【byb.cn 】（来源：生命时报）上海交通大学对13种食物进行了为期10年的研究 四类饮食哪种最延寿

　　受访专家：

　　北京食品学会老年食品与健康专委会主任委员 王国义

　　中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授 朱 毅

　　本报记者 牛雨蕾 欧阳云霜
　　《生命时报》 2024-06-25 第1810期 第1版

　　自古以来，饮食便与寿命有着千丝万缕的联系，究竟怎么吃才最延寿？近日，上海交通大学公共卫生学院学者选取了我国23个省份1.2万名65~115岁的老人，从2008年起随访10年，分析并记录他们对13种食物的摄入频率，包括水果、蔬菜、肉类、海鲜、鸡蛋、大豆、腌菜、糖、蒜、乳制品、坚果、蘑菇或藻类或茶、主食。最终归纳了我国老人常见的四种饮食模式：奶蛋糖模式、肉食模式、东北模式、植物健康模式，每种对健康和寿命的影响都不同。

　　①奶蛋糖模式

　　研究中，遵循“奶蛋糖”饮食模式的老人会摄入较多的乳制品、鸡蛋、糖、大豆、蘑菇或藻类。研究显示，采用该模式的老年男性全因死亡风险大大降低，而未采用的男性全因死亡风险为79.7%。意外的是，这种饮食模式增加了老年女性的全因死亡率，风险高达82.8%。

　　中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授朱毅表示，这一饮食模式中，各类营养摄入均衡，特别是乳制品、鸡蛋、大豆都是优质蛋白，蘑菇和藻类又富含膳食纤维、氨基酸以及多种微量营养素。可促使老人增长肌肉，改善胃肠道功能，延缓衰老，预防骨质疏松。

　　至于健康获益为何有性别差异，朱毅认为，可能是奶、蛋、糖的综合作用所致。一方面，糖对健康的负面影响已被多次证实，有研究发现，长期嗜糖者平均寿命比正常饮食者短10~20年。“女性比男性更爱吃糖，蛋奶增加的好处可能被糖带来的负担所掩盖，导致女性全因死亡率增加。”研究者也发现，受访的老年女性更可能是肥胖者、嗜糖者;而老年男性的糖摄入量较少，蛋奶摄入量较多。另一方面，奶、蛋对健康的影响呈现复杂的U型关系，即在限定食用量内摄入越多益处越大，超量食用反而有害。以鸡蛋为例，阜外医院研究发现，每周吃3~6个鸡蛋，可明显改善血脂代谢。但是中国农业大学联合多家医院发现，每周超过6个鸡蛋，全因死亡风险会增加35%。

　　“要适量摄入奶和蛋，减少糖的摄入。”北京食品学会老年食品与健康专委会主任委员王国义介绍，《中国居民膳食指南（2022）》推荐，奶及奶制品每日摄入300~500克（普通盒装牛奶1~2盒），鸡蛋40~75克（约1个）。每日糖摄入量建议控制在25克以下。此外，朱毅鼓励老年人每天食用15克大豆，折算为豆制品食用量，即豆腐44克、豆腐干33克、豆浆220克、豆腐脑400克。菌类和藻类每周可吃两次，每次100克左右。在此饮食模式基础上，每天摄入500克果蔬，适量补充鱼虾、畜禽肉各50克左右，可使营养摄入更加均衡。

　　②肉食模式

　　遵循“肉食模式”的老人经常食用肉类和海鲜，每天或隔天就要吃一次。研究发现，该模式能显著提高生存率，老年女性生存率从17.2%提升至19.5%，老年男性则更明显，生存率从19.2%升至24.5%。

　　王国义分析，肉类、海鲜富含优质蛋白质、微量营养素、不饱和脂肪酸等，均可改善健康，尤其海鲜中的欧米伽3脂肪酸可保护心血管健康、延缓大脑衰老。统计数据显示，我国65岁以上老人中，超过50%的人营养不良。一项涉及11个国家的调查指出，相比吃素较多的老年人，适当吃肉可使患癌风险更低，更加长寿。原因是肉类中富含优质蛋白，也是维生素B、钙、镁等营养素和矿物质的重要来源，这些营养素正是老年人容易缺乏的。

　　朱毅分析说，这种饮食模式对男性益处更大可能是因为，男性基础代谢率和运动量比女性更高，对优质蛋白质的需求更多。所以，摄入更多肉类的男性可能因此收获更多健康好处，生存率大幅增加。不过，这种以肉为主的饮食容易营养失衡，增加肥胖超重、脂肪肝、动脉粥样硬化等慢性疾病风险。

　　“所以摄入肉类和海鲜类也要适度。”研究者称，此前美国一项研究发现，肉类和鱼类摄入量与死亡率呈U型关系，过度摄入会给身体带来危害。朱毅提醒，老年人应根据自身营养状况决定肉类摄入量。适量摄入鱼、禽、畜等肉类，平均每天120~200克。优先选择鱼肉，少吃肥肉、烟熏和腌制肉，少吃深加工肉制品。

