【byb.cn 】（来源：生命时报）适度活动控好体重 限酒控糖降低伤害 如无必要不吃补剂 生活方式好不得癌

　　南方医科大学南方医院肿瘤科主任医师 尤长宣

　　复旦大学附属中山医院肿瘤内科副主任医师 庄荣源

　　《生命时报》 2024-10-29 第1843期 第1版

　　世界卫生组织的数据显示，全球1/5的人在一生中会罹患某种癌症。但这并不意味着癌症是不可避免的，实际生活中，大多数人不会患癌，这在很大程度上归功于他们良好的生活方式。

　　英国纽卡斯尔大学发表在美国《癌症》杂志的综述中，结合世界癌症研究基金会、美国癌症研究所给出的防癌建议，对18项研究中参与者的8种生活方式进行了评分（每项0~1分）。结果发现，与得分最低者相比，得分最高者的整体患癌风险降低了27%，且每增加1分，患癌风险降低10%。这8种生活方式不仅能独自抗癌，还可在不同维度上协同降低患癌风险。

　　盯体重：防癌第一步

　　保持健康体重。俗话说“一胖毁所有”，从健康角度来看，这句话确实成立。健康的体重意味着营养适中、代谢正常、内分泌协调、骨骼负担轻，可谓一身“轻松”，疾病风险也大大降低。如果管不住嘴、迈不开腿，出现超重、肥胖，便会增加“致癌”风险，这也是肥胖被称为“胖癌”的原因，可见其危害。一项涉及欧洲52万名成年人的研究发现，超重、肥胖至少可增加13种癌症的发病风险。肥胖者机体内常存在慢性炎症反应，且大量脂肪细胞可产生过多雌激素，导致内分泌紊乱，同时诱发胰岛素抵抗，这些发生机制均与癌症“共享”。因此，健康成年人应将体重指数[BMI=体重（千克）除以身高（米）的平方]控制在18.5~23.9，65~79岁老年人的适宜范围为20~26.9，80岁以上高龄老人以22~26.9为宜。由于腹型肥胖（内脏脂肪过多）的总体患癌风险高于全身肥胖，男性还需将腰围控制在90厘米以下，女性不要超过85厘米。

　　多进行适度活动。适度活动是维持健康体重的重要环节，有助促进新陈代谢，调控激素水平，而某些激素异常可增加癌症风险。超重、肥胖人群需尽早减重，尤以减脂为主，建议在3~6个月内减少体重的5%~10%，但减重速度不宜过快，每周不应超过0.5公斤，可在专业人士指导下设置合理目标。为避免肌肉量和骨量流失，65岁及以上老年人不宜盲目减重。

　　每个人的身体状况和基础条件不同，运动量因人而异，为防止运动过量，可用以下方法简单判断：存在血压升高、关节僵硬、免疫力降低、情绪低落等问题，说明运动不足;运动后精神饱满、食欲好、睡眠良好、疲劳消失较快，且渴望再次运动，多代表运动量适中;如果运动后全身乏力、肌肉异常酸痛等，通常是过量的表现。还需注意的是，如果体重不明原因地在6~12个月内下降5%以上，常提示身体异常，建议尽快就医。

　　多吃全谷物、蔬果和豆类等食物。除了规律运动，预防超重、肥胖还离不开健康饮食，尤其是全谷物、新鲜蔬果、豆类及其制品的摄入。这类植物性食物富含天然营养成分，具有一定生物活性，某些物质可降低体内炎症水平，从而抑制肿瘤的发生发展。

　　健康食物也不能贪多，总体要均衡，否则会引发一系列问题，比如过量摄入膳食纤维会造成腹痛腹胀和肠痉挛，影响营养吸收，甚至可直接损伤肠黏膜。建议每日摄入50~150克全谷物和杂豆类，蔬菜不少于300克、水果200~350克即可。在具体类别中，可选择多吃某些食物，比如全谷物中的糙米、黑米、小米、玉米、燕麦、青稞等;蔬果可选择芦笋、西兰花、胡萝卜、羽衣甘蓝、菠菜、番茄、苹果、莓类、葡萄等;杂豆类优选大豆，每日15~25克大豆或相当量的大豆制品就够了，比如易消化吸收的豆浆、豆腐等。

　　限糖限酒控脂：减轻机体伤害

　　少喝含糖饮料。《中国居民膳食指南》建议，添加糖的每日摄入量不超过50克，最好控制在25克以下。而一瓶500毫升的甜饮料可能就有50克左右的添加糖（蔗糖、果葡糖浆等）。大量添加糖虽能带给大脑短暂的“甜蜜”，危害却是可持续的。作为一种纯物质能量，长期摄入大量添加糖易造成能量过剩，进而转化为脂肪堆积在体内，尤其是肝脏内，增加肝炎、肝癌风险;过量葡萄糖还会在血液中游离，营造高糖环境，这不仅会诱发炎症反应，还会影响抑癌基因活性，甚至在“喂养”癌细胞。

