【byb.cn 】（来源：生命时报）减盐减糖时刻牢记    油炸烧烤尽量少吃 改变口味延长寿命

　　受访专家：

　　中南大学湘雅医院营养科主任  刘菊英  

　　□航空总医院临床营养科副主任营养师  张 田

　　本报记者  张  冕

　　走在今天的中国街头，白发长者比比皆是，其背后是新中国成立以来人均预期寿命的大幅提高。其中，上海、北京、天津、浙江、江苏、广东以平均超过76岁的“好成绩”位列前六名。除了社会经济条件和医疗水平较好等因素外，寿命的长短与人们重视“盘中餐”健康也有一定关系。

　　口味与疾病息息相关

　　俗话说：“十里不同俗，百里不同味。”我国地大物博，天南海北的饮食习惯千差万别，这是人体适应地理位置、气候的结果，但同时，口味也始终影响着人的健康。2020年，上海交通大学附属瑞金医院“绘制”了中国首张饮食习惯与代谢疾病地图，该研究以2.13亿中国人为样本，探索了不同地区口味偏好与疾病的关系。

　　结果发现，油炸和烧烤类食物是东北人的最爱。疾病预测和实际观察数据显示，偏爱这两类食物会导致高血压、糖尿病的高发生率，与空腹血糖及餐后血糖异常升高也有关。

　　沿海地区居民“无糖不欢”，特别是江浙人，做菜喜欢放糖;北京和天津居民对甜食的喜爱也较突出。研究者分析，甜食摄入占比高与经济发达关系密切。此外，甜是唯一有明显性别差异的口味，即女性爱甜食的比例较男性高。分析发现，甜食摄入量大与糖尿病发病率高及空腹血糖异常有关。

　　喜欢麻和辣的人群以四川地区居多。爱吃辣的程度与糖尿病发病率、空腹血糖和餐后血糖水平呈反比，喜欢“麻”也与空腹血糖水平呈反比。

　　研究中最后一种“口味”是以火锅为代表的水煮饮食，喜爱人群集中在四川地区，北京也较为突出。研究发现，对其喜好程度与空腹血糖呈反比。

　　国人饮食特点有“四重”

　　近年来，国人口味越来越重，为满足口腹之欲，无论在外就餐还是在家烹饪，都存在重盐、重油、重糖、重辣等情况。

　　①重盐

　　虽然上述研究未着重突出咸味，但作为百味之首，盐在各地菜肴中被用到极致。鲁菜的一大特色就是咸鲜;东北菜一直以“盐重好色”著称，餐桌上常见到蘸酱菜、咸菜等;湘菜和川菜虽以麻辣、香辣闻名，但用盐量绝对不少，尤其盐帮菜，当属川菜派系里用盐最“狠”的一支;东部沿海地区口味“清淡”，其实是甜味掩盖了咸味，例如杭帮菜就以咸甜为特色。中南大学湘雅医院营养科主任刘菊英介绍，过量摄入盐会导致血压升高，而高血压是脑卒中和心脏病的主要原因。摄入过多盐还会给肝肾带来负担，导致慢病。此外，盐还会不知不觉“消耗”体内的钙，人体每排泄1000毫克钠，约耗损26毫克钙，久而久之易诱发骨质疏松。

　　②重油

　　航空总医院临床营养科副主任营养师张田说，即使食物再有营养，一旦使用了不合理的烹调方式，对健康也无益。地三鲜、干煸四季豆、小炒肉等深受欢迎的菜都要先过油再炒;常与油炸相伴的烧烤，同样对健康极为不利。一方面，油炸和烧烤食物经过高温烹饪，可能产生反式脂肪酸和晚期糖基化终产物等，促进代谢性疾病的发生。另一方面，油炸和烧烤食物美味，容易吃多，多余热量转化成脂肪储存在体内，进一步造成代谢性疾病的出现，比如三高、肥胖等。

