【byb.cn 】（来源：生命时报）传统饮食文化中，吃饭的顺序一般是先吃一口饭，再开始吃菜肴。近年来很多研究发现，改变进食顺序，即“先吃菜后吃饭”能带来更多健康好处，比如减少热量摄入、稳定血糖、放慢进食节奏、提高饱腹感等。随着健康意识的提高，越来越多的人开始采用这种进食方法。

　　中国农业大学食品科学与营养工程学院教授 范志红

　　《生命时报》 2025-03-28 第1883期 第13版

　　然而，“先吃菜后吃饭”并非适合所有人。对体重基本正常而消化能力弱的人，以及不超重的体弱老人来说，先吃点容易消化的碳水化合物食物，有利于增加胃酸分泌，而且能更好地保证一餐中摄入足够的热量。如果先吃蔬菜和肉类，往往会增加消化系统的压力。并且，对不需要减肥的老年人来说，如果消化不良影响营养素吸收，时间久了会流失肌肉，不利于血糖控制。此外，有些老人对饮食内容重视度不足，单纯改变进食顺序，并不能改变膳食营养质量低带来的问题。

　　总之，是否要调整成蔬菜-蛋白质食物-淀粉类主食的进食顺序，取决于自身情况。消化能力正常、无糖尿病，但体重超标，需要控制食量、减肥瘦身的人，以及食欲很好又担心发胖的人，采用这一进食顺序，是很好的防胖措施。对糖耐量降低、餐后血糖超标，但消化能力正常的人来说，先吃蔬菜有利于控制餐后血糖波动。糖尿病患者不妨先调整进食顺序试验几天，感受胃肠的反应、餐后血糖反应、进食方式与药物的配合效果，再决定是否要长期坚持。对体重正常但消化能力很弱的人，身体瘦弱、食欲不振的人，胃排空延迟的人，以及胃肠疾病患者来说，先吃菜肉的进食模式可能会加重消化系统负担，因此不要贸然采用这类吃法。

　　采用“先吃菜后吃饭”的进食顺序，需要注意以下几点：

　　第一，饮食要多样化。这种吃法要获得好的效果，前提是整体饮食比较合理，各类食物比较均衡。如果简单地先吃一碗菜，其他食物都很少，或者食物比例严重失调，就很难获得健康改善的长期效果。

　　第二，烹调少油少盐。无论是蔬菜还是肉类，烹调时都要做到少油少盐。否则菜肴吃得越多，脂肪和盐摄入越多。油炸熏烤的肉类食物不仅脂肪过多，而且促炎成分过多，不利于预防慢病。

　　第三，后吃主食不等于不吃主食。如果大幅度降低主食的量，碳水化合物严重不足，总热量不够，最后结果就是变相节食了，长期下去易引发营养不良。