【byb.cn 】（来源：生命时报）鱼身不易碎 锁住蛋白质 可以更入味 鱼要小火慢炖才鲜嫩

　　北京营养师协会理事、中国注册营养师 于仁文

　　《生命时报》 2023-04-21 第1698期 第13版

　　研究证实，常吃鱼能带来多种健康好处，比如有助预防心脑血管疾病、促进骨骼健康、降低超重和肥胖的风险等。要想获得这些好处，烹调方法至关重要。

　　建议大家选择蒸、煮、焖、炖、汆等方式，它们以水或蒸汽传热，烹调温度相对较低、营养损失少，不会产生杂环胺等有害物质。相对于清蒸鱼、炒鱼丝、熘鱼片、滑鱼球等“功夫菜”，炖鱼更好操作，还可以根据自己的喜好加入其他食材，比如豆腐、冬笋等。大多数鱼都适合炖，尤其适合家庭燃气灶烹制，比如黄辣丁炖豆腐、小白菜炖鲅鱼、嫩豆腐炖老板鱼、粉条炖偏口鱼等。家有老人或孩子的，最好选择没有肌间刺的鱼类，比如黄花鱼、鲅鱼、鲐鱼、偏口鱼、老板鱼、牛舌鳎等海鱼;淡水的黑鱼、鲈鱼、桂鱼等也没有肌间刺，不喜欢鱼刺的人群可以买这些吃。

　　炖鱼之前需要做到“三去”，去鳞、去鳃、去内脏。带鱼、鲅鱼、鲐鱼、黄辣丁、江团等无鳞鱼比较省事，只需要剪掉尖锐的背鳍或胸鳍，然后去鳃去内脏即可。处理宽厚的大黄花鱼、桂鱼、鲈鱼、石斑鱼时，剔除鱼鳞后不要划开鱼肚子，而是用刀在腹部泄殖腔前面1厘米处往背鳍方向划开1~2厘米。用两根筷子从鱼嘴里插入，压住一侧鱼鳃直到插进鱼肚子底部，再把筷子呈“X”型交叉顺向扭动三四圈，往外一拖就能把所有内脏连同鱼鳃扯出来，冲洗干净就可以炖了。肉比较厚的鱼可以剁成3厘米宽的鱼块，如果想整条鱼炖，可以在鱼身上打花刀，以便入味和更好地成熟。如果是淡水鱼，需要抽掉侧线，这样炖出来的鱼腥味更小。

　　家庭炖鱼的烹制特点是“多量水、小着火、慢慢入味”，水线与鱼同高就行，大火烧开撇去浮沫再调成小火慢炖。关于炖鱼，民间早就有“千滚豆腐万滚鱼”的说法，这里的“滚”字指的就是小火慢炖，锅烧开后用小火慢慢烹制，保持汤面微微滚开而汤汁不溢出，锅里发出“咕嘟咕嘟”的响声。如果用大火炖煮，很容易导致鱼肉中宝贵的脂肪溶出，不仅鱼肉口感变差，还会造成鱼身破碎不成型。鱼类的蛋白质含量极为丰富，肌肉纤维组织比较软细，受热后收缩，不容易入味，用小火慢炖的方式能增加鱼肉的鲜美滋味。鱼类经过小火加热后，蛋白质不会收缩得很严重，鱼肉中的脂肪也不会太多地溢出，可以保持肉质鲜嫩。炖煮时间一般控制在10~30分钟，具体跟鱼的品种、大小有关，比如海鱼中的鲅鱼、鲐鱼、大黄花鱼、石斑鱼等剁成大块炖20~30分钟才好，带鱼块或体长25厘米左右的偏口鱼炖10分钟就可入味。

　　最后，需要提醒的是，腥味大的鱼，烹制时需要稍微多放些葱姜蒜，尤其是姜和蒜不能少，还可以放1个八角、少许辣椒。如果用生抽、老抽、蚝油等咸鲜味调料调味，则不用再放盐和鸡精。如果不是特别腥的鱼，一般不用放糖，否则咸味显不出来就需要加盐，最终导致钠摄入量过多。炖好的鱼在出锅前撒点青蒜末或香葱末、香菜段，可以去腥增香提味，看起来也更漂亮。