【byb.cn 】（来源：生命时报）强度高能量消耗大 练肌肉提升代谢率 跳跃最能给肚子“刮油”

　　空军军医大学唐都医院军事训练伤防治中心副教授 吴智钢 □李佳豆

　　《生命时报》 2024-04-30 第1796期 第7版

　　有些人看似体重正常、四肢纤细，肚子却不小，体检甚至查出脂肪肝。相比看得见、摸得着的皮下脂肪，多余的内脏脂肪低调且顽固，想要减掉，更要下苦功夫。

　　深藏于腹腔的内脏脂肪，围绕在脏器周围，对于支撑、稳定和保护内脏起着重要作用，但过剩会引发一系列健康问题，包括嗜睡、易疲劳、呼吸困难、食欲不振、消化不良或便秘等。如果不及时干预，还可能引发高血脂、高血压、糖尿病、动脉硬化、心脏病等心脑血管疾病及代谢综合征，增加中风和心肌梗死等急性心脑血管事件的发生风险。

　　运动过少、工作方式为久坐、出行喜欢以车代步、饮食结构偏油腻或喜好甜食的人，更可能积累多余的内脏脂肪。肚子凸出是内脏脂肪过剩的典型特征。据统计，有大肚腩的人中，九成面临内脏脂肪过剩。可通过计算腰臀比简单判断：笔直站立后轻轻吸气，用软尺轻贴皮肤测量肚脐上方1厘米处的腰围，及胯骨凸起部位的臀围，然后计算腰围与臀围的比值，男性超过0.9，女性超过0.8，即提示可能存在内脏脂肪过剩问题。

　　相比于身体其他部位的脂肪，内脏脂肪更难减。在减肥导致的机体营养不足情况下，细胞会优先将营养转移到内脏脂肪中，而在减肥初期，身体会先消耗其他部位的脂肪。易累积、难消耗，内脏脂肪便会在腹腔内不断堆积。近年来，越来越多研究表明，在热量消耗基本相似的情况下，相对于低强度或中等强度运动，高强度或极高强度运动能更有效地减少腹部内脏脂肪。可能原因是，高强度运动结束后的一段时间内，身体仍可保持较高的能量消耗状态，会倾向启动内脏脂肪供能。

　　跳跃作为一种高强度锻炼方式，能快速提升心率以及呼吸频率，增加能量消耗，对减少内脏脂肪具有积极作用。以下几种跳跃动作可调动全身多部位肌群，尤其是核心肌群，经常练习有助减去内脏脂肪、为肚子“刮油去脂”。建议每个动作重复10~15次为一组，每天练习3~4组。

　　波比跳。站立，双脚与肩同宽，双臂自然下垂;俯身下蹲，双手掌撑地，用力将双腿同时后蹬进入俯卧撑姿势;完成一个俯卧撑后，将双腿收回至下蹲姿势;起身跳跃，同时双臂伸直向上举过头顶。注意下蹲时吸气，起身跳跃时呼气，动作保持连贯。

　　开合跳。站立，双脚并拢，双手自然下垂;向上跳起，双脚向两侧分开至略大于肩宽，双臂向上举过头顶并拍掌;落地时双脚并拢，双臂放回身体两侧。注意运动时膝盖微屈，以减少膝关节压力，保持速度适中，稳定落地，避免过快或落地不稳导致脚踝扭伤。

　　深蹲跳。站立，双脚与肩同宽，双臂自然下垂;臀部向后坐，做深蹲动作，膝盖不超过脚尖，双臂向前伸直;从深蹲姿势起跳，尽量跳高，同时双臂向后摆动;落地时回到深蹲姿势。注意保持背部挺直，避免弯腰，膝盖与脚尖方向一致，不要内扣或外翻，跳跃时尽量保持身体稳定，避免左右晃动。