【byb.cn 】（来源：生命时报）提醒自己不要放弃 随时把控整个进程 写下目标，成功率高四成

　　卫健委认证心理治疗师 郭 瑞

　　《生命时报》 2023-10-24 第1746期 第15版

　　人生需要目标。但定目标容易，完成很难。怎么把最初的决定坚持到最后？美国哈佛大学社会心理学家进行的一项实验发现，想要目标实现，先写下来。

　　研究者从美国、比利时、英国、印度、澳大利亚和日本等国招募近300名参与者，他们来自各行各业，有企业家、教育工作者、医疗保健人员、艺术家、律师、市场营销人员等。参与者被随机分配到5个组：

　　第一组，未写目标，只需要“思考”未来一个月要达成的事，这些“目标”可以是提高工作效率、学习一项技能、完成一项任务等，总之是觉得自己一个月内可以做到的事;

　　第二组，用纸笔写下目标，具体到难度、所需能力和资源、动机等;

　　第三组，写下目标并承诺行动，即细化到每个步骤且坚持执行;

　　第四组，写下目标和行动方案，并把这些都发给一位可靠的朋友;

　　第五组，写下目标和行动方案，并每周向朋友汇报进展。

　　一个月后，实验结束，研究者让所有参与者对目标完成度进行评分，结果发现，写下目标对完成目标的促进作用是显而易见的。

　　具体来说，第五组参与者目标达成度最高，95%都做到了约定之事;第四组次之，80%完成了任务。即使不那么大费周章，仅仅是写下目标的第二组，都比光想不写的第一组成功率高出42%。

　　这项研究对如何实现目标提供了有力、可行的方案。常常半途而废的你，不妨记住以下几个“通关”要点。

　　①记录

　　如有所愿，写在纸上。这其实是一个仪式化行为，像是和自己做了一个约定，时时提醒自己：不要放弃。而且当把要做的事情一条一条列出来，你会对整个局面更有把控力，不在迷茫中消耗精力，而是专注向前。做完后划掉的每一项也会带来成就感，这种实时的积极反馈能成为你继续走下去的动力。

　　②承诺

　　答应自己的事容易放弃，答应别人的事不好推脱。那些把目标及行动方案发送给朋友的人完成了更多任务。所以，自制力比较弱的人，不妨在减肥、学习、运动之路上找个伙伴，互相承诺、鼓励和支持，有助目标达成。

　　③监督

　　无法找到好友陪伴、必须一个人独行时，可以请他们作为“场外力量”来“监工”，每周向他们发送目前的进度。你的朋友无须参与、过问太多，“汇报”本身就会成为一种无形的力量，催促你在规定时间内做完该做的事，让整个目标任务进行下去。