【byb.cn 】（来源：生命时报）健脑护眼有助降脂 蛋白易被人体吸收 每天一个鸡蛋能延寿

　　受访专家：

　　中国疾病预防控制中心营养与健康所老年与临床营养室主任 张  坚

　　东南大学附属中大医院临床营养科主任 金  晖

　　本报记者 王思予
　　《生命时报》 2025-03-04 第1876期 第1版

　　一个小小的鸡蛋不仅味道“可咸可甜”，老少皆宜，还含有人体所需的多种营养素，被誉为“全营养食物”。近日，澳大利亚莫纳什大学研究人员发表在美国《营养素》杂志的一项新研究更是发现，每周食用1~6个鸡蛋可显著降低心血管疾病死亡风险，有助延寿。

　　鸡蛋是延寿“金钥匙”

　　新中国成立初期，我国禽蛋产量严重不足，文学或影视作品中也不乏描写当时鸡蛋稀缺的情节。现如今，我国已成为世界上最大的鸡蛋生产国与消费国，无抗鸡蛋、富硒鸡蛋等品种日益丰富。国家统计局数据显示，2014年全国居民人均蛋类消费量为8.6千克，2023年已增长至14.6千克。作为动物蛋白的主要来源之一，鸡蛋的健康价值常是各项研究的重要对象。但生活水平提高了，鸡蛋却一度被美国食品和药品管理局（FDA）贴上“胆固醇含量高、不利心血管”的标签，被不少人撤下餐桌，尤其是高血脂人群。随着科学研究的不断深入和增加，2024年底，FDA重新定义了“健康食品”标准，首次将鸡蛋列入其中。

　　澳大利亚这项新研究纳入了8756名70岁及以上的老年参与者，其中，2.6%的人每天吃鸡蛋，73.2%的人每周吃鸡蛋，24.2%的人很少吃鸡蛋。研究人员随访5.9年后发现，与不吃鸡蛋的老年人相比，每周食用1~6个鸡蛋的老年人，无论吃的是水煮蛋、荷包蛋还是煎蛋，心血管疾病死亡风险、全因死亡风险分别降低29%、15%。

　　不限于心血管益处，美国波士顿大学发表在《营养素》杂志的研究同样发现，每周摄入5个及以上鸡蛋，2型糖尿病、高血压风险可分别降低28%、32%，如果饮食保证均衡搭配，健康效益会更明显。一项来自中国广州的病例对照研究也提示，每天吃1个鸡蛋有助降低痴呆风险。在不同人群身上，鸡蛋也表现出不同“实力”。肥胖人群早餐吃1个鸡蛋不仅能增加饱腹感、降低餐后血糖，还可减少午餐及一整天的热量摄入。美国哈佛大学的研究发现，肾病患者每周吃5~6个鸡蛋，营养不良发生率可降低42%。

　　一颗鸡蛋≈一只小鸡

　　国外有媒体将鸡蛋称作“世界上最营养的早餐”，我国也曾视鸡蛋为国家战略储备物资、民生保障生活食品。以上说法并非夸张，一个鸡蛋足以供应一个受精细胞成长为一只小鸡，几乎集齐了生命发育所需的营养素。

　　完美蛋白质模式。中国疾病预防控制中心营养与健康所老年与临床营养室主任张坚告诉《生命时报》记者，每个鸡蛋有6~7克蛋白质，含有人体需要的全部必需氨基酸，且与人类蛋白质的氨基酸组成相近，吸收率高达99.5%，堪称“完美蛋白质模式”。

　　维生素的“全家桶”。鸡蛋含有多种维生素，比如水溶性的维生素 B2、B9（叶酸）、B12，脂溶性的维生素A、E、K等，且国人的维生素A、B2普遍摄入不足，吃一个鸡蛋就可补充每日所需的至少10%。鸡蛋还是少数天然含有维生素D的食物，含量可达80个国际单位。

　　胆碱为脑力加油。胆碱是合成乙酰胆碱（一种神经递质）的重要原料，对大脑、神经系统发育至关重要，但人体无法自行合成足够的量来满足日常所需，仍需食物来补充。我国成人的胆碱推荐摄入量为男性450毫克/天、女性380毫克/天。张坚表示，1个鸡蛋中的胆碱为176毫克，两个便接近摄入需求。因此，孕期、哺乳期妇女适量摄入鸡蛋，有助孩子的脑发育;儿童青少年适量食用鸡蛋可提高记忆力和注意力。