　　限制饮酒。饮酒的安全剂量为“0”，相对于限酒，更建议禁酒。早在1988年，国际癌症研究机构就将酒精列为一级致癌物。英国《成瘾》杂志也发文指出，酒精至少与7种癌症相关，包括口咽癌、喉癌、食道癌、肝癌、结直肠癌等。可以说，从入口的一刻开始，酒精就开始攻击“所到之处”;在代谢过程中，酒精还会生成乙醛，直接损伤DNA，增加癌变风险，同时削弱肝脏解毒功能，使有害物质在体内累积，继而直接损伤肝细胞，导致肝炎、肝硬化，甚至肝癌。

　　少吃红肉。红肉是指鲜红色的畜肉，包括猪肉、牛肉、羊肉、鹿肉等。研究表明，每天食用100克以上红肉，患癌风险可增加17%。这是因为，相对于鸡、鸭、鹅等白肉，红肉的饱和脂肪含量高，过量摄入易引发超重、肥胖等问题，间接增加癌症风险，但红肉富含血红素铁、优质蛋白、磷、锌、维生素B12等营养素，是无法用白肉代替的，建议遵循《中国居民膳食指南》，将其控制在每日平均摄入40~75克即可，且以瘦肉为主，尽量少吃或不吃肥肉，以及火腿、腊肉、香肠等加工肉制品。

　　少吃超加工食品：降低代谢负担

　　限制食用快餐和其他高脂、高糖等超加工食品。超加工食品，比如方便面、薯片、巧克力派、饼干、火腿肠等，是经过深度加工制成的，基本看不出食材的原形，但食用方便，味美价廉。然而，它们有多美味，可能就有多伤身。美味，可能是甜味剂在起作用;保质期长，亚硝酸盐等防腐剂出了不少力;色泽好，增稠剂、色素往往少不了，再加上高温加工、脱水、膨化等复杂工艺，饱和脂肪、热量密度和钠含量较高，饱腹感、营养却较低，让人停不下吃，额外摄入很多热量。

　　超加工食品虽含有多种添加剂，但均在国家标准范围内，偶尔解馋不是问题，若长期、大量食用，不仅会挤占其他健康食物的空间，还会加重代谢负担，增加多种慢性疾病的风险，比如亚硝酸盐可增加胃癌、结肠癌风险;脱氢乙酸钠可造成肝脏、肾脏、中枢神经系统损伤，国家颁布的新标准已限制其使用。

　　还需强调的是，不良饮食习惯的危害堪比“超加工”，比如暴饮暴食、不规律饮食、常吃夜宵等，会打乱消化系统的正常节奏，诱发慢性胃炎、胃溃疡等疾病，增加胃癌风险;高温油炸、烧烤、腌制等方式，易使食物生成杂环胺、苯并芘等致癌物，比超加工食品的危害性更大。

　　少用补充剂：“营养”过头反致癌

　　不使用补充剂来预防癌症。如今，不少人意识到补充微量元素的重要性，却寄希望于各种营养素补充剂上。实际上，普通均衡的饮食能满足机体对各种营养素的需求，一般说来，没有必要额外补充。虽有研究显示维生素B12、维生素D、叶酸、类胡萝卜素等微量营养素具有防癌潜力，但相关研究的证据级别并不高，营养素补充剂的功效既没有想象中那么大，也没有想象中那么确切。

　　营养素是否需要补充、补多少，建议在医生指导下进行评估，乱补一气很可能适得其反。比如，过量摄入维生素A会造成中毒;大剂量服用维生素C易生成肾结石;维生素D补太多可引发高血钙。《美国医学会杂志》子刊发表的一项研究对超39万名健康人进行了27年的追踪，发现每天服用复合维生素不仅不会降低死亡风险，反而可能会增加。

　　需要强调的是，部分特殊人群或某些疾病（如糖尿病）患者，可能存在进食受限、消化吸收障碍、代谢紊乱等问题，造成营养吸收少、消耗或丢失多，可在医生指导下服用补充剂。比如，老年人的食欲下降、营养消化吸收能力减弱，容易缺乏钙、铁、锌、维生素D等，需要额外补充;为保证“一人吃至少两人用”，妊娠期、哺乳期女性需补充叶酸、铁、钙等营养素;更年期女性的骨丢失速度加快，可适量服用钙剂和维生素D补充剂;由于维生素B12、铁、锌和欧米伽3脂肪酸主要存在于动物性食品，素食者也需额外补充。