【byb.cn 】（来源：生命时报）鱼杂辣炒 鱼皮凉拌 鱼骨酥炸 鱼，从头吃到尾

　　中国注册营养师 张海英

　　《生命时报》 2024-02-20 第1777期 第12版

　　国人历来喜欢“年年有余”的好口彩，因此重要节庆的餐桌上总少不了鱼的身影。除了整条烹饪，鱼的各部位还适合单独吃，口感上美味纷呈，营养价值各有千秋。

　　鱼头。鱼头部分富含脂类和结缔组织。其中的欧米伽3多不饱和脂肪酸经过氧化还原反应产生醇类、醛类物质，结合呈鲜味的游离氨基酸，能使鱼头菜肴形成特殊的挥发性风味，令人垂涎。鱼头和其他食材的鲜香融合后特别出彩，可以加剁椒蒸制、炖豆腐、煨粉皮等。鱼嘴部位的肉，既肥厚又不用担心有刺，软烂吸汁，连肉带汤地嗦上一口，非常美味。

　　鱼身。鱼身是优质蛋白质含量最高的部分，其谷氨酸、甘氨酸等鲜味氨基酸含量也比其他部位丰富，吃起来更加鲜美。尤其是鱼腩部分，脂肪含量高，水分充足，肉质鲜甜滑嫩，特别适合做宴席主菜，如鱼腩煲、东江鱼块、水煮鱼等。江南名菜糟溜鱼片就是一个典型代表，这道菜用水淀粉挂浆，能保留鱼肉完整性;“溜”的制法能避免高温烹饪对鲜味氨基酸的破坏;最后加入黑亮的木耳，不仅成菜好看，还补充了膳食纤维，有助促进肉类在肠道的消化吸收，可谓是营养美味兼备。

　　鱼杂。鱼杂一般包括鱼鳔、鱼籽等部位。鱼鳔结缔组织丰富，热量相对较低，口感爽脆。鱼籽营养密度高，富含卵磷脂、二十二碳六烯酸（DHA，俗称脑黄金）等营养成分，还是维生素D的食物来源之一，其质地绵密，一口吃下，满嘴生香。鱼杂常搭配剁椒、酸菜或豆瓣酱做成下饭的辣炒鱼杂等，以鱼汤打底，做成鱼杂火锅也很美味。前者大火快炒，后者炖汤煨煮，都是短时或低温烹饪方法，能更好地保留营养成分，大家不妨自己做一下。

　　鱼皮鱼鳞。平时不受待见的边角料也能单独成菜：鱼皮凉拌、鱼鳞油酥，一下又多出两盘“鱼味悠长”的小菜。鱼皮中比较亮眼的营养素是胶原蛋白和优质脂肪酸，前者使鱼皮口感弹牙，后者有助健脑、亮眼、调血脂。鱼鳞矿物质含量丰富，炸后口感酥、脆、香，佐餐佐酒都是好菜。

　　鱼骨。鱼骨上的鱼肉较少，算是鱼最适合油炸的部位了，炸成鱼排后酥烂生香，鱼肉鱼骨一起下肚，能同时补充优质蛋白质以及钙、镁等矿物质。矿物质一般不会被高温加热破坏，但油炸方式毕竟不够健康，建议控制食用量。

　　鱼尾。鱼尾又名“划水”，营养特色与鱼身类似，也富含优质蛋白质、多不饱和脂肪酸。鱼尾活动度大，肌肉发达，肉质弹性高于背部和腹部，吃起来更紧实弹牙。鱼尾单独成菜做出的美食也很多，如红烧鱼尾、洞庭鱼尾、爆炒鱼尾等，都是可口佳肴。

　　此外，鱼汤作为鱼的副产品，含有谷氨酸、天冬氨酸等游离氨基酸，还有乳化的脂肪，浓稠鲜美，是天然调味料，可用来汆烫绿叶蔬菜、炖煮豆腐等，还可做成鱼汤面、鱼汤捞饭等主食。不过，蛋白质等主要的营养素还留在鱼肉里，因此最好把鱼肉也一起吃掉。鱼冻是鱼汤冷凝后形成的胶冻状物质，可以放在饭上拌食，其中的游离氨基酸和少量油脂带来独特的脂香，热量也相对较低，吃起来没有太大负担。

　　鱼肉虽然富含蛋白质，但缺乏膳食纤维、维生素C等重要营养素，碳水化合物含量也不高，因此最好搭配青菜或菌菇类，以及主食杂粮食用，保证营养摄入均衡。《中国居民膳食指南（2022）》推荐每天吃120~200克动物性食物，扣除每天一个蛋（50克），即每天吃70~150克肉类食物。推荐每周吃鱼2次或300~500克，如果想多吃，注意别超过肉类食物总推荐量。

　　需注意，大家享受鱼肉的同时，也要小心鱼刺，除了细嚼慢咽，还可以选刺少的鱼，海水鱼一般肌间刺少，相对安全，淡水鱼中的鲈鱼、鳜鱼等也是少刺的品种。如果被刺扎到，应尽快就医。