【byb.cn 】（来源：生命时报）生吃营养多不好消化 醋泡能开胃容易超量 花生吃法都有利弊

　　受访专家：

　　解放军总医院第三医学中心原主任营养医师 刘庆春

　　本报特约记者 张艳红
　　《生命时报》 2024-04-26 第1795期 第13版

　　花生营养美味、价格亲民，是营养专家眼中性价比最高的坚果，无论生吃、水煮、醋泡，还是烘烤、油炸、打浆，都别有风味，但哪种更健康呢？解放军总医院第三医学中心原主任营养医师刘庆春告诉《生命时报》记者，花生的每种吃法都有利有弊，按自己的喜好选择即可，关键是要控制摄入量。

　　生吃。生花生吃起来味道略寡淡，这让不少人把它“拒之门外”。但生吃能最大限度地保留花生中的营养物质，尤其是水溶性维生素，比如维生素B1、烟酸等，并且还有助摄入花生表面的红皮。花生红衣富含膳食纤维以及多酚类物质，具有凝血止血的功效，能减轻出血症状，促进骨髓造血，因此贫血或有凝血问题的人适合生吃。此外，吃蒜后嚼几粒生花生还能有效去除蒜味。不过，生花生中含有多种抗营养因子，不容易消化，肠胃不好的人要少吃。

　　水煮。加上各种香料、少许盐水煮是相对完美的吃法，能较多地保留营养，吃起来也很鲜香。在营养方面，水煮花生会损失一些水溶性维生素，但经过加热，一些抗营养因子被破坏，吃起来更容易消化。将花生煮得软面些，对牙口不好的老年人也很友好。不过，水煮花生水分含量高，不够香脆，且容易变质，要注意现做现吃，吃不完的及时放冰箱冷藏。

　　醋泡。花生和醋堪称“绝配”，花生能减缓醋的刺激，醋能抵消花生的油腻，因此醋泡花生既营养好吃又开胃助消化。不过醋泡花生很容易吃多，可能带来发胖风险。需要强调的是，民间“醋泡花生能软化血管”的说法不靠谱。正常的血管无需软化，而已经发生动脉粥样硬化的血管没办法再软化。

　　炒、炸、烤。花生经过炒制、油炸或烤制后，虽然会形成一些香味物质，但部分维生素被高温破坏，部分蛋白质和花生红衣碳化，导致营养价值降低。有研究显示，花生中的脂肪经过高温烹制会产生少量不利于人体健康的反式脂肪酸，以及致癌物质丙烯酰胺。另外，经过炒制、油炸、焙烤的花生水分含量降低，容易导致喉咙发干，出现嗓子痛等“上火”症状，建议吃这类花生时要多喝水。

　　发芽。花生发芽变成花生芽后，脂肪含量大大下降，但脂肪酸的比例变化不大。花生芽含有丰富的白藜芦醇，具有抗氧化、防癌、抑菌等健康作用。有研究表明，花生芽中白藜芦醇含量是未萌芽花生的3~8倍。花生萌芽后抗营养因子会有所减少，矿物质的吸收利用率提高。花生芽不算是常见蔬菜，价格偏高，如果自己在家发花生芽，一定要注意卫生，将发黄、霉变的花生剔除，否则容易出现食品安全问题。

　　打浆。把花生跟大米、黄豆、燕麦等一起打浆，不但香浓顺滑、容易消化，还能实现营养互补，非常适合咀嚼能力不好以及消化差的人群。值得一提的是，花生富含赖氨酸，这是一种人体必需氨基酸，有助保证蛋白质利用率。小米、大米等谷物中缺乏这种氨基酸，因此跟花生一起打浆，有助提高蛋白质利用率。不过，花生打浆后饱腹感变差，长期大量喝很容易长胖。

　　制酱。用料理机将花生打碎，或研磨成香醇浓郁的花生酱，凉拌菜时加一勺，既调味，还能补充一定量的蛋白质、钙、镁等营养素。需要注意的是，花生碎、花生酱接触空气容易被氧化，因此每次不要做太多，并尽量密封保存在冰箱冷藏室。市售的花生酱大多添加了糖、油、盐等成分来改善质地和口感，健康益处远不如纯的花生酱。研究发现，虽然吃花生等坚果有护心脑作用，但花生酱没有这个功效，反而可能让人发胖。

　　中国营养学会建议，每人每天吃大豆和坚果25~35克，每周吃50~70克坚果。如果花生吃多了，就适当减少烹调油的用量，按照脂肪含量换算，每多吃50克花生，应减少20克烹调油。