【byb.cn 】（来源：生命时报）含量丰富热量低 多种成分促吸收 蔬菜里的补钙高手

　　中国注册营养师 曹 展

　　《生命时报》 2025-03-28 第1883期 第13版

　　提到补钙，很多人首先想到的是牛奶。鲜为人知的是，蔬菜里也有一些“补钙高手”，并且具有不少优势。

　　第一，钙含量高。很多蔬菜（尤其是绿叶菜）的钙含量比牛奶（100毫克/100克）高，例如胡萝卜缨、荠菜等钙含量都高达300毫克/100克左右，芥菜（又叫雪菜或雪里蕻）、绿苋菜、乌塌菜、红薯叶钙含量在200 毫克/100克左右，木耳菜、油菜薹、毛豆、小油菜、茴香等钙含量也都高于牛奶。第二，热量低。选补钙食物，不能只看钙含量高低，也要看“钙营养素密度”，也就是用钙含量除以热量的值。这个值越大，说明同等热量下，提供的钙元素越多。蔬菜水分含量高、热量低，因此“钙营养素密度”远高于其他食物。第三，含有多种有助钙吸收利用的成分。除了钙，蔬菜还富含镁、钾以及维生素K，其中，镁本身就是骨骼、牙齿中的成分，而且有利于提高钙的利用率;钾供应充足能有效减少尿钙流失;维生素K能够激活骨钙素，促进钙在骨骼中沉积，从而让钙的作用最大化。除了有助骨骼健康，蔬菜还含有丰富的维生素C和膳食纤维等，这些营养成分相互协作，对人体健康有着多方面的益处，如促进肠道蠕动、增强免疫力等。

　　不过，蔬菜在补钙方面也存在不足。一些蔬菜中含有草酸、植酸等成分，会与钙结合形成难溶性盐类，降低吸收率。如菠菜的草酸含量较高，需要在烹饪前进行焯水处理，以降低草酸含量，提高钙的吸收率。此外，蔬菜不像奶制品那样方便大量食用。喝半斤牛奶或酸奶很容易，但吃蔬菜要麻烦一些。烹调时若处理不当，先切后洗、长时间焯水等，也会有不可忽视的钙流失。对于生活节奏快、时间紧张的现代人来说，蔬菜在便捷性上不占优势。需要说明的是，多样化的均衡膳食才是骨骼健康的终极保障，在补钙方面，蔬菜和牛奶并不是竞争关系，而是协作关系，它们共同为人体提供全面均衡的营养。中国营养学会建议，蔬菜和牛奶的摄入量都要达到300~500克/天。在此基础上，常吃以下几种蔬菜，补钙效果更好。

　　①荠菜（294毫克/100克）。荠菜是春季时令菜，其中富含的维生素C也能促进钙吸收。建议先焯水30秒去草酸，再搭配豆腐做成荠菜豆腐羹，或搭配肉类做馅，包成包子、饺子。

　　②绿苋菜（187毫克/100克）。除了富含钙，绿苋菜的镁含量也很高，是蔬菜中的佼佼者。绿苋菜草酸含量比较高，烹调前需要先用沸水焯烫一下，可以凉拌、炒制，也可以做汤。

　　③乌塌菜（186毫克/100克）。乌塌菜维生素K含量非常丰富，其草酸含量极低，无需焯水。推荐水油焖、急火快炒或搭配菌菇煮汤，有助保留脆嫩口感，减少钙流失。

　　④木耳菜（166毫克/100克）。木耳菜富含的水溶性多糖和黏液蛋白可包裹钙离子，阻碍其与草酸结合，提升吸收效率。木耳菜适宜素炒，大火快炒有助保留其嫩滑的口感。

　　⑤油菜薹（156毫克/100克）。各种菜薹都是春季时令菜，其中，油菜薹钙含量最高。菜薹中草酸等抗营养因子含量较低，因此钙的吸收利用率相对较高。油菜薹最简单的吃法是水煮后淋上各种酱汁，也可以大火快炒。

　　⑥毛豆（135毫克/100克）。除了钙，毛豆还富含优质蛋白质和大豆异黄酮等植物化合物。带壳盐水煮有助保留毛豆的营养，注意一定要彻底煮熟，因为生毛豆中含有胰蛋白酶抑制因子、植物红细胞凝集素等抗营养物质，若没有煮熟，吃后可能出现头晕、呕吐、腹痛等问题。