【byb.cn 】（来源：生命时报）辅助呼气促排痰 维护平衡免跌倒 术前术后助康复 腹肌对老人更重要

　　受访专家：

　　北京协和医院康复医学科副主任医师 张 路

　　本报记者 张 健
　　《生命时报》 2024-04-30 第1796期 第1版

　　全民健身的热潮下，不少年轻人痴迷于练出“八块腹肌”。相比之下，老年人对练腹肌不太关注，一边觉得“一把年纪没必要”，一边又感慨“身体不行做不到”。北京协和医院康复医学科副主任医师张路则指出，各个年龄段都应该重视腹肌锻炼，老年人常练腹肌尤其可以达到预防跌倒、强身健体、提升晚年生活质量的效果。特别是在康复领域，强大的腹肌力量可以帮助老人更快、更好地恢复，更早地回归正常生活。

　　肌力下降首当其冲是腹肌

　　96岁老人每天做300多个仰卧起坐，70岁银发奶奶晒马甲线，66岁大爷9年练出八块腹肌……这些火爆短视频平台的真实案例，连年轻人都自叹不如。漂亮的腹肌背后，可不仅仅是好看那么简单。

　　腹肌是人体重要的肌群之一，它由腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌、腹横肌构成。腹直肌是前腹壁成对、带状的肌肉，被三四个肌腱划分成六块或八块腹肌，这就是“八块腹肌”的来源。腹直肌具有屈伸脊柱、保护脏器的作用，人的躺卧、卧抬腿、起身等动作主要由腹直肌承担。腹直肌两侧各有一块肌肉，就是腹内斜肌。腹直肌和腹内斜肌的两侧是腹外斜肌，腹内外斜肌共同构成了“人鱼线”，起到维持躯干侧屈、旋转的作用。腹内斜肌下方与内脏最近的位置，肌肉纹路呈水平分布的是腹横肌。腹横肌几乎包围腰腹一圈，被称为“天然护腰”，帮助维持身体核心的稳定性，控制活动幅度，避免跌倒。

　　人体肌肉量在青壮年时期达到最高峰，随后逐年走“下坡路”。研究表明，肌肉量在30岁达到峰值，此后每年减少1%~2%，60岁以后更是以3倍的速度逐年“丢失”。再加上老年人脾胃功能减退、慢病多发、卧床时间增加，肌肉“缩水”速度更快。若不进行干预，大多数人70岁后将失去30%~40%的肌肉。国家老年疾病临床医学研究中心数据显示，我国平均每8个老年人中，就有1人为“肌少症”，肌少症影响着5%~13%的60~70岁老年人和高达50%的80岁以上老年人。

　　“腹肌当然不能幸免！”张路说，临床上也观察到，老年患者腹部肌肉比四肢肌肉下降的速度更快。腹肌力量下降的原因包括年龄增长、身体活动减少、营养不良等。“尤其因疾病导致长期卧床的这类老人，最先开始衰弱的肌肉就是腹肌。”张路介绍，有研究发现，卧床1周后，腹肌可丧失20%，以后每卧床1周将使剩余肌力减弱20%。

　　张路指出，对普通老年人来说，腹肌力量不足会带来诸多健康风险。通常表现为运动耐力差，活动范围缩小，甚至居家不出。久而久之，体脂率上升，心肺功能下降，骨质疏松、代谢异常等风险增加，躯干核心的稳定性还会降低，增加跌倒风险。腹肌力量降低和弹性变差，再加上身体活动减少导致的“将军肚”或“游泳圈”，会加重血管壁脂肪沉积，进而诱发动脉粥样硬化，增加高血压、糖尿病、冠心病、脑卒中等疾病的风险。

　　老年人练腹肌有五大好处

　　张路强调，各个年龄段都需要关注腹肌，只不过侧重点有所不同。对于儿童青少年来说，腹肌力量和骨密度同样重要，年轻时储备越充足，发育的上限就越高。成年上班后，腰椎颈椎病多发，锻炼腹肌有助于保持脊柱稳定性，减轻腰椎和肩颈疼痛。老年人腹肌力量越充足，行走、坐卧、排痰、排便等日常活动能力，越不容易受影响。所以说，相比年轻人，老年人更应该练腹肌，不为追求“八块腹肌”，更多是为了维持晚年生活质量。

　　辅助呼气。人在平躺或静坐状态下，呼气源于膈肌和肋间外肌的舒张，肺依靠自身回缩力自动回位，不需要消耗能量。但当人需要快呼、深呼、抗阻呼气（如运动、气道不通畅时）时，就需要呼气肌、腹肌、肋间内肌主动工作。此时，腹肌收缩增加腹内压，帮助人体呼出更多的气体。吐“故”才能纳“新”，呼气不尽的人，呼吸也难畅快。

