【byb.cn 】（来源：生命时报）每周抽点时间爬楼梯，每天睡够7小时，结交三五好友，多做智力游戏 趁早保护好我们的大脑

　　受访专家：

　　北京大学第一医院神经内科主任医师 孙永安 

　　北京老年医院精神心理科主任医师 张守字

　　本报记者 虞晔
　　《生命时报》 2024-03-29 第1788期 第1版

　　生活中，你是否经常感到脑子不清楚、记忆力减退，还抱怨自己“30岁的身体、50岁的大脑”？究竟是什么在影响大脑的年龄？近日，国际期刊《自然传播》发表的一篇研究报告显示，大脑的不对称性会随着年龄的增长而增加，但进入老年后，左右脑的差异不断缩小。也就是说，左右脑的老化速度与年龄具有不一致性，只有进入老年期后才逐渐趋同，这就给人们减缓大脑老化带来可干预的“窗口期”。

　　脑龄与生理年龄不同步

　　大脑是身体的“司令部”，结构上大致分为左脑和右脑，不仅支配着对侧的肢体运动，负责的功能也各有不同。左脑承担语言表达、逻辑思维以及各种认知行为能力，右脑主要负责创造性思维、空间几何、音乐鉴赏等处理表象知觉的能力。神经学和心理学领域的科学家将这种“不同”称之为“侧化”，即左/右半球在特定任务和功能上有不同的专业化体现。已有诸多研究证明，大脑表现出的结构和功能的不对称，会对衰老以及精神疾病的发展产生影响。

　　“脑龄”是脑科学研究领域常用的概念，反映了大脑衰老的速度。通常，测算“脑龄”应用最广泛的生物学标志是磁共振成像（MRI），并结合机器算法来估算个体的大脑年龄与实际年龄的差异。科学家通过观察微观结构特征来解释大脑的不对称性，例如，海马体萎缩、白质和灰质丢失、功能连接性扰动、淀粉样蛋白沉积、神经影像学改变等，可能与进展性轻度认知障碍和阿尔茨海默病的加速变化有关，而这些变化可能在症状发生前20年就开始了。所以说，精准测定脑龄对于判断是否出现神经退行性病变极其重要。

　　迄今为止，许多科学家都倾向于将全脑参数化来估算脑龄，即“全脑脑龄”，挪威奥斯陆大学的研究人员则采用了一种全新的脑龄测量方法——“半球脑龄”。这种方法比“全脑脑龄”更为敏感，可在左右脑之间比较年龄，评估大脑的不对称性。研究人员分析了4.8万名参与者的磁共振结果后发现，从中年到晚年，整个大脑都呈现出不对称性，左/右半球脑龄的差异随着年龄增长而逐渐缩小。

　　北京大学第一医院神经内科主任医师孙永安表示，上述研究揭示了在人生大部分时间里，左右脑的差异变化都很大，且受到多种因素影响，这说明，除了步入老年后左右脑差异变小，其他的人生阶段，大脑都有着巨大的潜力和活力。“脑龄并不完全等同于我们的生理年龄。”北京老年医院精神心理科主任医师张守字指出，人的左右脑分工不同，脑刺激和脑发展程度也是不对等的。比如，人们常说“左撇子更聪明”，是因为左惯用手的人右脑开发更多，右脑的脑龄可能也要大于左脑。

　　大脑老化有“迹”可寻

　　孙永安介绍，通常，大脑在胚胎时期开始形成，2岁前大脑迅速发育，儿童青少年阶段，大脑认知和学习能力不断增强，到了20岁左右，大脑发育健全。20~30岁是人一生中脑力巅峰时期，30岁后开始逐渐老化，每年约以0.3%的速度萎缩，并在45岁之后衰退速度加快，60岁后伴随大脑体积缩小和认知功能下降。从时间纵线来看，脑龄的发展都要经过以上过程，但具体衰退速度却因人而异。

　　生活中，经常发现有的人小时候学东西比同龄人快，到了花甲之年依然思维敏捷，反应灵活;有些人明明才二三十岁就开始记忆衰退，感慨大脑“未老先衰”。“门诊中，几乎所有患者都会出现不同程度的大脑老化情况，脑力减弱、脑龄增加正呈现年轻化的趋势。”孙永安指出，一旦持续出现记忆力减退、学习困难、注意力不集中、思维迟钝、情绪波动等症状，可能就是大脑老化的速度加快了。