　　采取该饮食模式的老人，平时还应注意蔬菜水果、全谷物和奶制品的摄入，保证每天摄入不少于300克新鲜蔬菜，深色蔬菜占1/2;200~350克新鲜水果，不能用果汁代替鲜果。需要注意的是，以下几类老人慎用该饮食模式：肾功能受损者需减少蛋白质摄入，必要时暂停吃肉;心血管疾病患者少吃排骨、肥牛等红肉，多用鱼肉替代;脂肪肝患者减少脂肪摄入;糖尿病患者吃肉尽量蒸煮，避免熏烤煎炸;痛风患者吃肉尽量水煮、清蒸，且不要喝汤，避免嘌呤堆积;湿疹患者也应少吃红肉，避免饱和脂肪酸加重皮肤变态反应。

　　东北模式

　　研究中，爱吃腌菜、大蒜、茶的老人被归纳为“东北模式”。研究发现，坚持这种饮食习惯的城乡居民，无论男女，全因死亡风险都会降低。

　　朱毅指出，一直以来，东北饮食不被营养专家看好，因其饮食风格主要以咸鲜肥腻为主，重油重盐、过火过油的烹调方式更不利于健康。不过，研究中的东北模式，突出了腌菜、大蒜、茶这三种食物的营养价值和健康优势。东北人喜欢吃酸菜、辣萝卜、腌黄瓜、榨菜等，人们时常认为盐分多、不健康，但事实上腌菜营养并没有那么差。蔬菜发酵时会产生丰富的益生菌，帮助改善肠道菌群，提高消化吸收能力，提升身体年轻态。大蒜和茶的降“三高”作用也已被多项研究证实。朱毅介绍，大蒜还能降低胃癌、肠癌风险，有效预防心血管疾病。茶多酚可清除体内自由基，日本曾对百岁老人调查发现，八成百岁老人有饮茶习惯。

　　朱毅指出，老年人可以用茶替代汤或饮料，用蒜代替盐调味，能有效减少食盐摄入量，有助血压控制。腌菜不当易产生亚硝酸盐等致癌物，建议腌菜时可放点维生素C片剂，可有效阻断亚硝胺的形成。尽量腌制20天后才可食用，每次食用量50克左右，每周吃1~2次即可，有高血压、血脂异常、肾病的老年人应少吃甚至不吃任何腌制食品。此外，采取这种饮食模式的同时，要注意补充新鲜果蔬，烹调方式少油少盐，腌菜是下饭利器，应警惕主食摄入量超标。

　　④植物健康模式

　　该饮食模式是在摄入足够主食的基础上，经常食用新鲜水果、坚果、蔬菜和藻类。研究发现，四种饮食模式中，该模式对老年人最有利，可使死亡风险显著降低，特别是85~100岁年龄组，死亡率下降得最多。生存率在所有模式中最高，老年男性30.7%，老年女性29%，其他模式仅有17.2%~27.6%。

　　“健康模式对男女都有益，且年龄越大获益最多。”朱毅介绍，多吃果蔬的好处已被多次证明。哈佛大学一项长达30年、覆盖200万人的研究发现，每日食用2份水果、3份蔬菜（共5份，每份80克）时可达最佳延寿效果，心血管疾病、癌症、呼吸道疾病的死亡率分别降低12％、10％、35％。坚果则含有丰富的维生素及矿物质，虽然脂肪含量多，但多为油酸、亚油酸等优质脂肪，只要将其放在三餐之内食用，就不会增加过多热量。藻类食物富含多糖、膳食纤维及多种营养素，正是糖尿病、高血压、心脏病患者所需要的，紫菜、龙须菜、裙带菜还有降脂的功效。

　　朱毅建议，老人健康饮食应做到餐餐有蔬菜，多种蔬菜换着吃。还要多摄入不同种类的水果，如橘子、苹果、梨、桃、西瓜、葡萄、香蕉等。主食要多样化，少吃精白米面，可搭配少量粗粮、薯类和杂豆类。动物性食物换着吃，每日摄入量在120~150克。少吃盐焗、炭烤、奶香等风味的坚果，避免摄入额外的盐、糖、油，对健康不利。

　　最后，朱毅总结道，随着我国老龄化程度加深，探究长寿饮食模式意义重大。不过，该研究提出的四种饮食模式并未跳出以往研究框架，且单一地执行某种模式的延寿效果有限，但它为老年人了解各类食物的延寿效果提供依据，有助于老人了解各类食物优缺点，规避不健康的饮食模式。只有均衡摄入蔬菜、水果、肉蛋奶、主食，吃得丰富、营养，才是长寿之道。