【byb.cn 】（来源：生命时报）“不知道怎么和人相处”“能不见人就宅在家”“和陌生人聊天真的很尴尬”……

　　南方医科大学心理学系副教授 杨雪岭 □谢俊仪

　　《生命时报》 2023-04-18 第1697期 第15版

　　近年来，“社交恐惧”一词出现频繁，似乎人人皆为“社恐”。但从心理学或医学的角度看，社交恐惧的诊断是非常谨慎的，真正的患者在与陌生人接触时，会出现一些急性焦虑的反应，如出汗、脸红、口干、胸闷、心跳加速、呼吸急促等，他们拒绝看别人的眼睛，回避交谈，由于恐惧症状过于明显而影响社交。所以，我们常说的“社恐”可能并不是真正的精神心理障碍，而是一种不愿社交、害怕社交的普通焦虑。如果你对社交存在一定的担心和恐惧，但没有达到很严重的状态，可以试着自行调适：

　　①减少“焦虑食物”的摄入。如果接下来你要参加社交聚会，在这之前建议注意饮食，或带上“护身法宝”。社恐其实就是一种特定的焦虑，在聚会前，应减少摄入容易引起焦虑的食物，如含咖啡因的饮品、能量饮料、高糖饮食等，这些食物更容易让人紧张或是感到压力。另外，也可以随身携带缓解焦虑的香包，如薰衣草、柠檬草等，安神的气味有助于减少社交压力。

　　②不要太看重“我”。有人在公共场合待着的时候，很容易有“所有人都在注视自己”的错觉，从而担心自己会犯错，在大家面前出丑。这样的想法给人带来很大的压力，让人反复确认该怎样说话、怎么做才是对的。建议把注意力从“我”身上转移开去，不去想自己的表现如何或是别人对自己的看法，而是环顾周围，比如看看室内的装饰、注意听身边人正在说的话、观察他们在做的事情，也许就不那么紧张了。

　　③尝试自我鼓励。感觉紧张时，别忘了你最好的战友——自己。想象一下你去蹦极时，面对万丈深渊，你会自言自语化解紧张，“现在我已经做好了安全措施，只要迈出一步、往下一跳，就完成了。”这样的心理暗示同样可以用于我们在社交上犯难的时候，可以鼓励自己说：“现场真的好多人啊，但我做好了准备，而且我平时也是个有趣的人，有很多爱好，相信我一定能找到话题与别人聊天的。”

　　④适时深呼吸和放松。有些人一遇到陌生人就紧张，面红耳赤、语无伦次，这都是正常生理反应，客观对待就好，不要勉强自己一定要从容、放松。缓解这类紧张，不妨换一个舒服的姿势进行深呼吸，在呼气吸气中把高涨的焦虑情绪慢慢缓下来;同时，随着缓慢的呼吸节律，放松紧绷的肌肉，随后紧张和焦虑会慢慢变弱，甚至消失。

　　⑤多说“是”和微笑。面对大家的邀请，如果你总是谢绝，别人很难继续和你聊下去。不妨试试接受好意，参与一些活动。在社交过程中，如果感到不知所措，那就尽量多表达肯定、多微笑。赞许和微笑是世界上的通用语言，能展示一个人的真诚和友好，也许能吸引别人前来与你交谈。