【byb.cn 】（来源：生命时报）信息过载心太累 动静结合才合理 人们需要七种休息

　　受访专家：

　　北京大学首钢医院神经内科主任医师 高 伟

　　西安交通大学第二附属医院神经内科副主任医师 刘璟洁
　　本报记者 李珍玉
　　《生命时报》 2023-07-14 第1719期 第1版

　　前苏联领导人列宁有句名言：“不会休息的人，就不会工作”。美国睡眠专家桑德拉·道尔顿·史密斯博士在《神圣的休息：恢复生命，更新能量》一书中则提出，人们对休息存在很多误区。例如，大多数人感到疲劳时，把所有的“鸡蛋”都放进了“睡眠的篮子”里;现代社会似乎创造了一些“伪休息文化”，像有的成功人士很喜欢吹嘘自己不睡觉、睡觉少，员工们也不顾身体条件，强行减少休息;电子化设备和网络平台的普及让很多人实现居家办公，但这让人们更难划清工作与生活之间的界限……

　　专家们在接受《生命时报》记者采访时也表示，今年以来，反对“加班”“调休”的话题反复登上社交媒体热搜榜，清晰地表明了人们对休息的重视和渴望，但很多人却以错误的方式休息。比如，有的人一到小长假，就把睡懒觉当作休息，或是把游玩行程安排得满满当当，还有的人想利用假期“犒劳”一下自己，日夜颠倒、三餐不规律，熬夜打游戏，聚餐喝酒到凌晨……结果只能是“越休息越累”。

　　近日，新加坡一项针对23~36岁的职场人调查也指出，即使人们每晚睡够7小时，还是疲惫不堪。因为他们工作以外的时间，都花在了通勤和久坐性娱乐活动中，很少锻炼，也较少开展其他户外社交活动。正如史密斯所形容的那样，人们总说“我很累”，但不知道究竟是哪里出了问题。其实，真正的休息本质上有7种——生理休息、心理休息、感官休息、社交休息、创造式休息、文化式休息和意义型休息，每个人几乎都需要。

　　①生理休息：动静结合

　　生理休息包括睡眠、坐下休息等静态休息，以及运动、拉伸等动态休息。“睡觉、躺卧都是人们恢复体力、消除疲劳的常见方式，但很多人不知道，运动也是一种休息。”西安交通大学第二附属医院神经内科副主任医师刘璟洁说，运动不仅能使肌肉、关节得到伸展和活动，全身血液循环加快，提高心肺功能，还能改善大脑功能，提升大脑血氧水平，提高大脑中多巴胺、去甲肾上腺素等神经递质水平，使人感到快乐积极、注意力集中。

　　刘璟洁表示，睡眠充足是生理休息最重要的组成部分，不仅能帮大脑“排毒”，促进脑内各种生物垃圾代谢，还可使全身内分泌系统达到最佳功能状态。但现在人们的睡眠时长越来越短，质量也越来越差了。《中国睡眠研究报告2022》显示，从2012年到2021年，国人睡眠平均时长减少近1.5小时，入睡时间晚了两个多小时，起床时间也晚了37分钟。而造成睡眠减少的因素有看手机或上网导致睡眠拖延、工作或学习时长挤占了睡眠时间，以及失眠等睡眠障碍。

　　因此，建议大家首先要保持7~8小时的高质量睡眠，保证规律作息。有睡眠障碍的人，要注意睡前避免做剧烈运动、大量进食，睡前半小时关掉手机，把卧室灯光调暗，有助提升睡眠质量。另外，即使生活忙碌，也要抽时间运动，从少次、小运动量开始，比如一周做3次有氧运动，每次半小时，不论打太极、慢跑，还是跳操、游泳，选喜欢的运动方式就好，贵在坚持。

　　②心理休息：多冥想和深呼吸

　　史密斯认为，很多人睡懒觉后仍感觉疲惫，主要就是因为忽视了心理休息。瑞士苏黎世联邦理工学院2022年的一项研究发现，每天冥想的人能更好地消化负面情绪，冥想、深呼吸等练习可使人心态迅速恢复平静，提高处理正、负面信息的能力，提高专注力和工作效率，降低抑郁风险。

