【byb.cn 】（来源：生命时报）生活能自理 老了仍有伴 脑子不糊涂 心理弹性大  能否长寿看八方面

　　受访专家：

　　南方医科大学南方医院康复医学科主任 刘 刚

　　中南大学湘雅二医院老年医学科主任医师 詹俊鲲

　　本报记者 虞 晔

　　《生命时报》 2024-09-06 第1831期 第1版

　　近期，英国《生物医学中心·老年医学》杂志刊发了一项研究，基于“中国纵向健康长寿调查数据”选取了2008~2018年和2014~2018年队列，对影响中国老年人死亡率的16个关键特征进行分析，最终找出与寿命显著相关的8个因素，影响程度由高到低分别为：工具性日常生活活动能力、休闲活动、婚姻状况、性别、日常生活活动能力、认知功能、整体植物性饮食指数、心理弹性。

　　日常活动能力：保持肌肉是关键

　　日常生活活动能力、工具性日常生活活动能力是预测老年人寿命的关键因素，衰退程度与短期死亡风险成正比，且这种相关性随年龄增长愈发显著。

　　日常生活活动能力是每天维持衣、食、住、行必需反复进行的最基本活动的能力，比如进食、穿衣、洗澡等。研究发现，在死亡前4年，日常生活活动能力的下降尤为明显。工具性日常生活活动能力侧重于“工具”的使用，是指在家庭和社区环境独立生活时所需的更高级技能，比如购物、做家务、打电话、使用交通工具等，其衰退往往先于日常生活活动能力。

　　“随着年龄增长，老年人肌肉不断流失，力量、耐力下降，跌倒、骨折、脑外伤等意外伤害可直接影响这两项能力。此外，脑卒中、阿尔茨海默病、帕金森病、骨关节炎等疾病的患病率增加，也会使日常活动变得更困难。”中南大学湘雅二医院老年医学科主任医师詹俊鲲表示，这不仅意味着活动开始受限，也会间接降低老年人的社会参与度，减少外出、锻炼和做家务的机会，很容易让老年人陷入“肌肉衰退—活动力下降”的恶性循环。

　　南方医科大学南方医院康复医学科主任刘刚认为，保持日常生活活动能力的基础在于肌肉的维持。老年人日常的肌肉锻炼仍需以有氧运动为主，以防止跌倒为最重要目标，推荐选择太极拳、八段锦、易筋经等传统功法，可增加机体的平衡协调能力。

　　休闲活动：选择易完成的

　　研究中，做家务、户外活动、种花养鸟、阅读报纸/上网、饲养宠物、打扑克或麻将、看电视和听广播、参与社交活动等休闲活动，对老年人的寿命有积极影响。一项荟萃分析表明，与很少或不参与休闲活动的老年人相比，经常参与的老年人死亡风险低19%。这是因为，休闲活动不仅是在打发时间，还能让手、眼、脑运转起来，有助保持头脑活跃、促进社交，并从日常问题中分散注意力。

　　对中国人来说，步入老年后可用于休闲活动的时间更多了，但同时，关节炎、心血管疾病、行动不便和认知障碍等基础疾病可能会对其造成一定限制，因此，选择符合个人兴趣又不需过多努力的项目至关重要。詹俊鲲提醒，建议选择对身心有益的休闲活动，比如“读”书籍、报纸或杂志，刺激大脑思考;“玩”围棋、象棋、智力拼图，锻炼逻辑思维;“练”手指操、编织等，提高手眼协调能力;“学”烹饪、摄影、音乐、上网等，在趣味中保持大脑活力。

　　刘刚补充道，“休闲活动对我国老年男性更重要，因其退休前后的心理落差往往更大，易出现负面情绪，如能积极寻找符合自身定位的活动，比如负责接送孙辈、烹饪一日三餐、购买日常必需品等，便可在家庭中寻找到乐趣和价值。”

　　婚姻：带来情感支持和财力支撑

　　美国芝加哥大学的一项研究表明，与婚姻稳定者相比，独身老年人患心脏病、糖尿病和癌症等的几率高20%，行动障碍风险高23%，健康状况普遍较差。稳定的婚姻能带来更多的情感支持、财力支撑，美好的情绪体验还会让大脑分泌“幸福激素”多巴胺，从身心两个维度促进健康。

　　詹俊鲲表示，无论是离异、丧偶，还是未婚，因缺少亲密的倾诉对象，再加上子女不在身边、社交网络较小，发生意外事件时缺乏足够的支持和帮助等，独身老年人更易出现各种问题。而且，机体本身需要爱，独身老年人体内的皮质醇（压力激素）水平较高，会造成血压、血糖水平升高，免疫力被抑制，加速各种疾病的发生发展。

