【byb.cn 】（来源：生命时报）有人说，这世界上没有什么是一顿美食不能解决的事，如果有，那就两顿。

食物之所以能让人感到快乐，是因为它对你的大脑“动了手脚”。你有没有想过，总是依靠食物来提升情绪，可能会适得其反：“吃太多”换来的快乐不仅持续不了多久，还会给健康带来负担。与其摄入一些能让人短暂快乐的食物，不如学会怎么吃才能让身体更健康。

受访专家：

中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授 范志红

中国老年医学学会营养与食品安全分会副会长 周春凌

美国普渡大学农业与生物工程系食品工程博士 云无心

本期编辑：王晓晴

为什么吃东西让人感到快乐？

生气、郁闷、难过……每一个难熬的时刻，“吃”这项活动，仿佛永远都不会缺席。

你有没有想过，为什么吃东西能让你感到快乐？

多巴胺带来愉悦感

美味食物可激活调控情绪的中脑-边缘多巴胺神经系统，促进多巴胺释放，令人产生欣快感。

血糖升高让人满足

人体血糖水平相对较高的时候，情绪更加稳定和愉悦;血糖水平低的时候，更容易出现烦躁、易怒、情绪低落。

淀粉、糖类等碳水化合物进入人体后，能快速升高血糖，让人产生心理上的愉悦感、满足感。

“感知糖类”让人开心

对甜味的喜好和大量摄入糖分，对早期人类存活至关重要。在漫长的进化过程中，我们变得喜欢寻找甜的东西来吃，并且吃了甜的食物会觉得很开心。长此以往，人类作为一个物种，为了更好地生存和延续下去，就会进化出一个与生俱来的大脑系统，使我们喜欢吃甜食。

甜食真的让情绪更好吗？

说到能“改善情绪”，甜食在众多食物中脱颖而出，很多人在疲劳、困倦时，会求助于含糖量高的食物。如果你总是靠摄入大量甜食来“刺激”情绪，可能会适得其反。甜食虽然可以在短时间内发挥镇静情绪的作用，但因为含糖食物会快速被肠胃吸收，造成血糖急剧上升又下降，反而会让精神更加不济，也影响情绪的平稳。英国沃里克大学和德国洪堡大学的专家研究发现，糖摄入多反而会让人觉得累。研究人员从31项研究结论中收集了近1300名成年人的健康数据，分析了糖对人们认知、思维、情绪、精力等各方面的影响。在考虑了糖分摄入量、甜食类型及人们从事脑力/体力劳动强度高低等因素后，研究人员得出结论：吃糖后比没吃前感觉更累，大脑反应更迟钝。此外，甜食还会“附赠”大量的热量，给健康带来负担。

①变胖

摄入过多的甜食后，身体消耗不了的热量，最终会变成脂肪贮存起来。

②长痘

食用甜食越多，皮脂腺分泌就越旺盛，从而导致皮脂腺中的厌氧痤疮杆菌过度繁殖，并排泄出过多的脂肪酸。脂肪酸附着于毛孔内壁，从而长出痘痘。此外，糖类在人体内代谢时需要B族维生素。糖类食物摄入多了，B族维生素大量消耗，成为痘痘加重的因素之一。

③加速衰老

血液中的糖会附着在蛋白质上，破坏胶原蛋白、弹力蛋白等蛋白纤维，导致皮肤出现皱纹或松弛下垂。

④诱发头痛

吃糖过多时，人体需要快速反应来应对它，血糖水平会突然到达峰值，随后又陷入低谷。这种变化就有可能引发头痛。

⑤让人没精神

糖分会刺激睡眠“调节器”血清素的产生，导致人昏昏欲睡。

⑥增加慢性病风险

糖会导致人体内的尿酸、坏胆固醇升高，增加高血压的风险，从而导致心脏病、中风风险增加。

⑦导致糖尿病

一项研究发现，一个人每天只要多摄入由糖分转化而来的热量150卡，罹患糖尿病的风险就会高出1.1%。

吃对食物的7大法则

与其寄希望于吃甜食来改变情绪，不如吃一些真正能让你更健康的食物。美国知名营养专家安玛莉·柯宾在《食物与疗愈》一书中，总结了吃对食物的7大黄金法则。营养专家根据我国国情，教你选择健康食物。

1.“完整食物”更营养

保留食物中所有可吃部分，比如全谷类食物、未去皮的果蔬等，能提供更多营养素，并且营养比例更均衡，不建议过度加工，以免损失营养。以主食为例，全谷杂粮保留了种子外层和谷胚部分，可提供相当于精米3倍以上的维生素B1、B2，以及钾、镁等矿物质。

2.少些食品添加剂

很多食品为了改善口感或便于保存，会加入食品添加剂，如蛋糕、饼干等。.含有食品添加剂的加工食品更美味、便利，我们无需过度抵触，但过度使用添加剂，不仅让营养大打折扣，还可能存在安全问题。

3.食材要因时制宜

我国传统养生观念认为“不时不食”，应季食物才是首选。从农业生产角度看，应季食物的品质优于反季。以番茄为例，冬天大棚里的番茄，维生素C含量只有夏天露地种植的一半。

4.近的要比远的好

随着储存时间的增长，食物中部分营养物质的含量会逐渐减少，例如白菜中的维生素C。在同样的情况下，要优先选择本地的农产品，价格便宜味道好。

5.多借鉴传统饮食

西方国家偏爱肉、蛋、奶等动物性食物，高脂肪、高糖、高热量食品较多，不符国人体质和需求，尤其是快餐更要慎选。我国传统饮食则以植物为主，如粮食、蔬菜、水果、豆类等。

6.让餐桌多些花样

每餐都要有足够的碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素、矿物质等。《中国居民膳食指南2016》(以下简称《指南》)推荐，每天应吃3种以上谷薯类，4种以上蔬果，3种以上动物性食物，2种豆类和坚果类，以及适当烹调油和调味品。

7.听从身体的“声音”

舌头易受味觉驱使，吃一些重口味、不利健康的食物，但身体永远不会骗自己，吃完后身体舒服、更有活力的才是最适合的食物。当然，这些食物应该是天然、新鲜的，而非高油、高糖、高脂肪的垃圾食品。