【byb.cn 】（来源：生命时报）研究发现，每天久坐超 12 个小时的人，只要进行超 22 分钟中高强度锻炼，就可抵消增加的死亡风险

　　受访专家：北京老年医院老年心血管中心副主任医师 刘 宏
　　本报记者 张 健
　　《生命时报》 2023-12-01 第1757期 第1版

　　一天24小时中，人的身体活动无外乎行、立、坐、卧，其中最损害心脏的是“坐”。近期，英国伦敦大学学院、澳大利亚悉尼大学等联合在《欧洲心脏杂志》上发表的研究结果显示，一天中，人们花在中高强度身体活动上的时间越多，久坐不动的时间越少，心脏越健康。

　　三类人为重度“久坐族”

　　这项最新研究纳入以往6项研究中的15253名参与者，平均年龄53.7岁，大多数是非吸烟者，自我评价健康状况良好，没有服用降脂、降压或降糖药物，绝大多数人没有心血管疾病史。研究人员分析了参与者们在24小时内进行的五项身体活动（睡眠、久坐、站立、低强度身体活动和中高强度身体活动）与六种心脏代谢结局（体重指数、腰围、高密度脂蛋白胆固醇、总胆固醇、糖化血红蛋白、甘油三酯）之间的关联。结果显示，参与者们平均每天睡眠时间为7.7小时，久坐10.4小时，站立3.1小时，低强度身体活动1.5小时，中高强度身体活动1.3小时。其中，男性每天的平均久坐时间为10.2小时，比女性的9.3小时更长;男性每天睡眠时间为6.9小时，女性睡眠时间为7.4小时;男性低强度和中高强度身体活动时间也比女性少，男性分别为4.5小时和1.2小时，女性为4.9小时和1.3小时。在研究纳入的五项身体活动中，久坐与六种心脏代谢结局成负相关，用任何活动代替久坐行为，都可改善心脏代谢健康指标。

　　“‘手机不离手’‘屁股不离椅子’已经成为现代人的生活常态。”北京老年医院老年心血管中心副主任医师刘宏告诉《生命时报》记者。一般认为，一周在清醒状态下坐姿超过5天，每天大于8小时，或持续2小时没有起身活动和改变坐姿，就可视为久坐。按照这一标准，久坐人群十分普遍。因为不管是工作、学习，还是娱乐，大多数人都习惯于坐着进行，比如看电视、用电脑、开车、阅读、玩棋牌游戏等，有几类人群甚至属于重度“久坐族”。

　　一是在办公室工作的上班族和部分职业人群，前者包括办公室白领、程序员等，后者包括司机、一些生产线工人等，大部分人每天上班坐8个小时以上是常态。有调查显示，躺床上看手机和久坐是上班族最常见的行为，工作时超九成人处于“不动”状态。二是老年人。一项涉及全球多个国家50余万人的调查统计显示，60%的老年人每天久坐时间超过4个小时，平均每天静坐的总时长为9.4个小时，占清醒时间的65%~80%，且久坐时长随年龄增长而增多，老年男性久坐情况更突出。三是儿童。一项纳入53162名5~17岁我国上海儿童身体活动的研究显示，每天参加1个小时以上中高强度身体活动的儿童仅占18.4%，但每天久坐超2个小时的儿童占88.2%，且随着年级增高，孩子久坐现象更加明显。

　　久坐从多个维度伤“心”

　　刘宏表示，久坐是导致全球心脏代谢疾病上升的重要因素，会通过影响血管功能、血压、血糖等多个系统来损害心血管健康。

　　增加心脏质量。今年4月，英国与芬兰学者发表一项研究显示，无论胖瘦，青少年经常久坐不动会让心脏变得“更重”，可能增加心血管疾病和死亡风险。另外还有一项研究显示，久坐会导致“心脏变形”，即心室壁增厚。

　　损害血管功能。坐着时，人的肌肉特别是下肢负重肌肉活动减少，能量需求减少会使外周血流量减少，引起血液黏度增加，导致血管功能障碍，增加患心血管疾病风险。正常情况下，血管内皮能分泌一些舒张因子。经常久坐，血管内皮功能异常，会影响舒张因子分泌，使血管发生更严重的硬化，内皮收缩力量进一步减弱，弹性变得更差。久而久之可能促进动脉粥样硬化斑块形成，使血管功能和内皮完整性发生改变，形成血栓等急性损伤，造成下肢功能损坏。

