【byb.cn 】（来源：生命时报）碳水也升胆固醇 蛋白少肌肉流失 仅靠吃素降不了血脂

　　中国农业大学食品科学与营养工程学院教授 范志红

　　《生命时报》 2023-06-13 第1711期 第13版

　　数据显示，我国18岁及以上居民血脂异常比例高达35.6%。为了减脂，很多人选择吃素，这其实是个很大的误区。因为人体可以用碳水化合物来合成甘油三酯和胆固醇，并不是戒肉就能阻止合成的，反而可能因纯素导致优质蛋白质不充足。若没有充足的蛋白质供应，人体容易出现肌肉流失、体脂率上升、代谢能力下降等问题，对控血脂更为不利。所以，对于高血脂人群来说，需要摄入充足的优质蛋白质，同时控制脂肪（尤其是饱和脂肪）和胆固醇的摄入量。具体来说，要做到以下几点。

　　少吃饱和度高的油以及制品

　　烹调油不能用动物油，包括黄油、猪油、牛油、羊油等，也不要用棕榈油、椰子油。棕榈油和椰子油虽然是植物来源的油，但饱和脂肪比例分别高达50%和80%。尽量少吃饼干、曲奇、蛋糕、蛋挞、起酥面包等焙烤食品，薯片、锅巴等零食，以及各种分层的酥皮点心和小吃。这类食品要想达到良好的起酥效果，就需要加入植物起酥油、棕榈油、奶油、牛油、猪油等高饱和脂肪的油脂。口感越酥、越软、越滑腻，饱和脂肪含量越多。

　　少吃肥肉、动物内脏和加工肉制品

　　除了红烧肉、扣肉、小炒肉等，还要少吃猪颈肉、梅肉、雪花牛肉、排骨等看似不是肥肉的肉类，它们的脂肪含量其实都很高。吃烤肉串也要注意，因为其中基本上都是用脂肪较高的原料，或者肥肉瘦肉间隔穿在一起烤制，才会让人吃起来满嘴肉汁（其实是脂肪的汁），感觉香浓过瘾。丸子之类用肉馅做成的食物要特别小心，因为它们的原料至少是三肥七瘦，甚至可能是五肥五瘦。烤鸭本身是填鸭，也是高脂肪的肉，只可偶尔过瘾，不能经常吃。限制动物内脏，少吃蟹黄等胆固醇特别高的部位。培根、熏肉、腌肉、香肠、灌肠、烤肠、火腿、午餐肉等加工肉制品的脂肪含量比普通瘦肉高得多，有些甚至高达40%以上。血脂高的人首选瘦肉、去皮鸡鸭、鱼虾等，胆固醇含量不太高的鸡心、鸭胗等也可以当瘦肉吃。

　　选择低脂的奶类

　　少吃高档冰淇淋、高档雪糕，以及包巧克力皮的冷饮。因为要想让冰淇淋和雪糕足够好吃，就需要加入较多的全脂奶和奶油。雪糕和冰淇淋外面的巧克力皮，要避免迅速融化，使用的往往是含代可可脂的配方。天然可可脂本身就含有一半以上的饱和脂肪，代可可脂的饱和程度就更高了。

　　吃新鲜的禽蛋，避免加盐、加碱的蛋，以及不新鲜的卤蛋

　　蛋黄中富含胆固醇，加工之后，会随着时间推移而氧化。氧化的胆固醇对血管内皮伤害更大，所以要尽量吃新鲜的禽蛋。如果胆固醇不超标，只是甘油三酯超标，完全可以每天吃一个带黄的鸡蛋;如果血胆固醇水平过高，每周蛋黄的摄入量不能超过 4 个。

　　把含有胆固醇和脂肪的肉蛋跟豆制品一起烹调

　　比如，炒肉丝的时候加入豆干丝、腐竹丝和豆腐千张丝;炒肉丁的时候加入豆腐干丁、素鸡丁;把水煮肉片改成豆花垫底的肉片;蒸蛋羹时，加入搅碎的内酯豆腐;把葱花炒蛋改成葱花碎豆腐炒蛋。植物蛋白和动物蛋白混合之后，蛋白质的总量就多了，看起来更丰富了，而且口味非常好。大豆蛋白不含胆固醇，饱和脂肪含量也低，却富含有助减少胆固醇吸收利用的植物固醇和膳食纤维，做肉蛋菜肴时加入它们，对控血脂是有帮助的。