　　“大脑的健康状态受到多种因素的影响。”孙永安表示，遗传因素决定了大脑的基本发育轨迹和潜在的认知能力。此外，一些基因突变可能导致神经退行性疾病的风险增加，如阿尔茨海默病和帕金森病等。但孙永安认为，不健康的生活方式对大脑的危害最为普遍，会直接影响大脑健康。《自然传播》上的这项研究也考察了不同生活方式对脑龄的影响，结果发现，有糖尿病、高血压、腰臀比大、吸烟、饮酒、高胆固醇等危险因素的参与者，大脑老化更快。相比女性，男性的脑龄与高胆固醇、腰臀比大、吸烟和超重等因素之间存在着密切关系，具体因素如下：

　　“三高”慢病。糖尿病可使大脑微血管硬化闭塞、血液黏稠度增加，大脑长期处于缺血缺氧状态，衰老更快。高血压、动脉粥样硬化等也会加速大脑衰老。

　　腰粗体胖。有研究发现，肥胖程度较高的人，他们的脑灰质水平要低得多，因为其大脑功能可能受到损害。《老年神经学》一项研究表明，腰围每增加1厘米，脑血流减少程度相当于老了1岁后的状态。

　　饮食无度。高脂肪、高糖和高盐的饮食可能增加患认知障碍和脑血管疾病的风险。暴饮暴食后，人体为了消化过多的食物往往向消化系统调集大量血液和能量，大脑的能量供应变少，处于缺血状态，会损伤大脑细胞。

　　吸烟。吸烟时，香烟中的尼古丁能在吸入10秒内到达大脑，并在20~40分钟内保持活性，尼古丁会损坏血管壁，促进动脉硬化，降低大脑氧供应量， 损害逻辑思维能力，加速大脑老化。

　　经常熬夜。入睡时，脑脊液会对大脑进行冲洗来清除损害记忆的蛋白质。如果睡眠不足，这些废物会堆积在大脑中，导致认知能力下降。《神经科学杂志》发表研究显示，仅仅一晚不睡觉就会使大脑年龄老1~2岁。

　　六大方法保持大脑年轻态

　　张守字强调，随着年龄增长，大脑老化速度会加快，逆转大脑老化的希望就越渺茫。但“脑子越用越活”的老话是有道理的，我们最好从40岁前，甚至更早期就开始重视脑健康，养成良好的生活习惯，才能有助于保持大脑年轻态，提高中老年的生活质量。

　　孙永安建议，中老年人可以通过以下方法，积极主动地维护脑健康，为大脑“减龄”。

　　健脑膳食搭配。老年人可采用地中海饮食方式，以全谷物、植物性食物为主，避免过度加工。补充蛋白质以乳制品、蛋类、鱼和海鲜为主，尽量避免红肉、烧烤油炸和高脂高糖食物。

　　每天爬段楼梯。加拿大一项研究显示，每天爬一段楼梯，大脑年龄会下降0.58岁，建议健康人群每周抽出150分钟在办公室或家里爬楼梯。腿脚不太好的老人，可以每周保持至少3次、每次半小时左右的运动，比如慢跑、快走、瑜伽等。

　　睡够七个小时。每天至少睡够7个小时，才能有助大脑休息和恢复，帮助大脑清除废物和毒素。营造安静避光睡眠环境，睡前泡脚、按摩，可促进老年人尽快入睡。

　　结交三五好友。积极社交可促进大脑情感链接，减少压力和抑郁情绪。多和老朋友、家人聊天喝茶，出去游玩，可以为大脑分泌“快乐激素”多巴胺和内啡肽，保持大脑健康。

　　培养一个爱好。研究发现，爱好不足的人比爱好多的人抑郁症程度更突出。爱好不仅能陶冶性情，还能降低大脑的压力水平，老年人可尝试养花、下棋、读书等爱好，如果能结合一些社交属性的爱好，比如合唱、跳广场舞也是不错的选择。

　　多做智力游戏。智力活动可以促进神经元的生长和新陈代谢。老年人可多学习新知识，理解新事物，多与他人交流，保持大脑活力，也可以玩玩魔方、七巧板、九连环、华容道、鲁班锁等游戏，还可通过下棋、手指操、唱歌等方式健康用脑。