【byb.cn 】（来源：生命时报）早上吃高热食物好处多 尤其是坚果、肉蛋等，早上吃既扛饿，又控制血糖等

　　中国农业大学食品科学与营养工程学院教授 范志红

　　《生命时报》 2023-07-04 第1716期 第13版

　　众所周知，甜食会带来多种危害，坚果有助健康。但研究发现，即便是同样的食物，早餐吃和晚餐吃对健康的影响也不一样。

　　哈尔滨医科大学的研究人员对纳入2.79万人的调查数据进行分析发现，早餐的能量、植物蛋白质、动物蛋白质的摄入量和高胆固醇血症的风险呈负相关。也就是说，早餐吃得多，吃得丰富，越不容易得高胆固醇血症，即使早上吃低质量的碳水化合物（比如白面包等）也有这种作用。研究还发现，同样是坚果，早餐多吃有益控制血胆固醇水平，晚餐多吃则适得其反。研究者认为，人体的脂类合成与炎症因子分泌，都存在昼夜节律，通常是“早低晚高”。因此，如果晚餐经常摄入过量的糖和脂肪，可能会增加夜间的脂肪合成，提高炎症因子水平，从而引起血脂异常。

　　之前，德国吕贝克大学多位学者发表的研究指出，在一日总热量相同的情况下，早餐多吃点能带来以下几个好处。

　　第一，更有利于葡萄糖代谢。研究发现，相同的食物，晚上吃比早上吃，血糖和胰岛素波动幅度更大。长期血糖和胰岛素过高，会促进人体衰老。

　　第二，更有利于控制食欲。参试者吃了高热量早餐后，午餐和晚餐前的食欲更低，特别是晚餐时对甜食的欲望更低，而且他们的饥饿感明显低于吃低热量早餐的时候。

　　第三，消耗的热量更多。吃高热量早餐会产生较大的食物热效应，且持续时间非常长。食物热效应指的是食物在消化吸收及代谢转运过程中所消耗的能量，这是与吃饭本身密切相关的一部分能量消耗。也就是说，吃高热量早餐反而能额外多消耗热量，更不容易发胖。

　　第四，更有利于夜间的良好睡眠。吃高热量早餐之后，参试者的皮质醇水平上升，而促肾上腺皮质激素有所下降。人体正常节律是早上高、晚上低;因此，早餐多吃之后会使人兴奋和清醒，晚餐多吃之后可能引起过度兴奋，对睡眠质量产生不良影响。

　　一顿健康合格的早餐至少应包括三类食物：谷类食物，如面条、馒头、杂粮粥等;动物性食物，如肉类、蛋类、奶制品等;还有富含维生素C、可补充膳食纤维的蔬果。特别推荐大家把坚果放到早上吃，原因在于，早餐时间匆忙，很多人经常吃得太少，加入坚果可以加强早餐的品质，让早餐更美味、更扛饿。同时，用坚果来配合面包、馒头等高升糖指数的食物，可以降低餐后血糖反应。如果晚上吃，往往食物已经非常丰盛，菜里的油也很多了，再吃大把坚果，会让晚餐的热量更高，消化负担更重。早餐吃坚果，操作起来也简单。可以在头一天空闲的时候剥好一小把果仁，或者直接买已经去壳的果仁，比如核桃仁、松子仁等。