　　随着我国老龄化趋势的加速，高龄老年人失能失智风险增加，独身者将成为最需要帮助的群体之一，社区、政府应加强对他们的关注，增加生活照料、经济援助、心理疏导、婚恋帮助等服务。詹俊鲲强调，追求幸福是人的天性，独身老年人不应因年龄、他人眼光放弃这项权利，要多出门参加社交活动，不仅有助维持身体机能，还可能结识新朋友，获得更多社会支持;对于老年人的情感需求，子女要给予理解，引导他们接触正规婚恋机构，降低风险。

　　性别：无论先天还是后天，男性优势均较小

　　全球范围内，女性预期寿命普遍高于男性。从生理层面来看，女性染色体组合为XX，男性为XY，但随着年龄增长，Y染色体不断丢失，可增加心脏纤维化、心脏功能受损的风险。男性睾酮水平直接关系到肌肉力量、性生活、骨质强度等，过低会让人没有“精气神”，过高又会增加动脉硬化、前列腺增生等风险。

　　从社会角色来看，男性从事厨师、建筑工等职业的人相对较多，更可能长期接触放射性物质或吸入粉尘、油烟等，再加上吸烟饮酒应酬多、熬夜、缺乏运动、饮食习惯不良等，患癌几率往往更高。此外，相较于女性，男性自我保健意识不足，面对疾病时倾向于“扛一扛”，容易小病拖成大病。

　　两位专家均表示，熬夜、吸烟饮酒等不良习惯，往往是男性在年轻时养成的。由于儿童青少年时期是养成正确健康观的重要阶段，男性的相关教育应从小抓起，父母应以身作则，树立健康榜样。同时，学校应将健康教育纳入课程体系，提供必要的健康知识，为未来健康生活打下良好基础。

　　认知功能：一切活动的基础

　　认知功能，包括注意力、知觉和语言能力，是进行日常活动、休闲爱好等一切活动的基础，但随着机体衰老，以及阿尔茨海默病等中枢神经系统病变、三高等疾病的影响，大多数老年人面临不同程度的功能衰退。

　　“认知功能下降的典型表现是过去的事忘不掉，眼前的事记不住，吃饱了犯困，躺下又睡不着。”刘刚说道，还有一种更具体的测试是“画钟测试”，即画一个完整的圆形表盘（记1分），正确标注时间点（记1分），时间点的间距均等（记1分），将指针画成指定时间（记1分）。如果共计得到4分，说明认知功能正常，3分为基本正常或轻度认知障碍，2分为中度，2分以下为重度。

　　除了每1~2年定期筛查认知功能外，老年人要积极参与休闲活动，保持大脑活跃;戒掉吸烟饮酒等不良习惯，减轻大脑损伤。如已出现认知功能下降，日常应避免同时进行多个任务，比如老年人不要边说边走路，以免注意力分散引发跌倒。同时，应积极进行康复治疗，比如经颅磁刺激、针灸等。

　　植物性饮食：菜多但肉不能少

　　整体植物性饮食指数是对饮食中植物性食物的占比进行“打分”，评分越高，代表新鲜蔬果、全谷物、豆类、坚果等食物的摄入量越大。英国《自然·衰老》杂志中一项针对上万名中国长寿老人饮食习惯的研究发现，健康植物性饮食与死亡风险下降、寿命延长有明显相关性。

　　需强调的是，饮食中的“植物”也有好坏之分，蒸煮凉拌等烹饪方式会尽可能保留营养物质，但如果经油炸、腌制、精加工后成为高钠、高油或高糖食物，健康属性就大打折扣，反而会增加三高等慢病风险。此外，老年人的肌肉流失风险大，植物性食物无法提供肌肉必需的营养物质，鸡蛋、牛奶、鱼虾（不建议多吃红肉）等优质蛋白仍不可少，推荐每日摄入1~1.2克/千克体重的蛋白质。一块巴掌大小（约100克）瘦肉可提供约20克蛋白质;一个鸡蛋中的蛋白质约6克，大家可自行换算。

　　心理弹性：自我复原的力量

　　一项对中国老年人进行了6年随访的研究发现，心理弹性高的人，死亡率降低40%。心理弹性一词最早在20世纪70年代提出，是指个体在面对逆境、创伤或其他重大挑战时，从低落中迅速恢复的能力，也称“自我复原力”。和谐的婚姻、健康的身体、丰富的生活体验等会增强这一力量。

　　随着年龄增长，老年人的生理不断发生改变，如果心理弹性弱，常会沉溺于焦虑等负面情绪，加速机体衰老，甚至比吸烟的危害高32%。为了增强这种弹性，老年人的核心任务是照顾好自己，做到饮食均衡、规律运动、适当社交，从身心两个维度对抗压力;遇到困难时不要独自承受，应学会依赖子女、亲友，主动寻求帮助，有助早日渡过难关，也可增进彼此感情。