　　升高血压、血糖。人在久坐时，新陈代谢需求较低、血流量减少，加上血管舒张代谢物水平降低，可能导致肌肉血管收缩;久坐会使交感神经系统活动和去甲肾上腺素水平升高;坐姿会导致下肢动脉弯曲成一定角度，增加外周血管阻力，这三个方面都可能引发血压升高。另外，人在久坐后，餐后血糖、胰岛素和甘油三酯水平会升高。前面发布的这项最新研究显示，久坐时间越短，糖化血红蛋白越低。通过身体活动“打断”久坐，能使骨骼肌中与碳水化合物代谢调节相关的基因表达增加，改善葡萄糖代谢。

　　引发全身炎症。久坐会引起全身炎症增加，可能通过身体不同系统增加心血管疾病风险。久坐还会导致餐后高血糖，增加循环炎症标志物水平。

　　另外，久坐与多种慢病风险增加有关。我国科研人员发表在《柳叶刀》子刊《电子临床医学》上的研究显示，每天久坐超6个小时，慢性阻塞性肺疾病、哮喘、慢性肾脏病、慢性肝病、甲状腺疾病、抑郁、偏头痛等12种常见慢性疾病风险会升高。世界卫生组织发布指南指出，久坐还与子宫内膜癌、结肠癌和肺癌的发病风险，以及癌症死亡率升高存在关联。

　　小睡一会或可抵消伤害

　　抵消久坐危害，可在一天24小时中的其他身体活动中挖掘潜力。这项发表在《欧洲心脏杂志》上的研究指出，相比跑步、快走、骑自行车、游泳甚至爬楼梯等中度至剧烈的体育活动，有一种最简单的方法，即把久坐替换成睡觉，便可降低部分伤害。研究称，即使将30分钟的久坐替换成睡觉，也可使体重指数【BMI＝体重(千克)除以身高(米)的平方】下降0.43千克/平方米，腰围减少1.75厘米;用等量的站立或低强度身体活动如步行，代替30分钟久坐，在减肥和减少腰围方面也有类似益处。当然，活动强度越大，越有利于降低久坐的负面影响。

　　事实上，动则有益。只要多活动，都可降低久坐危害。上述研究观察到，将每天其他身体活动中的4~12分钟，分配给中高强度活动，就可减轻久坐的负面影响。前不久，也有研究发现，与每天久坐8小时相比，久坐超12小时的人，只要每天进行超22分钟中高强度身体活动，就可抵消因久坐而增加的死亡风险。刘宏建议“久坐族”从以下几方面着手，减轻不利影响。

　　第一，对于上班族来说，睡得够、睡得好至关重要。刘宏说，研究显示小睡30分钟可降低久坐的不利影响，一方面可能和现代人普遍存在睡眠不足有关。多项研究证实，充足的睡眠可缓解压力，改善情绪，同时有助减轻体重和腰围，从而改善血脂、血糖、血压等指标水平。另一方面，睡眠充足的人久坐时间也会减少。这些人更有意愿运动，日常精力往往较为充沛，出现精神衰弱、抑郁焦虑情绪几率降低，从而减少久坐的不利影响。如果上班族或劳动人群每晚睡觉不足7个小时，建议午休30分钟。不过不建议老年人午休，尤其是本身睡眠时间过长或者夜间失眠的老年人，午休反而增加夜晚入睡困难、早醒等睡眠障碍。

　　第二，因工作需要久坐人群，每隔1个小时可起身活动一下，如喝水、伸个懒腰、散步等;老人静坐一会后，可起身换个电视频道，整理一下房间;平时如果时间充裕，可在乘坐交通工具时提前下车，多走一段路，活动身体。

　　第三，减少久坐总时长。要想抵消久坐危害，不能只追求运动量达标。在每周进行150~300分钟中等强度有氧运动，或75~150分钟较高强度有氧运动的基础上，应减少久坐总时长。因为有些人虽然活动量达标，但仍有90%的清醒时间是坐着或躺着。

　　第四，营造运动氛围。家长和学校要重视加强儿童身体活动;家人、朋友等要经常鼓励老人走出家门锻炼;企业要营造健康的工作环境，如根据员工身高、工作性质等设置站立式工作区，让员工在工作时能常常变换姿势;或在工作区域设健身休闲区，让员工在工作间隙得到放松和锻炼。