　　③重糖

　　世界卫生组织推荐的糖摄入量约为25~30克/天，而一份糖醋排骨约含75克糖，红烧肉约含40~50克糖，一道菜就用掉了两三天的糖份额。《自然》杂志曾刊文警示，糖像烟草和酒精一样，有潜在危害且容易上瘾，吃多了如同慢性自杀。刘菊英表示，糖不仅会影响精神状态，还会导致血糖、血压升高，刺激人体分泌更多胰岛素，引起代谢异常，增加早亡风险。甜食还会“攻击”肝脏。研究发现，大量摄入添加的果糖，会引起脂肪肝、肝硬化等疾病。巴西一项研究更是警示爱甜食的女性，人工甜味剂会损害卵子和胚胎质量，降低怀孕成功率。

　　④重辣

　　虽然辣椒传入中国不足400年， 但吃辣风潮已席卷全国，以四川、重庆、湖南最具代表性，川菜、湘菜总是浸在辣油里，撒着花椒，冒着热气。刘菊英介绍，由于地理位置特殊，川湘地区气候潮湿，秋冬季节阴冷，而辣椒中的辣椒素能促进血液循环，使人心跳加快、皮肤毛细血管扩张，便于排出体内的寒气与湿气。尽管麻辣本身不伤人，但辣味会刺激脑部神经，释放内啡肽，让人感到特殊的快感，容易“上瘾”;辣味还会过度刺激食欲，使人超量进食，进而引发肥胖、三高、胃疼、腹泻等问题。而在全国人均寿命排行榜中，重油重辣的四川、湖南、湖北、重庆等地区寿命排行均处于中下位。

　　从现在起，给饮食升级

　　一方水土养一方人，两位专家均表示，各地应在适应当地环境、保持现有饮食优势的同时，尽可能规避口味劣势，不断给饮食“升级”。

　　清淡口味要从小培养。如果从小吃重口味食物，长大后就很难接受清淡饮食，导致挑食偏食问题。家长应从小培养孩子“淡口味”，保证孩子1岁前不吃盐，少带孩子吃快餐或下馆子，在家做饭多采用快炒、清炖、清蒸、白灼等方式。学校应开设营养课，引导孩子健康饮食，这方面北上广等大城市做得相对好些。还要从小减少他们吃糖的量和次数。尤其是甜饮料、甜点等摄入量要严格控制。因为孩子的发育仍不完全，吃糖太多不仅容易长胖，还会导致近视、影响智力发育等。

　　用香辛料增味减辣。建议烹饪时使用减盐勺，将全家盐摄入量控制在每人每天6克以内;在起锅前放盐，可大大减少用盐量;少吃味精、鸡精等增鲜产品，以及酱油、豆瓣酱等咸味调味品。如果觉得口味寡淡，可以适当采用天然调味品来丰富味道，比如大蒜等香辛料等。适当用辣调味可增进食欲，但应控制量，以免刺激消化系统，影响代谢。

　　日常开启限糖计划。建议添加糖的每日摄入量控制在50克以下，最好不超过25克。美国纽约城市大学营养学副教授洛林卡尼曾制订“21天戒糖计划”，可供参考：第1天，下定决心不买、不吃任何含精制糖的食物，包括低糖食品，但可以适量吃水果;第3~5天，可能会感到身体不适、疲惫，这时可以通过散步、冥想等调整状态;第8~10天，味蕾开始改变，不那么渴望甜味;第15~21天，当再次想吃糖时，身体就能识别出是否真的需要补充糖;第21天后，戒糖者能理性把握糖的摄入量。

　　尽量减少油炸烧烤。食物在烹饪过程中，若受热温度高、时间长，香气物质就会有所增加，烧烤、油炸食品就有这样的优势，让人难以抗拒。然而，随香味而来的还有有毒有害物质，因此要尽量少吃这类食物，若实在无法抵抗诱惑，建议搭配蔬菜，肉类则要尽量选瘦肉。

　　高脂食品不连着吃。很多西式快餐都属于高脂饮食，对健康伤害极大，尤其是连续摄入，危害更大。比如，西班牙研究显示，一天3顿都吃垃圾食品，衰老几率会增加一倍;意大利研究称，常吃高脂饮食的孩子，过敏风险大大增加。此外，垃圾食品还会对肾脏、血管造成伤害。▲