【byb.cn 】（来源：生命时报）坚果海鱼替代牛羊肉 水果豆类纤维含量高 四类食物是降脂高手

　　受访专家：

　　北京协和医院临床营养科教授 于 康

　　本报特约记者 赵 炎

　　《生命时报》 2023-11-03 第1749期 第13版

　　最新数据显示，我国成人高脂血症患病率高达35.6%，也就是说每3个成人就有1个血脂异常。高脂血症是高血压、糖尿病、冠心病、脑卒中的危险因素，因此防治高脂血症刻不容缓。前不久，美国国家脂质协会给成年血脂异常患者提供饮食干预建议（以下简称“建议”），提出富含以下四类物质的食物有助降“坏胆固醇”（即低密度脂蛋白胆固醇），从而能减少动脉粥样硬化和心血管疾病的发病率。为此，我们特邀北京协和医院临床营养科教授于康进行详细解读。

　　①富含不饱和脂肪酸的食物

　　建议指出，将一部分饱和脂肪酸替换为不饱和脂肪酸（每日总热量的5%)，预计能将“坏胆固醇”水平降低5%~10%。脂肪酸按饱和程度可分为饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸，后者又包括单不饱和脂肪酸与多不饱和脂肪酸。饱和脂肪酸主要来自猪牛羊肉（红肉）和黄油、牛油、猪油、椰子油、棕榈油、可可脂等;多不饱和脂肪酸主要来源于植物油、坚果、水产品等。建议每周最好吃鱼2次或300~500克，优选深海鱼;植物油每天25~30克即可，不选椰子油、棕榈油等热带植物油;坚果每日10克左右即可，尽量选择原味，少吃盐炒、糖焗、油炸的。

　　②富含植物蛋白的食物

　　建议指出，用植物蛋白（30克/天）替代动物蛋白，可将“坏胆固醇”降低4%。腰果、开心果、核桃、花生、亚麻籽、奇亚籽等坚果以及黄豆、黑豆、青豆等大豆都是植物蛋白的良好来源。作为优质蛋白中的一种，大豆蛋白还有助于维持正常免疫力、保持皮肤和肌肉健康等。中国营养学会推荐，成人每周食用相当于大豆105~175克的豆类及其制品。50克大豆相当于145克北豆腐、280克南豆腐、350克内酯豆腐、730克豆浆、110克豆腐干、80克豆腐丝。

　　③富含黏性膳食纤维的食物

　　建议指出，每天摄入7.5克黏性膳食纤维，可将“坏胆固醇”降低6%~9%。膳食纤维根据黏度可分为黏性膳食纤维和非黏性膳食纤维。黏性膳食纤维进入消化道之后，可吸收消化道中的水分，变成黏稠的胶状体。这种胶状体可以在小肠中与“坏胆固醇”结合，减少其吸收，从而降低血液中“坏胆固醇”的含量。富含黏性膳食纤维的常见食物包括燕麦、大麦、豆类、奇亚籽、水果(包括橘子、葡萄柚、橙子、柠檬、苹果、桃子和梨）以及蔬菜（包括魔芋、芦笋和红薯）。一般来说，新鲜果蔬是膳食纤维的主要来源。对于蔬菜，推荐每日摄入300~500克，水果每日200~350克。

　　④富含植物甾醇的食物

　　建议指出，每天摄入大约2克植物甾醇，“坏胆固醇”可降低5%~8%。植物甾醇又叫植物固醇，是一类植物性甾体化合物，结构和胆固醇类似，但可以有效降低肠道对胆固醇的吸收，从而起到降低“坏胆固醇”的目的。此外，植物甾醇还具有抗炎症、抗病毒、抑制肿瘤细胞、调节免疫等生物学作用。植物甾醇广泛存在于植物性食品中，以豆类、坚果、油籽中含量较高。其中，芝麻、花生、松子、大豆、核桃、谷物胚芽、未精炼的植物油中都含有丰富的植物甾醇。