【byb.cn 】（来源：生命时报）每天打卡记录 做好最坏打算 越怕焦虑越要面对

　　国家卫健委认证心理治疗师 张敏婷

　　《生命时报》 2025-03-18 第1880期 第15版

　　有时候，你越怕什么就越来什么，强迫自己面对它，反而能够减少恐惧。应对焦虑也是一样的。你越想躲开它，它就越会频繁地出现，要是换个思路，主动记录甚至迎接它，压力状态或许能得到缓解。在“以毒攻毒”的方法中，“每日焦虑打卡”或“今日焦虑目标”的技巧可以借鉴。

　　这些方法简单来说就是主动识别和写下每天体验到的所有焦虑情绪，像完成“焦虑作业”一样，甚至可以强迫自己“找找今天着急的事”，设定“焦虑目标”，以调侃、打趣的形式，消解掉原本强烈的焦虑感。这么做有几方面好处。

　　减少对焦虑的恐惧。许多人害怕焦虑的感觉，一旦出现焦虑，就会下意识回避或压抑。但著名瑞士心理学家卡尔·荣格说：“你所抗拒的，会持续存在。” 研究发现，刻意压抑焦虑反而会让焦虑加剧，因为压抑、排斥、反抗本身就是一种焦虑。相反，如果我们每天主动关注焦虑，把它当作一个普通的情绪来观察、记录，对焦虑的焦虑就减少了，其对我们生活的影响力也会下降。

　　和焦虑做朋友。不仅不用害怕，我们还能和焦虑熟络起来。通过每日打卡焦虑，我们可以逐渐适应、接受焦虑的存在，就像一个熟人一样。等它下次再“大驾光临”时，我们不会感到强烈的不适，甚至会以“诶？你又来了，今天是啥事”的轻松心态去面对。从长远来看，这种能力有助提高我们的心理韧性，在应对现实世界中各种变化时，不至于大惊小怪。

　　用幽默化解紧张。相比担心“我会不会考砸”“这次面试会不会失败”，不如先下手为强，主动写下焦虑并将其目标化。比如“我今天的焦虑目标就是：担心数学考试难度过高，接受优秀面试者的打击”;或以戏谑的方式记录焦虑，“今天的焦虑指数是7分，主要因为晚上要和暗恋对象说话，可能会结巴”。这种“做好最坏打算”甚至破罐子破摔的方式，既能使焦虑变得不那么可怕，让我们以更轻松的方式应对，还能降低自我期待，不必强求事事完美，焦虑感反而会减少。

　　每个人可以根据自己的情况打卡焦虑。比如每天选择一个固定的时间或焦虑发生时，写下所有焦虑内容。如“今天很担心演讲会不会出糗”，接着对这些事件进行1~10的评分，越焦虑分数越高。随后在笔记的另一边写出自己的应对方式和最终结果。长期记录，你会了解到自己一般会对什么事情焦虑，应对方法是什么，而且发现其实不论多么紧张，结果都没有自己想象中的糟。以后再次焦虑时，拿出这些打卡记录来看，鼓励自己“焦虑这么多次，结果也没怎样啊，让它来呗”，心态就会好很多。

　　当你和焦虑变熟后，还可以用夸张、轻松的方式来调侃自己。比如“我今天的焦虑指数是6分，才刚刚及格，相信我明天会刷新纪录的”或者“焦虑的事情太多了，我要思考一下先担心哪一个”。幽默本身就能减少负面影响，让人以乐观的态度面对压力。在这种自嘲式的自我对话中，焦虑的严重程度也得到弱化，我们感受到的消极和不适也会削弱。