【byb.cn 】（来源：生命时报）缺铁、怕冷、低血压、孕妇、乳母、运动量大 六类人多吃点红肉

　　中国注册营养师 刘萍萍
　　《生命时报》 2025-01-24 第1868期 第13版

　　猪肉、牛肉、羊肉等畜肉因为呈暗红色，被称为“红肉”。这类食材能提供优质蛋白质、铁、B族维生素等营养成分，以下几类人可以稍微多吃一点。

　　缺铁性贫血患者。红肉富含易于人体消化吸收的血红素铁，是膳食铁的优质来源。中国营养学会建议，健康成人每周畜禽肉的摄入量为300~500克。畜肉和禽肉可以轮换着吃，各占一半左右。节食减肥者、经期女性等容易贫血，可以同缺铁性贫血患者一样，适当提高红肉的占比。烹调时最好搭配新鲜蔬菜、菌藻类、豆类，如番茄炖牛肉、萝卜炖羊肉，营养更丰富。

　　怕冷的人。寒冷的天气里，多吃点富含蛋白质和铁的红肉有助增强抗寒能力。蛋白质所含能量的30%会变成热量从体表发散出来，而碳水化合物所含能量仅有5%~6%作为热量散失，脂肪则是4%~5%。铁在体内参与血红素合成，能提高血液携氧能力，缺铁者外周组织的供氧减少，会导致产热不够，从而感到寒冷。怕冷的人可以每天吃一两红肉，烹调时加些胡椒、辣椒等，暖身效果更好。

　　低血压的人。低血压的人血液循环缓慢、远端毛细血管缺血缺氧，容易出现头晕、乏力、心慌等症状，常见于体质弱的老年人和女性。这类人多吃点红肉，不仅有助提高血液中血红蛋白的含量，增强携氧能力，还能促进血液循环。如果消化能力较弱，可以将大块肉切成小块再烹调，如切丝、切丁、切片，或者做成肉丸。

　　运动量大的人。肌肉纤维主要由蛋白质构成，长时间运动且运动量大的人，肌肉处于分解状态，导致肌肉组织被破坏，因此应该补充优质蛋白质，为肌肉修复过程提供原料。推荐选择瘦牛肉、里脊肉等脂肪含量相对少的红肉，少吃肥肉、五花肉、前臀尖肉、肘子肉等。

　　孕妇。相比孕前期，孕中晚期的女性对能量和蛋白质、铁、叶酸等多种营养素的需要明显增加，如果没能及时调整饮食，不仅会影响后代智力和体格发育，也会影响自身健康。孕中晚期每天可以吃50~75克红肉，建议多用蒸、煮、炖、煨等方法烹调，如水煮牛肉片、炖羊肉，少用烧、煎、烤、炸等方法，如煎牛排、炸里脊肉。

　　哺乳期女性。哺乳期女性的营养状况不仅关系到自身健康，还与乳汁分泌、婴儿的生长发育密切相关。哺乳期女性营养充足是泌乳的基础，尤其是蛋白质对泌乳有明显影响。红肉可提供丰富的优质蛋白质和一些重要的矿物质、维生素，哺乳期女性每天可以吃50~75克。如果用红肉煲汤，要注意喝汤的同时也要吃肉。另外，不宜喝太多浓汤，比如羊肉汤，因为脂肪太多的汤不仅影响哺乳期女性的食欲，还会引起婴儿脂肪消化不良性腹泻。

　　红肉也有不足，其脂肪尤其是饱和脂肪含量高。研究发现，吃太多红肉可增加2型糖尿病、结直肠癌和肥胖风险。患有糖尿病、心血管疾病、脂肪肝等疾病的人要少吃，以免加重病情。