【byb.cn 】（来源：生命时报）众所周知，生理年龄、心理年龄、骨龄……可你知道还有一种年龄叫“腰龄”吗？顾名思义，“腰龄”就是腰的年龄，它不是一个专有医学名词，但可以评判腰部是否健康。随着现代人生活工作节奏的加快以及不注意腰部保健，腰椎疾病的发病率也在逐年增加，而“腰龄”越大，得腰病的可能更大。

　　主讲人：四川省骨科医院颈肩腰腿痛一科 黄 蝶

　　《生命时报》 2023-03-17 第1688期 第17版

　　1.如何判断“腰龄”是否超标？

　　大家可以在生活中留心以下几件事，与同龄人作比较，测一下自己的“腰龄”是否超标：

　　①弯腰，腿部保持直立，做用手摸脚趾的动作，看看是否比同龄人做起来费劲，甚至腰还有点疼。

　　②早上刚起床，腰部发沉发僵，过一段时间就好了。

　　③大家一块郊游爬山，别人睡一觉就恢复了，自己过了两三天还缓不过来。

　　④久坐之后突然起身，会感到腰部酸胀不适，直不起来。

　　如果有以上几种情况，你的“腰龄”很可能超标了，说不定会被腰椎间盘突出“找上门”。

　　2.“腰龄”超标危害腰椎

　　一般来说，腰椎会随着年龄增长出现退行性变化，大致可分为以下四阶段。

　　第一阶段。20~25岁骨节间若有炎症，患者会疼痛僵硬，但是还没有实质性的改变。曾有文献报道，有患者17岁就开始出现腰椎退化，虽然此时人体可能还未发育完全，但是腰椎已承受十几年的压力，出现退化的趋势。

　　第二阶段。25~45岁椎间盘有少量退化，骨刺开始少量出现，病人会感到关节僵硬，偶尔会有头晕、头痛、手脚麻木的症状;脖子疼与落枕时常发生;坐久了会腰酸背痛，易出现脊椎相关性疾病。

　　第三阶段。45~65岁骨刺进一步长大，但是没长到一块，还未“搭桥”。此时若神经根受到压迫，可能出现手脚麻木、血压不稳，甚至心脏功能异常。

　　第四阶段。65岁以上两个椎体完全“搭桥”，各种症状挥之不去，并且可能更加严重。椎间盘在变薄的过程中，神经根受压的可能性越来越大，到了椎间盘完全消失时，如果该脊椎压迫了神经根，则该脊椎无法复位，只有进行手术。

　　3.关注腰肌和腰围的变化

　　如果说脊柱是维持人体直立最根本的中坚支撑，那么腰肌则是连结上身与下肢更为重要的基础与纽带。从利用四肢爬行的人猿进化到直立行走的智人，人体结构本身并不利于站立，因此腰背肌其所承受的重力负荷极大。随着年龄的增长，腰部肌肉力量逐渐变弱，容易导致腰肌劳损。而长期腰肌劳损会增加腰椎的不稳定性，加重患腰椎间盘突出的可能性。腰肌劳损的主要原因就是现代人久坐时间过长，有些青少年甚至是小学生，都已经出现腰肌劳损。

　　4.别让“腰龄”增太快

　　保持“腰龄”的年轻，一是注意生活中的身体姿势，二是锻炼腰背肌，以下三个动作非常适合日常练习。

　　飞燕式。俯卧在硬床上，双臂靠在身体的两侧并且伸直，头部和肩部和双臂向后上方抬起。与此同时，双腿伸直向上抬高，使整个身体像一只飞翔的燕子，再放松落下，一次锻炼反复做10次。特别注意，腰椎不稳和腰椎滑脱的人不能进行这个锻炼。

　　游泳。可以锻炼腰背肌肉，尤其是蛙泳。蛙泳时腰椎和颈椎肌肉不断运动，对增进腰肌、改善椎间盘突出都很有帮助。需注意，游泳动作不要太剧烈，一周游泳2次即可。

　　平板支撑。这个动作几乎能锻炼到全身肌肉，尤其是腰背和腹部的核心肌肉。方法是双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚蹬地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面上。每组保持60秒，每次做4组，组与组的间歇不超过20秒。