【byb.cn 】（来源：生命时报）综合考虑睡眠时间、日程安排、锻炼目标等 找到你的最佳运动时间

　　受访专家：

　　上海体育科学研究所研究员 刘 欣

　　本报记者 施 婕

　　《生命时报》 2024-06-04 第1805期 第7版

　　有研究指出，糖尿病患者下午和晚上锻炼可以有效改善胰岛素抵抗，从而更好地控制血糖;还有研究表明，每天早上8~10点进行有规律的锻炼，有益保持正常的昼夜节律，帮助机体降低罹患癌症的风险……关于最佳运动时间，国内外权威机构曾给出各自角度的建议。

　　对此，上海体育科学研究所研究员刘欣认为，人的内在生理活动节奏受到性别、生活习惯、身体健康状态等诸多因素影响，在能量代谢、心血管功能等方面发挥重要作用。在最佳节奏点，运动表现更为突出，运动效果也随之变好。以性别为例，美国斯基德莫尔学院研究人员发表在国际《前沿》期刊的一篇研究显示，早晚运动均能使女性显著获益，早上可减少脂肪，降低血压，晚间锻炼能改善整体情绪;对于男性而言，晚上运动似乎比早上更有效，可降低收缩压和疲劳感。当然，具体到每个人，情况各有不同，顺应自身节奏才是找到运动“黄金时间”的关键。

　　美国维基百科网站指出，有运动计划的人，可综合考虑个人精力、日程安排、锻炼目标、锻炼场所等因素，确定最合适的运动时间。

　　确定何时精力充沛。首先应考虑睡眠习惯，如果早起困难，就不要强迫自己清晨锻炼，牺牲睡眠只会导致运动表现不佳，也难以养成习惯。有人认为晚上锻炼会让人兴奋、影响入睡，但对部分“夜猫子”来说，夜训或许是个不错的选择，还可改善睡眠质量。

　　考虑日程安排。列运动计划前，可盘算一下自己当天的任务。白天很忙，建议晚上锻炼;下班后活动多、脱不开身，可早起锻炼;如果午休时间充裕，且不想占用早晚时间，就在午间锻炼。避开有重要任务的时间，有助运动时保持专注。

　　明确锻炼目标。不同运动时间对应不同的锻炼效果。想养成运动习惯，建议早上锻炼，因为在一天的工作或外出后，可能疲于运动;想强化运动表现，可在下午或晚上锻炼，此时人的力量、灵活性、反应速度都处于较好状态。

　　考虑日常锻炼场所。一般来说，如果去健身房锻炼，下午或晚上最方便。当然，也有少数健身房提供24小时不间断服务。若家里有健身空间和器材，可根据个人安排，灵活调整锻炼时间。

　　尝试早晚锻炼。还未养成运动习惯的人，可尝试分别在早上和晚上锻炼，综合自己的运动表现、效果和体验，选出适合的运动时间。

　　需注意的是，晨练一般要比平时早起30~60分钟，所以应将夜间的入睡时间提前，以保证睡眠质量。早晨尤其是冬天早晨气温较低，锻炼前一定要吃早餐，并留出5~10分钟时间进行充分热身。刘欣提醒，冬天老年人不应太早锻炼，最好等到太阳完全出来之后、八九点左右再运动。

　　夜间人体有充足“燃料”，肌肉经过一天的活动更灵活有力。因此，只要不是过于疲劳，就可选择晚上锻炼。可提早吃晚饭，给身体预留出消化的时间;也可在锻炼前吃点零食，运动结束后再吃晚餐。无论如何，最好在上床睡觉前2小时完成锻炼。如果发现高强度训练影响睡眠质量，建议选择散步、快走、瑜伽、拉伸等低强度训练方式。