　　“嫩蛋黄”更护视力。东南大学附属中大医院临床营养科主任金晖表示，叶黄素、玉米黄素等抗氧化物质，可帮助视网膜免受自由基的损害，降低患白内障、黄斑变性的风险，但人体无法自行合成，只能通过外界摄取，鸡蛋便是一个很好的来源。虽然菠菜等绿叶菜中也含有叶黄素，但吸收效率远低于鸡蛋，尤其是蛋黄没有煮老的。

　　优质脂肪在蛋黄。1个鸡蛋的脂肪含量约5克，主要集中在蛋黄里。其中，含有欧米伽3脂肪酸等不饱和脂肪酸;卵磷脂含量丰富，属于高密度脂蛋白（好胆固醇）的重要成分，可促进脂肪和胆固醇的代谢，避免胆固醇在血管壁沉积，是血脂调控的帮手。此外，维生素A、D、E以及叶黄素、玉米黄质，均为脂溶性营养素，配合蛋黄才能被高效吸收。

　　将营养吸收最大化

　　鸡蛋经济实惠、方便食用，但并非所有人都能最大化地吸收其中的营养，食用量、饮食搭配、烹饪方式都有科学推荐。

　　一天一蛋是平均量。凡事过犹不及，吃鸡蛋也有上限。《中国居民膳食指南（2022）》中推荐，成年人每日应摄入蛋类40~50克，相当于一天一个鸡蛋，特别提出要保留蛋黄。金晖表示，这并不意味着每天最多吃一个鸡蛋，对于畜禽肉、水产品等动物性食物摄入不足的人来说，可适当增加鸡蛋摄入量。具体来说，在饮食均衡的条件下，生长发育期儿童、健身增肌人士、肉类摄入较少人群可每天吃1~2个鸡蛋;成年人可每天吃1个鸡蛋，每周不低于3个;孕产妇、体虚者及手术后恢复期患者每天吃2~3个鸡蛋;老年人、高胆固醇血症和心血管病人群每周吃4~5个鸡蛋即可。

　　蛋黄营养价值高。不少人担心蛋黄中的胆固醇会影响血脂，每次都会丢弃，但张坚强调：“适量摄入蛋黄并不会对血脂造成不良影响”。近期，一位哈佛医学院博士为研究鸡蛋对胆固醇水平的影响，一个月吃了720个鸡蛋，结果发现，低密度脂蛋白胆固醇（坏胆固醇）不仅没有升高，总降幅竟达到20%。但综合来看，这种做法十分伤身，不要效仿。而且，鸡蛋中的蛋白质虽平均分布在蛋清、蛋黄中，胆碱、维生素、叶黄素、卵磷脂等营养物质基本全都在蛋黄里，丢掉蛋黄等于丢掉大部分营养。

　　水煮吸收率最高。鸡蛋被人体吸收的营养多少与烹饪方式有关，吸收率由高到低分别是：带皮水煮蛋、荷包蛋、蒸蛋、煎蛋、炒蛋、生鸡蛋。张坚表示，煮熟、蒸熟的鸡蛋中，维生素、矿物质等营养成分得到较好保留，蛋白也发生变性，更有利于吸收，整体消化吸收率高达91%~94%，蒸蛋尤其适合消化能力较差的儿童、老年人。相比之下，煎炸、炒制的温度较高，蛋白质易过度变性，消化吸收率下降，还可能产生过氧化物、自由基等有害物质。烹饪鸡蛋时，关键在于控制温度，建议尽量缩短烹制时间，煮蛋时在煮沸状态下保持3~5分钟即可，煎蛋则需少油，并在蛋白边缘焦黄发脆前捞出。

　　学会烹饪改善口感。部分人因不习惯蛋腥味或常被蛋黄噎住，不喜欢吃鸡蛋。这可通过简单的烹饪技巧解决，比如煮蛋时加一点醋可去除蛋腥味，炒蛋时加一小勺水或牛奶可使鸡蛋更滑嫩。还需提醒的是，鸡蛋中的碳水化合物、膳食纤维、维生素C含量低，最好辅以适量的主食和蔬菜，以实现营养均衡，比如搭配燕麦粥、西红柿，或加点面粉、蔬菜碎，制成蔬菜蛋饼。

　　挑蛋别只看个头儿。鸡蛋是最常被沙门氏菌污染的食物之一，大家选购时不要只看对营养价值影响不大的个头儿、颜色，而是要选择正规超市，保证蛋壳完整、清洁，或有“沙门氏菌检测报告”的可生食鸡蛋，每次采购一周内可吃完的量即可;买回家后不要清洗，放在阴凉干燥处或冰箱冷藏层保存，并与蔬果、肉等分开存放;食用非可生食鸡蛋前必须彻底煮熟。