【byb.cn 】（来源：生命时报）经常打鼾 肥胖超重 腿部疾患 服药不当 睡不安稳原因自查

　　张瑞瑞 编译

　　《生命时报》 2023-10-13 第1743期 第6版

　　心理压力大、生活节奏快，让越来越多的人睡不好。有的渴望入睡，却保持清醒;有的无法持续整夜睡眠，经常醒来;有的中途醒后再也睡不着……近日，英国“生活小事”网站总结了影响一夜好眠的10个因素，同时给出了解决办法。如果你也有上述烦恼，不妨一看。

　　①睡眠呼吸暂停综合征

　　由于患者喉咙肌肉松弛，睡觉时容易出现打鼾、呼吸停止等影响睡眠质量的问题，醒来后常常感到疲倦，或伴随口干、头痛、烦躁等。症状较轻者可改变生活方式，比如定期锻炼、侧卧睡觉等;症状较重者则要配合药物甚至手术治疗。

　　②超重

　　诸多研究表明，超重会增加失眠几率，并降低睡眠舒适度。专家表示，患者不必节食减肥，应规律锻炼、控制饮食、正常作息等，帮助提高代谢水平。

　　③抑郁、焦虑

　　抑郁、焦虑与睡眠障碍存在强烈关联，尤其是上班族，很容易处于过度焦虑或情绪不稳定的状态，从而影响睡眠质量。建议睡前进行冥想、瑜伽来放松身心，白天多到户外活动，以改善整体情绪、提高睡眠质量。如果工作压力特别大，建议一周空出2天让自己彻底放松，下班后不再复盘工作内容，至少睡觉前不要打开手机查看工作信息。睡前可通过听音乐、看书等转移注意力，帮助入睡。

　　④甲状腺问题

　　甲状腺负责调节新陈代谢和激素水平。然而，当它过度活跃或不活跃时，就会导致失眠和白天疲惫不堪。如果觉得自己特别容易累，建议检查甲状腺。发现有问题，可在医生指导下进行激素替代治疗、改变饮食习惯和规律运动等。

　　⑤不安腿综合征

　　患者夜间下肢不适感明显，会导致入睡困难、觉醒次数增多，使睡眠质量严重下降。若问题轻微或偶尔出现，可通过热水泡脚帮助放松肌肉、缓解关节疼痛、改善足部疲劳与肿胀;较严重时应及时就诊。

　　⑥胃酸反流

　　患者夜间仰卧睡眠时，胃食管反流会导致发作性的胸部不适或胸骨下烧灼痛，造成反复清醒，干扰正常睡眠。建议患者睡前3小时尽量避免摄入辛辣、番茄、含咖啡因和酒精的食物，睡觉时用楔形枕头将头部垫高。

　　⑦不健康饮食

　　包括饮酒过量、太晚摄入咖啡因等。研究表明，酒精会阻碍快速眼动睡眠期，从而扰乱人体获得高质量休息的能力。此外，睡前6小时内摄入咖啡因也会导致睡眠紊乱。建议限制酒精摄入量，睡前3小时不喝酒;每天下午 2 点前停止摄入含咖啡因的食物。

　　⑧服用B族维生素太晚

　　B族维生素不仅使人精力充沛，还能镇静神经系统。但服用时间太晚，这些营养素会影响大脑放松入睡的能力或导致频繁惊醒，尤其是有提神作用的B12。如果需要补充B族维生素，无论单一还是复合剂型，都要确保每天下午 2 点前摄入。

　　⑨缺乏镁元素

　　镁是一种营养物质，能帮助肌肉放松并释放紧张。镁含量低会导致睡眠紊乱或失眠，还会加重白天嗜睡症状。建议咨询医生，如果需要补充营养素，请在睡前服用。

　　⑩睡眠环境不佳

　　房间太热、太亮、有噪音等都会让大脑很难进入完全恢复性的睡眠状态，导致频繁醒来，造成睡眠紊乱。专家建议室内温度保持在20℃左右，选择遮光窗帘或眼罩，移除夜灯或带荧光的物品。