【byb.cn 】（来源：生命时报）危害胆健康 不利控体重 影响长肌肉 早餐不能吃太素

　　中国注册营养技师 赵 琰

　　《生命时报》 2024-03-05 第1781期 第13版

　　很多人早上吃得清淡，通常一碗稀饭加个馒头，或者两片面包配杯咖啡，就把早餐“打发”了。然而，这样吃对身体来说太“素”了，可能带来以下几个危害。

　　第一，不利于胆囊健康。缺乏脂肪和蛋白质的食物，不能有效刺激胆囊排出胆汁，胆结石和胆囊炎就可能找上门。胆汁是由肝脏分泌的，经肝管进入胆囊后，会在胆囊强大的浓缩功能作用下，变得量少且浓稠。当富含脂肪和蛋白质的食物抵达十二指肠后，十二指肠中的内分泌细胞会分泌缩胆囊素，胆囊接收指令后开始收缩并排出胆汁，以促进脂肪的消化分解和脂溶性维生素的吸收。胆汁分泌是持续不断的，在非消化期，胆汁会暂时贮存在胆囊内。经过一夜的空腹，早上胆囊内已经充满了浓缩的胆汁，如果早餐吃得太素，胆囊就无法顺畅排出胆汁。长此以往，可能导致胆结石和胆囊炎。

　　第二，饱腹感差，不利于控制体重。馒头、面包等富含碳水化合物，虽然可以消除饥饿感，但维持饱腹感的时间短，吃后没多久便又感觉饿，容易造成多次加餐的行为，最终导致热量摄入超标。

　　第三，不利于长肌肉。蛋白质不仅是肌肉合成的原料 也是刺激肌肉合成的信号。研究发现，三餐均衡摄入蛋白质可最大化地抑制肌肉蛋白分解，并为肌肉合成提供充足的原料。

　　因此，早餐千万不能吃太素，可以适当增加肉、蛋等。这类食物富含优质蛋白质、脂类、维生素A、B族维生素和矿物质，不仅能让早餐营养更全面，还有助控制血糖，延缓胃排空速度，增强餐后饱腹感。此外，早餐还可以选择坚果，其富含的脂肪以单不饱和脂肪酸为主，具有升高“好胆固醇”、降低“坏胆固醇”的效果。大家不必担心吃这些食物会增加发胖风险，研究发现，在一日食物内容和总热量完全相同的情况下，早餐吃得多，会增加能量消耗，产生更强的饱腹感，减轻对甜食的渴望，总体上更健康。并且，相同的食物，早上吃比晚上吃，血糖和胰岛素波动更小。

　　特别推荐大家早餐吃个鸡蛋，其营养丰富，每100克含13.1克蛋白质、8.6克脂肪，可以有效刺激胆汁排出。不仅如此，鸡蛋还富含卵磷脂，维生素A、维生素D、维生素E、多种B族维生素，及铁、钙、钾等矿物质，堪称完美的早餐食品。鸡蛋中大部分的脂肪、维生素、矿物质、叶黄素和胆碱等营养物质都存在于蛋黄中，因此吃鸡蛋时不要丢弃蛋黄。《中国居民膳食指南（2022）》推荐，成年人每日应摄入蛋类40~50克（相当于一个鸡蛋）。烹调鸡蛋推荐水煮、蒸或“卧”在面汤里，加热温度低，维生素、叶黄素等损失少，营养能得到全面保留。煎鸡蛋、炒鸡蛋虽然更鲜香，但营养成分会被破坏，过多的油脂摄入也不利于健康。