【byb.cn 】（来源：生命时报）新鲜果蔬是首选 奶类杂粮不能缺 膳食补钾“金字塔”

　　受访专家：中国疾病预防控制中心营养与健康所研究员 张 倩

　　本报特约记者 张艳红
　　《生命时报》 2024-05-31 第1804期 第13版

　　作为一种人体必需营养素，钾不仅参与糖和蛋白质的代谢，还有助维持肌肉和心脏正常功能。研究显示，摄入充足的钾能带来多种健康好处，比如有助对抗疲劳、控制血压、降低心血管疾病风险、防止钙流失等。炎炎夏日，人们出汗量大，造成一定的钾流失。根据《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023）》，健康人钾的适宜摄入量为2000毫克/天，如果要预防慢性病，建议摄入3600毫克/天。本期，《生命时报》特邀中国疾病预防控制中心营养与健康所研究员张倩，为大家整理出一座膳食补钾“金字塔”。

　　最底层：新鲜果蔬。蔬菜水果的钾含量通常在100~400毫克/100克，再加上每天摄入量很大，因此是钾最重要的食物来源。其中，菌类的钾含量较出众，口蘑钾含量高达3106毫克/100克，双孢蘑菇则有307毫克/100克。嫩豆类也具有高钾的特点，比如毛豆钾含量为478毫克/100克、嫩蚕豆391毫克/100克、嫩豌豆332毫克/100克、油豆角240毫克/100克。那些颜色浓绿的叶菜，比如菠菜、芥蓝、羽衣甘蓝、苋菜、空心菜、莴笋叶等，钾含量都比较高，在300毫克/100克左右。不过，个别浅色蔬菜，如竹笋、荸荠、莲藕等，也能达到300毫克/100克。需要注意的是，烹调蔬菜时一定要少放盐，否则会导致补钾效果大打折扣。

　　水果里也有不少补钾大户，但选择时不能只看钾含量高低，而要看“钾营养素密度”，也就是用钾含量除以热量的值，数值越大，说明同等热量下提供的钾元素越多。以香蕉为例，其钾含量为256毫克/100克，热量为93千卡/100克，钾营养素密度是2.75。如此计算，木瓜的钾营养素密度是6.06、橘子和杏均为5.95、哈密瓜5.59、甜瓜5.35、樱桃5.04，橙子、石榴、西瓜、桃子、柚子、葡萄等均在3左右，都比香蕉高。跟香蕉一样高钾高热量的水果还有牛油果、榴莲、鲜枣、菠萝蜜等，吃这些水果时一定要控制好量，以免热量超标。

　　第二层：奶类。奶类不但富含优质蛋白质和钙，还能补钾。数据显示，100毫升牛奶含钾180毫克，半斤奶能提供450毫克的钾，相当于成年人每日参考值的22.5%。酸奶的钾含量为150毫克/100克，乳糖不耐受的人首选此类奶制品，其可能含有添加糖，购买时要注意查看营养成分表，尽量选碳水化合物低于12%的。

　　第三层：豆类和全谷物。如果按绝对含量来说，豆类是所有食物中钾含量最高的类别，比如黄豆钾含量为1503毫克/100克、芸豆1215毫克/100克、干蚕豆1117毫克/100克、红小豆860毫克/100克、干豌豆823毫克/100克。燕麦、青稞、藜麦、荞麦等全谷物的钾含量也很高，都在300毫克/100克以上，比如荞麦为401毫克/100克、燕麦356毫克/100克、藜麦362毫克/100克。在煮饭或煮粥时加些全谷杂豆，不仅有助补钾，还能增加B族维生素以及钙、镁等矿物质的摄入量，可谓一举多得。黄豆虽然不属于杂豆类，但用来搭配主食也不错，可将黄豆磨成粉，跟白面混匀后蒸馒头或擀面条，香味十足。

　　第四层：薯类。薯类也富含钾，其中，土豆和芋头的钾含量超过300毫克/100克，山药在200毫克/100克左右。薯类还富含膳食纤维、维生素C等营养素，用来替代部分精米白面，能获得更多营养。

　　第五层：肉蛋类。钾是细胞内液的主要成分，因此，所有动物细胞里都含有钾。比如鸡胸肉钾含量高达333毫克/100克，猪牛羊的瘦肉钾含量也能达到200~300毫克/100克。不过，肉类不能吃太多，因此靠肉补钾不太现实。鸡蛋的钾含量不算低，平均是150毫克/100克，但多数人每天只吃一个鸡蛋，所提供的钾只有几十毫克，补钾潜力也较小。

　　想摄入充足的钾，可以这样搭配：每天吃一斤蔬菜、半斤水果，尽可能包含一两种高钾蔬菜，常吃钾营养素密度较高的水果;每天至少喝300克纯牛奶或酸奶;主食的1/3~1/2用豆类和全谷物代替，每天摄入量最好达到50~150克;每天摄入50~100克薯类;各种肉类轮换着吃，每天摄入70~150克，每天吃一个鸡蛋;高血压患者可以适当增加蔬菜、水果以及杂粮的摄入量，将普通盐换成低钠高钾盐。