补缺觉带来的伤害，已经成了我的生活常态。”

记者调查的45岁以上人群中，达到7小时以上睡眠时长的也寥寥无几。他们中最常见的问题是失眠，不少老年人表示早醒、夜间难以维持稳定睡眠是困扰他们的问题。不过，大多数受访者认为，因自身多少有一些慢性病，会尽可能在晚上12点前入睡。

南方医科大学南方医院精神心理科主任张斌告诉记者，从已有的调查来看，睡眠不足和睡眠障碍是困扰人们最多的问题。现如今，繁重的学业、工作等社会因素让很多人存在晚睡早起或周中睡眠不足、周末补觉的“社会性倒时差”问题。中国睡眠研究会2016年公布的调查显示，中国成年人失眠发生率高达38.2%，超过3亿人有睡眠障碍，且这一数字仍在逐年攀升。

晚睡的危害太多了

“睡眠问题对健康的危害是潜移默化的。”北京大学首钢医院神经内科主任医师高伟告诉记者，晚睡不仅导致白天困倦、易疲乏等问题，还会使人长期处于应激状态，表现为急躁、紧张、焦虑，甚至因晚睡引发生物钟紊乱、睡眠质量差或失眠。这些问题又可能导致人体免疫力下降，身体代谢紊乱，增加代谢性疾病、精神疾病（抑郁症、焦虑症和酗酒等）、癌症等的发病风险。

在科研领域，睡眠问题对健康的伤害也不断得到验证。北京大学公共卫生学院一项涉及50万国人的大规模调查显示，失眠是心血管病的独立危险因素，且失眠对年轻人的影响可能更大。西安交通大学医学院发表在《糖尿病学刊》上的一项研究显示，睡眠呼吸紊乱、睡眠效率较低等问题，可能改变瘦素水平，进而影响进食行为、能量消耗及葡萄糖调节，引发糖尿病。波士顿大学研究人员在《自然》杂志上发表的研究称，睡眠在清理大脑中的有毒代谢物β-淀粉样蛋白过程中有关键作用，缺乏睡眠会导致大脑中这种蛋白堆积，增加阿尔茨海默病的发病风险。

实际上，即便能保证充足睡眠时间，晚睡对身体的伤害依然很大。美国西北大学和英国萨里大学的研究人员曾做过一项涉及43万人的大型研究，结果发现，晚睡者患糖尿病、胃肠功能紊乱、神经系统疾病等一系列病症的风险都要高于早睡者;在6.5年的随访期内，晚睡者的早逝风险比早睡者高10%。

杜绝晚睡，养成良好生物钟

适量运动、健康饮食、充足睡眠是保证健康的三大基石。但2018年一项针对中、美、英等13个国家1.5万余人的调查发现，人们对健康影响因素的关注并没有优先考虑睡眠。因不规律锻炼（49%）或不健康饮食（42%）而产生的愧疚感，远远超过了不保持良好睡眠习惯的愧疚感（29%）。两位专家表示，提高人们对睡眠健康的关注是当前最迫切的问题，应提倡人们积极改善睡眠，而不是熬夜补觉，失眠硬扛，因睡眠问题积攒成疾后才开始应对。

杜绝晚睡，保证睡眠时间。高伟表示，婴幼儿至少要睡12小时，儿童青少年要睡够8~10小时，成年人至少睡够7小时。以下人群一定要杜绝晚睡：处在生长发育期的儿童;白天从事高注意力、高警觉工作的人群（司机等）;处于大病恢复期的患者，及有癫痫、高血压、自身免疫性疾病、焦虑症、睡眠障碍、认知障碍的患者，晚睡会加重病情或导致疾病再发作，严重危害健康。即便是健康人群，若身体出现一些警报，如头昏脑胀、心慌胸闷、心神不定等明显不适时，也一定不能晚睡。

遵守节律，保证睡眠质量。张斌说，睡眠受昼夜节律系统影响很大。昼夜节律换种说法就是生物钟，只有遵守生物钟，长时间规律地作息，才能保障睡眠健康。要警惕在休息日“晚上不睡、白天不起”的不良习惯。昼夜节律受光照、进食和日间活动这三个因素影响。建议大家晨起接受光照，唤醒身体，晚上睡前避免光照，让身体准备休息;卧室应避免使用过于明亮的LED光源，可考虑使用白炽灯，睡前减少手机等强光源的照射;晚餐不要吃得太饱或空腹，临睡前喝杯牛奶有助睡眠;睡前别做剧烈运动，以免身体太过兴奋而难以入眠，可在睡前做些伸展运动或瑜珈。

张斌表示，由于各种现实因素，人们难免偶尔会晚睡、失眠等，还有些人已经形成了长期晚睡的不良习惯。不过，只要及时调整生物钟，就能减少其危害。他建议，睡眠偏差不大的人群，如凌晨一两点才入睡的，可自行调整生物钟。首先将自己的起床时间固定，保证无论什么时候入睡，都准时起床;然后有意识地将每天晚上的睡眠时间逐渐提前，一两周左右就能有所改善。睡眠偏差较大的人群，如习惯凌晨四五点才入睡的，应到医院接受睡眠节律治疗。对于部分无法自行调整的失眠患者，必要时可采用药物辅助治疗，如服用褪黑素等。需提醒的是，褪黑素吃对时间点很重要，应在医生指导下使用，否则会适得其反。▲（江越）