　　刘璟洁说，如今，各类心理危机事件经常霸占新闻头条，“心累”也是网络热词，这都反映着人们对心理休息的强烈需要。心理休息主要靠冥想、深呼吸及其他身心休养技巧来获得，除了休息时可以做，日常紧张时也可以用5分钟左右的冥想或深呼吸来缓解，给心灵充个电。冥想就是把全部注意力集中在自己的身体或某件简单的事情上，仔细感受过程中的细微变化，比如呼吸冥想，把注意力集中在呼吸上，感受气流吸入呼出和身体的起伏;饮食冥想，仔细观察食物的色、形、质地，在细嚼慢咽中感受每一口食物的味道;散步冥想，迈出每一步时，去感受脚掌贴在地面的感觉。此外，有不良情绪的时候，可以向亲友倾诉，必要时可寻求专业心理咨询师或医生的帮助。

　　③感官休息：避免过度刺激

　　感官休息是指让身体各个感官（如视觉、听觉、嗅觉、味觉和触觉）得到充分的放松和休息。感官疲劳表现为感官的过度刺激或高强度负荷，如食欲下降、颈部有明显僵硬感、眼疲劳等。

　　“我们每天接触某一种或几种感官刺激过多、时间过长，大脑信息超载，人就会疲惫、迟钝。”北京大学首钢医院神经内科主任医师高伟说，感官休息是让我们暂时离开某种刺激，安静地待一会儿，或者也可以转换其他的感官刺激作为调剂，使大脑不同功能区平衡运作。比如，看书久了就闭上眼睛，听听音乐，或喝杯茶，闻闻花香;如果“安静”得太久，就多些活跃性刺激，运动一下。总之，感官休息可以跟着感觉走，只要能让自己放松、舒服、愉悦，有助快速调整好状态的，都是好方法。此外，日常还需减少摄入过于辛辣、甜腻的刺激性食物，远离噪音、空气污染，避免长时间看电子屏幕等。

　　④社交休息：参与没压力的活动

　　刘璟洁说，社交是把双刃剑，人们在工作、生活中需要与不同的人交流，处理各种问题，会产生一些压力。社交休息的目的是维护精神健康和情绪稳定，特别是对那些在社交场合中容易感到压力和焦虑的人来说，非常必要。

　　社交休息的关键在于把有压力的社交暂时抛开，进行没有压力的社交，比如和好朋友聚会闲聊等，喜欢的话题就多聊聊，不喜欢就不说或离开。如果在社交活动中感到疲惫，可以适当独处，抽出一点时间“闭关”，要敢于对社交邀请说“不”。

　　⑤创造式休息：收获更多兴趣和灵感

　　创造式休息即通过写作、绘画、唱歌、跳舞、做陶艺、演奏乐器、表演等，获得精神愉悦和满足。“在进行创造时，参与者的某种知觉会被充分调动起来，充满了千变万化的美，过程中还可以丰富认知体验，迸发新的灵感，使自我价值得到实现和升华，这是创造性休息能帮助人休息好的主要原因，目前已成为一种临床治疗手段。”刘璟洁说，静态创造性活动可让人心律变缓、血压平稳、脑神经活动增强;动态创造性活动则促进血液循环、增强呼吸功能、减少压力激素分泌等。《教育学习周刊》2020年一项研究表明，创造性活动有助于人们调节不良情绪，使人更善于应对挑战。刘璟洁建议，要选择自己喜欢的创造性活动，多尝试，如果确实感觉轻松有趣，就深入探索;还可以参与学习班、兴趣组，与志趣相投的人一起进步并坚持下去。

　　⑥文化式休息：量力而行

　　文化式休息即通过读书、看电影、欣赏表演、参观博物馆等方式来恢复活力。在文化休息过程中，人们还可以开阔思路和眼界，获得个人成长。《中国健康心理学杂志》上一项研究显示，参加文化休闲活动，不仅促进大脑神经系统兴奋，加速内分泌，还促使人们采取积极的认知策略，解决生活难题。专家们建议，文化式休息要从兴趣和能力出发，而不是盲目跟风攀比。建议事先做点功课，或请教比自己更了解相关领域的人，可能会有意外发现和收获。

　　⑦意义型休息：为善最乐

　　意义型休息强调的是类似于参与社区服务、为慈善机构筹款等帮助他人、服务社会的活动。高伟说，意义型休息能帮人们将注意力从自身的烦恼和压力转移到外界事物上，在帮助他人的过程中获得成就感，实现自我价值，这有助于缓解压力，提高自尊和自信心，增强社会责任感和公民意识。此外，参与社会活动还可以结交更多朋友，让人更有社会归属感，缓解孤独和抑郁的感觉。专家们建议，个人在参与公益活动时，首先要遵从内心选择，制定合理的计划和目标，切忌盲目、过度投入钱财和精力，不妨先尝试一两次，培养参与感和积极心态，若自我感觉良好，再循序渐进。