【byb.cn 】（来源：生命时报）多做后退前倾防摔 尝试滚动训练护身 学柔道减轻跌倒伤害

　　广西医科大学第二附属医院康复医学科主管治疗师 黄勇福 □主任医师 龙耀斌

　　《生命时报》 2024-06-14 第1807期 第5版

　　跌倒是威胁老人健康的重要因素。世界卫生组织数据显示，65岁以上老人中超30%每年至少跌倒一次，80岁以上者高达50%。跌倒不仅会导致骨折、脑震荡等严重伤害，还可能引发心理上的畏惧，使老人日常活动受限。因此，探索有效的防跌倒方法是提升老年生活质量的关键。

　　近日，英国柔道协会联合赫特福德大学和安格利亚鲁斯金大学，针对英国老年人群发起“寻找你的脚”活动，活动名称旨在号召老人找到自己的“立足点”，走得更稳。该计划将在2024年下半年正式启动，旨在通过教授柔道技巧，增强老人协调性、平衡能力和自我保护意识，从而降低跌倒风险及其带来的伤害，比如如何在跌倒瞬间保护头部，如何收紧下巴以免颈部受伤，如何在跌倒后安全地起身以减少二次伤害等。

　　在柔道的故乡——日本，专业人士会利用柔道技巧，以较温和的手法，帮助老人放松患部，治疗脱臼、肌肉拉伤等。在荷兰，许多物理治疗师活用柔道技巧，定期向老人提供“练习跌倒”的课程，即在软垫上反复练习跌倒动作等。这类课程除了实用性强，还能带给老人成就感与自信心，帮助他们减少对跌倒的恐惧，因而广受欢迎，甚至有90多岁的高龄老人参与其中。

　　相较于其他武术形式，柔道的地面技术在防跌倒方面有独特优势。人们常常认为，一旦失去平衡就再无回天之力，但相关研究指出，人从跌倒瞬间到实际撞击地面，约需要0.9秒，而通常在0.1秒时，人体就会察觉到异常并发出警报，因此仍有0.8秒的时间做出反应。只要反复练习安全跌倒的技巧，老人就能在极短的反应时间内，以较安全的方式落地，降低伤害程度。

　　针对老人的生理特点，柔道课程也会做出相应调整，以确保动作的温和性与安全性。因此，老人学习柔道应依照循序渐进原则，从最简单的热身、伸展动作开始，逐步过渡到模拟跌倒阶段，每个步骤都需在专业指导下进行，确保安全。下面介绍几个适合老人训练的柔道动作。

　　不平衡路面行走训练。在坡道等不易平衡的路面上保持直立，告诉自己要放松，然后慢慢向前步行，每一步都注意保持平衡。这种方式可以提高身体稳定性，从而预防跌倒。

　　后退步训练。双脚并拢，右脚先向后退一步，然后左脚跟上，同时保持上身稳定且直立，如此重复多次。后退步训练是一种很好的平衡锻炼，可有效预防向后跌倒。

　　前倾恢复训练。双脚分开，与肩同宽，慢慢向前倾斜身体，同时伸出一只手扶住前方的稳固物体（如桌子边缘），另一只手放在背后，达到平衡状态后恢复直立。该练习能帮助老人在身体前倾时迅速找回平衡，预防向前跌倒。

　　前受身滚动训练。这是模拟老人向前跌倒的防护方法。地面铺软垫，教练在旁协助，模拟即将向前跌倒的情景。向前迈出一步或利用身体的惯性向前倾，同时弯曲膝盖，准备倒地。在接触地面之前，迅速伸出双手，手肘微弯，用前臂和手掌的外侧（而非手掌心）接触地面。双手分开与肩同宽，以分散冲击力，在跌倒过程中，下巴轻轻向胸部收拢，保护头部和颈部。前臂着地后，顺势做一个小幅度的前滚或侧滚，进一步减缓冲击力。完成跌倒保护后，先转为侧卧，再慢慢用双手支撑地面，先屈膝跪起，最后缓缓站立。

　　侧受身滚动训练。这是模拟老人侧面跌倒的防护方法。地上铺软垫，教练在旁协助，初阶训练可从双腿跪姿开始，迅速将身体卷起，然后身体侧倒，左侧手及同侧膝盖触地，接着经由臀部及背部轻轻翻滚至左侧，再用右侧手和膝盖支撑起身，恢复跪姿，左右两侧均可练习。跪姿熟练后，可在站立位下进行练习，注意侧身接近地面时，用该侧的手肘和前臂（而非手掌）先触地，随后另一只手也轻放在地面上，触地后，利用手臂和腿部的轻微推力，引导身体滚动到另一侧，完成跪姿起身。

　　后受身滚动训练。这是模拟老人向后跌倒的防护方法。地面铺软垫，教练在旁协助，老人向后倒下的过程中，身体轻微卷曲，下巴靠向胸部，靠近地面时，肘部微屈进行支撑缓冲，双手触地后，用手臂推动身体进行轻微的滚动，让臀部和背部依次接触地面。完成跌倒保护动作后，双手支撑地面，缓缓将身体推至坐起，再逐步站立。