【byb.cn 】（来源：生命时报）锻炼不要太过 动作缓慢柔和 老了，“慢运动”才延寿

　　受访专家：

　　北京中医药大学国学院教授 张其成

　　本报记者 虞 晔

　　《生命时报》 2023-03-31 第1692期 第8版

　　18世纪法国思想家伏尔泰提出了“生命在于运动”的格言，他本人喜欢散步、跑步、击剑、骑马、游泳、爬山等运动。直到80岁高龄时，还和朋友一起登山看日出。很多老年人为了延年益寿，也是卯足了劲儿锻炼。每天清晨，都可以在公园里、街道边看到许多老年人晨练的景象。参加体育锻炼固然好，既可以强身健体，又可以结交朋友。但有的老人却把晨练做过了，不管身体状况而“下狠劲”，甚至追求运动速度、方式等，快速健走、撞树和练习单杠齐上阵。其实，这些锻炼方法对于老人而言很容易受伤。

　　在北京中医药大学国学院张其成教授看来，老年人锻炼除了看年龄还要看身体情况，每个人的情况都不同。高龄老人走平路锻炼没问题，但要登山就不适合了，球类、游泳等大运动量的活动也不适宜。“我的老父亲李济仁是新中国成立以来首批30名国医大师之一，他到八九十岁时还经常运动，除了旅游，每天早晨起床前，会先在床上做‘唤醒功’，把身体从头到脚唤醒。比如，先搓热双手，然后揉眼揉耳朵，调整呼吸等。老年人运动切忌与他人竞争，养生是自己的事情，不是群体的事情，一定要适当。怎么才算‘适当’？第一是运动完了身体觉得很舒服，第二是心理上也觉得舒适。此外，运动需要每天坚持。比如说易道功是比较柔和的运动，动作缓慢柔和，无剧烈的运动量，可以随时随地在家练习，一个动作可以练习30分钟左右，不仅锻炼身体还能放松身心，一举两得，很适合老年人。”

　　易道功的具体做法是：自然站立，起式时由左脚往外迈半步，迈左脚抬脚时应脚后跟先提起来，然后脚尖离地;迈半步后落脚时应脚尖先落地，然后脚跟落地。两脚开立，与肩同宽。然后含胸拔背，胸不要挺起来，胸要微微内收，而后背一定要挺拔、挺直。头正颈松，即头要端正，脖子要放松。两眼微闭，整个练功过程眼睛都要闭着。面含微笑，全身放松，从头到脚，逐渐放松。将两臂向外展，慢慢抬起来，越慢越好。然后两手手指慢慢伸开，将两手手掌慢慢翻转，掌心朝上。接着，手掌慢慢上举，直到两手的手掌在头顶上方相对，逐渐将两手慢慢合拢。接下来，两膝慢慢放松，微微下蹲，身体保持不动，站桩。站桩时间应量力而行，让身体微微发热即可。

　　张其成教授提倡的“慢运动”也是其他医家的体会。国医大师陆广莘教授通过多年的研究指出，人年轻时要锻炼，老了反而要减少锻炼，因为老了骨头关节老化不灵活了，关键是要用脑。陆广莘有一个简单的关节活动操，他每天都坚持做以锻炼腿部：双手扶住桌子，保持身体前倾姿势，身体平稳后，反复踮脚，通过踮脚动作让身体上下活动，促进腿部血液循环。

　　除了“慢运动”，大脑的锻炼也得跟上。香港中文大学一项涉及1.5万名老年人的研究显示，长期使用大脑的老年人老痴风险降低29％，明确指出使用大脑的活动包括打麻将、阅读报纸、下棋等。对于老年人更要用脑、常用脑会长寿的观点，张其成表示，想要长寿，身体运动的同时确实需要配合“动脑”。比如，有些老年人喜欢文学，日常可以欣赏、背诵古诗文;有些老年人喜欢打麻将，作为娱乐活动是可行的，但不能当成赌博活动而影响情绪。