　　帮助排痰排便。研究发现，人体呼气峰流速需要达到30~60升/分钟以上，且呼气峰流速超过吸气峰流速10%，才能有效地排痰，这就需要腹肌有足够的动力。如果腹肌收缩不力，产生不了足够的呼气流速，痰液就成了“钉子户”，难以排除。痰液长期积聚会增加肺部感染与肺不张风险，有时候一口痰堵住气道还可能危及生命。腹肌力量不足，腹腔内压低，轻则影响排便、排尿，重则增加急性心血管病和脑卒中的风险。

　　维持平衡，避免跌倒。腹肌包围着人体重心，保持脊柱稳定与平衡，维持人体直立姿态。腹肌力量不足会影响平衡功能，增加跌倒风险，还会导致躯干屈曲、旋转不灵活，人会出现躺着坐不起来、坐着站不起来、站着又不稳等现象。此外，腹肌收缩能力下降还会影响步行速度和步伐的连贯性。

　　增强术前耐受力。张路说，临床上，很多老年患者不是不能进行更好的手术方法，而是自身体质较为脆弱，连麻醉关都过不了。所以，临床医生建议至少提前2周进行腹肌训练，增强术前耐受力。一是强大的腹肌能减少和预防手术并发症，二是减少因卡痰导致病情加重的风险，三是增强手术效果。例如，腰椎手术可解决腰椎局部结构异常等问题，但腰椎功能的恢复还需要术前术后的腹肌康复训练。

　　助力疾病康复。术后疼痛容易让人忽略了腹肌的锻炼和使用，如不及时康复，患者的腹肌力量会明显下降。比如，帕金森、慢性腰痛等患者会出现躯体屈伸不利等问题，特别是卧床的人群，身体长时间屈伸受限，腹部锻炼不充分，肌肉力量降速惊人。

　　老年人想“炫腹”这么练

　　张路指出，肌肉跟大脑一样“用进废退”，虽然衰老导致的肌肉力量下降无法避免，但多数情况下，腹肌力量可通过后天的康复训练和营养改善来提高甚至恢复。张路提醒，对于大多数老年人，尤其是术后人群、有基础疾病的老人，除了积极控制原发病，还要科学康复和锻炼，为自己储存腹肌力量。

　　如何了解自己的腹肌力量？张路建议可通过“卷腹”来自我评估，具体操作：面朝上躺在瑜伽垫上，臀部末端与垫子边缘间隔9厘米，同时肩部放松，卷腹直至指尖碰到垫子边缘，然后身体下压，直至肩部碰到垫子，这一过程中双手始终放在垫子上（见1版示意图）。1分钟内尽可能多做几次，以60岁以上老人为例，男性每分钟11~15个，女性8~16个，腹肌力量为“良好”，达到25个即为“优秀”，男性不足5个，女性不足2个，则说明腹肌力量“很差”。（更多内容请扫右侧二维码）

　　张路还重点推荐了几个适合老年人练腹肌的动作：

　　1.腹式呼吸。平躺在床上，用鼻子吸气，用嘴呼气。吸气时用力鼓起肚子;呼气时，胸部仍然保持不动，最大限度地向内收缩腹部，把所有的废气从肺部呼出去。

　　2.仰卧交替抬腿。腰背紧贴床面，双眼平视天花板，随后一条腿伸直上举到能承受的最高点，缓慢放下，然后换腿进行。

　　3.坐姿手压提膝。坐在椅子上，提起左膝，双手叠放于膝上，用力下压与膝盖对抗，感受到腹部收紧，随后换右膝进行。注意提膝对抗时吸气，放下膝盖时呼气。

　　4.坐姿单抬腿。腰部挺直坐在椅子上，一条腿伸直，一条腿弯曲支撑身体。保持背部挺直，然后腹部收紧，尽力抬起伸直的腿，到最高点后保持3秒，然后缓缓放下，两条腿交替进行。

　　张路提醒，练腹肌一要动作标准，二要强度适当。如果上述一个动作能做8个以上，但做15个又感觉有点累，则强度合适。做不了8个说明强度太大，做15个不费力说明强度太低。建议普通老年人每组动作保持在8~15个，一次训练2~3组，每周训练2~3天。两次训练至少间隔1天，但不超过3天。需要注意的是，运动过程中不要憋气，注重动作与呼吸的配合。术后康复、患有慢病、腹肌力量特别弱的老年人，建议在医院专业的康复师指导下进行训练。