【byb.cn 】（来源：生命时报）坚果营养成分很全面   高脂产热能抵抗寒冷 秋冬像松鼠一样吃早餐

　　中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授     范志红

　　天气变凉，人们的食欲日益上升，总想吃点什么“补补”。有人喜欢高蛋白质高脂肪的肉类，有人偏爱油腻辛辣的东西。其实，与吃大量牛羊肉和辛辣食物相比，秋冬吃坚果是很不错的养生方法，早餐尤其应该加上一把。这样的早餐有一个可爱的名称：松鼠早餐。

　　坚果多半秋天成熟，按大自然的安排，要等到春天才有发芽的可能。因此，松鼠和其他小动物们都会把坚果作为冬季的储藏食物。坚果属于种子，其中蕴含着植物萌发生长所需的各种营养成分，还有帮助坚果储藏一冬天所需的抗氧化成分，所以营养价值非常高，适合在寒冷季节给人体补充营养。具体来说，坚果中富含维生素E、多种B族维生素，以及铁、锌、钙、镁等各种矿物质，还有一定数量的蛋白质，这些都有利于人们抵抗寒冷。其中，钙与人体的产热能力有一定关系，铁帮助人体运输氧气，维生素E对保障血液循环的顺畅有益。

　　人们对坚果的顾虑，主要是其中所含有的大量脂肪。其实，核桃、榛子等坚果中所含的脂肪酸，以单不饱和脂肪酸为主，具有升高“好胆固醇”、降低“坏胆固醇”的效果，比豆油、菜籽油等烹调油更有利于心脏健康。但无论是什么类型的油脂，如果大量吃，的确会有发胖风险。所以，美国研究者提示，开心果、核桃等各种坚果仁每天吃28克即可，也就是一小把的量。而且，最好能够用坚果来替代其他含有油脂的食物。比如说，用开心果来替代饼干、曲奇之类的点心;吃了核桃、花生，就少吃一个炒菜，换成凉拌菜。这样，一天中的脂肪就不会增加，各种营养成分却大大加强，膳食变得更健康。

　　早餐吃坚果，也是保障坚果健康效应的最佳方式。因为早餐人们很少饮食过量，大部分处于营养供应不足的状态，此时补充坚果这种高能量高营养的食物，可以提高早餐质量，改善三餐比例。另一方面，早餐后人们代谢水平较高，工作任务又繁重，所吃的食物很难变成脂肪沉积在身上。所以，早餐吃一把坚果并无长胖危险，相反会抑制午餐和晚餐的食欲，对控制体重有益无害。

　　像松鼠一样吃早餐，操作起来也简单。可以在头一天看电视的时候剥好一小把果仁，或者直接买已经去壳的果仁，比如核桃仁、松子仁等，早餐时加入即可。

　　跟大家分享一下我常吃的松鼠早餐——全麦核桃三明治套餐。

　　原料：全麦馒头1个，核桃仁1把（25克左右），热牛奶1杯约200克，生菜叶2片，沙拉酱半勺。
　　做法：1. 把全麦馒头切成4片;平锅上涂少量橄榄油，转小火，放上馒头片焙干焙香。2.把馒头片翻面，核桃仁切碎，生菜叶子洗净控去水分;3.把馒头片取出，一面涂一点点沙拉酱，夹入核桃碎和生菜叶，做成三明治;4. 就着牛奶把三明治吃掉。
　　说明：1.可以用其他含有粗粮的食物来替代全麦馒头，如黑麦面包、杂粮饼等。2.如果是青少年或年轻力壮的人，建议再加一个煮鸡蛋和半个全麦馒头，煮蛋切碎后也可夹到馒头片当中，撒一点点椒盐更好吃。3.对牛奶不耐受的人，建议改成豆浆。