【byb.cn 】（来源：生命时报）紫薯富含花青素 荞麦维E水平高 主食里的抗氧化高手

　　中南大学湘雅医院营养科临床营养师 戴民慧

　　《生命时报》 2025-03-04 第1876期 第12版

　　近年来，“抗氧化”概念深入人心，很多人喜欢上了蓝莓等抗氧化能力强的食物。其实，除了众所周知的浆果，主食中也有不少抗氧化高手。

　　①绿豆和红豆。《中国居民膳食指南（2022）》推荐每日主食中包含杂豆。绿豆和红豆都属于主食类杂豆，其抗氧化成分为黄酮类物质，又称生物类黄酮，多存在于种皮中。人体有一种高度活跃的化学物质——自由基，会损害细胞，导致氧化应激，从而引起多种健康问题。黄酮类物质能够中和自由基，减少氧化应激和细胞损伤。这种抗氧化作用有助预防心血管病、癌症、糖尿病等慢性病的发生和发展。杂豆的推荐食用量为每周3~4次，每次50~100克（干豆），可以将其做成红豆饭、绿豆饭等，也可煮熟后压成豆沙，用于制作面点。

　　②紫薯。紫薯富含天然花色苷色素，俗称花青素，不同品种的紫薯含量不同，通常每100克含10~30毫克，最高可达100毫克。花青素可清除自由基，减少氧化应激，有助提高免疫力。与红薯相比，紫薯纤维素含量更高，口感有点柴，甜味略逊一筹，适合制成紫薯泥、紫薯粥等。推荐每周吃2~3次，每次50~100克。挑选时，应选择外皮光滑、颜色深紫的紫薯，花青素含量更高。除了紫薯外，还有一些紫色、黑色主食也富含花青素，如紫玉米、紫米、黑米等。

　　③红薯。红薯的抗氧化能力主要来自类胡萝卜素，其β胡萝卜素含量为1006微克/100克，在体内可转化为维生素A，通过中和自由基和修复氧化损伤，达到抗氧化目的，对视力和皮肤健康尤为有利。红薯吃起来甜软，其中类胡萝卜素含量和薯肉色泽相关性较大：红色或黄色越深的，类胡萝卜素含量越多。推荐每周食用2~3次，每次100~200克。红薯浑身都是宝，红薯叶的抗氧化物含量也很高，清炒、水煮均合适。黄色主食大多都含类胡萝卜素，如玉米和南瓜。

　　④燕麦。燕麦不仅富含膳食纤维，还是天然的富硒食品，有些硒含量高达30~60微克/100克。硒是人体必需的微量元素，也是多种抗氧化酶的重要组成部分，能显著提高这些酶的活性，增强其清除自由基的能力。在人体中，硒与蛋白质结合，以硒蛋白的形式存在。这些硒蛋白在维持氧化还原平衡、甲状腺激素代谢等方面发挥着重要作用。适量补充硒能增强机体的抗氧化能力，预防多种疾病。燕麦的推荐食用量为每周3~4次，每次50~100克（干燕麦），其吃法有很多，如煮燕麦粥、泡燕麦片等。与燕麦一样有富硒特性的主食还有糙米。

　　⑤荞麦。荞麦不仅有黄酮类物质，硒含量也不低，维生素E含量达4.4毫克/100克，是普通小麦的4倍。维生素E具有很强的抗氧化作用，可以防止血红蛋白氧化，从而维持其正常功能，还能与维生素C等抗氧化剂起到协同作用。荞麦的血糖生成指数（GI）低，尤其适合肥胖、三高患者。建议每周食用1~2次，每次50~100克。荞麦口感较硬，建议将其清洗干净后，浸泡一段时间，再烹饪至软烂。市面上的荞麦面是很方便的选择，但挑选时要注意看配料表，买荞麦列于第一位的，这样的产品荞麦含量更高。

　　⑥莲子。从中医角度看，莲子能补益脾气、益肾固精，其微苦的莲子心更是有清热解毒的作用。从营养学角度看，莲子富含抗氧化物，其中莲子胚乳（除莲子心部分）含有莲子多糖（7.45毫克/100克）和莲子多酚。研究发现，莲子多糖有助提高抗氧化酶的活力，降低脂质过氧化物水平。莲子心含生物碱、黄酮、多糖及挥发油等多种活性抗氧化物质，有助降血压、降血糖、抗心律失常等。可每周食用1~2次莲子，每次20~50克（干重）。烹饪时，可将干莲子浸泡一段时间再煮粥或者煮饭。需注意，优质的干莲子应为淡黄色或黄白色，不应过于洁白。

　　上述食材的主要营养成分均为碳水化合物，容易受潮和发霉。黄曲霉菌非常容易在粮食中滋生，产生对人体有害的黄曲霉毒素。从营养角度看，抗氧化物活性会随着储存时间的增加而减少。因此，主食不宜囤太多，且需放在通风、干燥、温度较低的地方。