【byb.cn 】（来源：生命时报）猪牛里脊又瘦又嫩 鸡鸭腿部紧实弹牙 肉类哪处最低脂

　　南部战区总医院营养科营养师 梁伟芬

　　《生命时报》 2024-05-10 第1798期 第12版

　　说到低脂肉，很多人都会想到鸡胸肉。其实，每种可食用动物都有低脂的部位，大家可以时常换着吃，让菜肴种类更丰富。

　　①猪肉

　　猪身上脂肪含量最低的三个部位是：里脊肉、猪耳朵、猪腿肉，分别为7.9克/100克、11.1克/100克、12.8克/100克。里脊肉是猪肉最嫩的部位，无筋无肥肉，常用来做糖醋里脊、京酱肉丝等，但这些做法会加入很多面粉、糖和油，导致其失去低脂优势。健康又简单的做法是将里脊切丝或切片，用鸡蛋清、少量淀粉等挂糊，然后直接放进汤或粥里烫熟，做成汆汤肉片或生滚肉片粥。猪耳朵口感爽脆、富含胶质，多用于烧、卤、酱、凉拌等。红油耳片是一道著名川菜，如果不想摄入太多油，可用醋汁代替。猪腿肉整体偏瘦，筋少易柴，适合卤、炖、熬汤等。爱吃红烧风味又不喜欢太多肥肉的人，可用猪腿肉做低脂版红烧肉。猪腿肉维生素B1含量较高，为0.53毫克/100克，高于猪肉平均值的0.3毫克/100克，推荐蒸制，比如蒸肉饼等，以免维生素B1损失过大。

　　②牛肉

　　牛身上脂肪含量最低的三个部位是：里脊肉（也称牛柳或菲力）、牛腱子肉、牛腿肉，分别为0.9克/100克、1 克/100克、2克/100克。牛里脊肉是高档牛排的常用部位，肉质柔嫩，适合快速高温煎烤，以锁住肉汁，使其外焦里嫩，保持原汁原味。牛腱子肉纹路规则，适宜长时间炖煮，让肉质变得柔嫩，充分吸收汤汁的味道，可与姜、葱、八角、桂皮、香叶等香料一起制成牛肉汤或牛肉炖菜。牛腿活动频繁，因此肉质紧实、富有弹性，做成酱牛肉再合适不过了。牛腿肉纤维组织较粗，切片时应横切，将长纤维切断，否则不易入味和嚼烂。

　　③羊肉

　　羊身上脂肪含量最低的三个部位是：里脊肉、羊上脑、羊腿肉，分别为1.6克/100克、2克/100克、3克/100克。羊里脊肉形似竹笋，纤维细长，几乎没有膻味，常搭配青椒、蒜苔、洋葱、芹菜等爆炒。羊上脑质地较嫩，适宜熘、汆、滑炒等，还是涮火锅的佳品。羊腿肉肌肉纤维明显，肉质紧实，略有嚼劲，适合做成烤羊腿、手抓羊肉等。

　　④鸡肉

　　鸡身上脂肪含量最低的三个部位是：鸡胸肉、鸡腿肉，鸡脖子，分别为1.9克/100克、7.2克/100克、8.8克/100克。鸡胸肉低脂高蛋白，是健身减肥首选，但口感偏柴，可以用生姜、菠萝、木瓜等富含蛋白酶的食材打成汁来腌，起到软化肉质的作用。鸡腿肉口感好，骨粗肉厚筋多，适合烧、炖、焖、烤等方法;去骨取肉后可切成丝、丁、片等形状，适合爆炒、凉拌等。鸡脖子的淋巴主要分布在表皮下，建议去皮食用，由于肉少骨头多，适合卤煮或红烧，一般当作休闲小吃，享受骨里寻肉的妙趣。

　　⑤鸭肉

　　鸭身上脂肪含量最低的三个部位是：鸭胸肉、鸭掌、鸭翅，分别为1.5克/100克、1.9克/100克、6.1克/100克。鸭胸肉肌肉纤维直径较粗，既可以煎、炒、烤，也可以做汤。鸭掌、鸭翅是平时运动较多的部位，肉质更弹牙、有嚼劲，卤制、爆炒等都是经典做法，也常被当作休闲小吃，但钠和油含量高，不建议多吃。

　　⑥鱼肉

　　大部分鱼类的脂肪都集中在腹部、颈部，而背部、尾部含量较少。不同品种的鱼，脂肪含量差异很大，相较而言，脂肪含量最低的三种常见鱼是：鲟鱼、红石斑鱼、鳕鱼（明太鱼），分别为0.4克/100克、0.4克/100克、0.5克/100克。鱼类脂肪主要为有益健康的多不饱和脂肪酸，有研究表明，吃多脂鱼类有助降低心脏病风险，所以无需刻意选择低脂品种或部位。想尽可能保留其营养，清蒸是最好的选择之一，此外用锡纸包着放烤箱烤，或用电压力锅密闭炖，也是不错的方式。