【byb.cn 】（来源：生命时报） 杂豆蛋白质含量高  全谷抗饿维生素多 减肥主食有优劣等级

　　中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授   范志红

　　近年来，不吃主食的低碳水化合物减肥法在网上流传甚广，并被冠以“科学”的名号。但不吃主食，就很难做到营养合理。特别是中国人，由于饮食习惯和体质与欧美人不同，遇到的问题往往更多。

　　大部分中国人达不到严重肥胖的情况，绝大多数热衷减肥的女性，只需减少10~30斤的体重就足够了，有些人甚至完全不需要减重，只需要健身塑形完善体态即可。而且，多数中国女性的日常食量并不大，日常消化高蛋白质、高脂肪食物的能力也相当有限，所以，在减少主食供应之后，很大一部分的蛋白质食物会作为热量消耗掉，真正能够供身体使用的蛋白质会大幅度减少，进而导致蛋白质营养不良，出现肌肉流失、皮肤变坏、脱发严重、体力下降、抵抗力降低，甚至出现月经紊乱、闭经等情况。此外，减肥改变代谢，会造成B族维生素消耗量增加，在不吃主食的情况下，来自粮食的B族维生素供应断绝，神经递质容易发生紊乱，还会出现很多神经系统功能方面的问题，比如情绪沮丧，思维能力下降、失眠、抑郁等。可以说，这种减肥方法短期内有一定效果，一旦恢复吃主食就会疯狂反弹，还可能增加胆囊疾病、肾结石、胃肠病、骨质疏松等疾病的风险，不宜长期坚持。从减肥控体重的角度来说，主食一定要吃，但可以选择有减重效果的一些主食。

　　A级减肥主食：红小豆、芸豆、干豌豆、干蚕豆、绿豆、鹰嘴豆等富含淀粉的杂豆。它们饱腹感很强，消化速度非常慢，血糖升高特别平缓。豆子可以煮粥煮汤吃，如果不加糖的话，想吃过量都很困难。它们的蛋白质含量高，减肥期间用来替代精米白面很理想，能帮助预防蛋白质不足带来的种种麻烦。

　　B级减肥主食：燕麦、荞麦、莜麦面、小麦粒、大麦粒、黑米、小米等全谷物。其中燕麦和莜麦是最佳选择，它们的饱腹感大大超越白米白面，维生素和矿物质含量也是精白米的几倍之多。需要注意的是，市售的全麦面包、全麦馒头大部分都是假货，其中精白面粉多，全麦粉很少，甚至只有几片麸皮点缀，起不了减肥作用。

　　C级减肥主食：土豆、红薯、山药、芋头、莲藕、嫩蚕豆、嫩豌豆等各种含淀粉的薯类或蔬菜。它们的特点是饱腹感强，在同样淀粉量的情况下，比白米白面含有更多的维生素，钾含量高，而且能供应粮食当中根本没有的维生素C。需要注意的是，烹调时不能加油加盐，用蒸煮替代白米白面来吃，才能起到减肥效果。如果当成菜肴或零食吃，只能增肥。

　　需要减少的主食：白馒头、白米饭、白米粥、白面饺子、白面包子、年糕、糯米团、米粉等。它们饱腹感较低，维生素含量比较少，餐后血糖上升速度也太快，不利于控制食欲。

　　需要避免的主食：各种甜面包、甜饼干、甜点心、派、膨化食品、蛋卷等，以及加了油的烧饼、油条、油饼、麻团、炸糕等。加了油、盐、糖的主食都会促进食欲，不仅含有较高的能量，维生素和矿物质含量也低，不利于减肥。

　　在日常生活中，用ABC类食材，加上少量大米、面粉等，就能组合成种类多样、营养丰富又不容易发胖的主食搭配了。