【byb.cn 】（来源：生命时报）蔬菜需多吃 肉类选低脂 主食要够杂 中国版的护心饮食

　　受访专家：

　　复旦大学附属中山医院心内科主任医师 陆 浩

　　中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授 朱 毅

　　本报记者 牛雨蕾

　　《生命时报》 2025-03-11 第1878期 第1版

　　地中海饮食、得舒饮食……谈起健康饮食，临床有不少标准模板可供参考，但这些饮食要点多源于国外人群的相关研究，与国人的食物选择、烹饪方式不够契合。近日，天津医科大学研究人员发表在《美国临床营养学杂志》上的一项研究，总结出了一套可降低心血管代谢风险的本土饮食模式（英文缩写为RCMDR），可以让国人在享受美味的同时轻松“护心”！

　　新研究纳入了100名35~45岁血脂异常参与者，平均分为“护心饮食”干预组和对照组。对照组一周7天惯常饮食即可，干预组则是工作日的早餐、午餐惯常饮食，晚上按照“护心饮食”查漏补缺，且在周末全天遵守“护心饮食”模式。试验进行12周后，与对照组相比，干预组的心血管代谢风险评分显著降低了17%，舒张压下降3.92毫米汞柱，总胆固醇下降0.29毫摩尔/升，低密度脂蛋白胆固醇（“坏”胆固醇）下降0.28 毫摩尔/升;同型半胱氨酸（被视为动脉粥样硬化的独立危险因子）也下降0.19微摩尔/升。

　　除了临床指标外，干预组参与者的外形也与健康体形更相近，腰围平均减少了约1厘米、体脂肪减少了约1千克，尤其是内脏脂肪，同时肌肉量增加1.24千克。

　　具体的“护心饮食”为：植物性食物方面，每日需摄入350~550克蔬菜，包括200~250克深色叶菜、十字花科蔬菜，100~200克其他深色蔬菜，以及50~100克块茎类蔬菜;谷物需摄入200~300克，其中的90~150克要留给全谷物，以及10~30克豆类、200~350克水果。动物性食物方面，各种“肉食”需摄入90~150克，或以一周为时间线进行补充，满足每周摄入鱼类300~500克、禽类每周100~175克、畜肉每周100~125克、每周3~5个鸡蛋。此外，每日要摄入300~500克乳制品、10~20克坚果，日常烹饪还需少油少盐，食用油15~25克即可，盐少于5克。

　　复旦大学附属中山医院心内科主任医师陆浩告诉《生命时报》记者，上述研究证明了护心饮食对预防心血管疾病的重要性，也提出了大致原则。概括来说，这种饮食可通过“一换、二增、三减少，还有四个加分项”来调整每日饮食。

　　一换：把一半精米白面换成全谷物、淀粉类蔬菜。燕麦、糙米等全谷物，土豆、芋头等块茎类蔬菜作为主食的一部分，不仅是重要的能量来源，其中的膳食纤维、植物蛋白质，还可延缓餐后血糖升高，促进肠道蠕动，减少胆固醇的吸收。而白米、白面等精制谷物在加工过程中去除了胚芽和麸皮，纤维和蛋白质含量均有所降低。

　　二多：多吃大豆及其制品，多吃蔬菜。鱼肉、禽肉、瘦畜肉等均属于优质动物蛋白，可为人体提供必需氨基酸，同时降低了饱和脂肪酸的摄入，有助调节心血管的各项指标、降低心血管病发生风险。同时，“护心饮食”鼓励非肾病患者适量多吃大豆及其制品，大豆中的大豆异黄酮有抗氧化作用，有助改善血管弹性。中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授朱毅补充道，虽然肾病患者被认为需减少蛋白质摄入量，但近年来的研究发现，以植物蛋白为主的饮食对肾病患者有益，患者也可在医生或营养师指导下适量食用，以满足身体基本营养需求。

　　对于蔬菜，《中国居民膳食指南（2022）》建议每日摄入300~500克，“护心饮食”在这一基础上增加了50克，尤其是菠菜、油菜等深色蔬菜，以及西兰花、甘蓝等十字花科蔬菜。相对来说，它们含有更丰富的叶酸、维生素C、多酚类抗氧化物质，有助抑制血管炎症，降低同型半胱氨酸水平。

　　三减少：少油，少盐，少红肉。国人习惯吃炒菜，而且要够味，烹饪离不开油、盐，“护心饮食”则强调少油少盐，每人每日摄入食用油最好不超过4个啤酒盖的量、食用盐不超过1个啤酒盖。大家每日做饭前不妨先将全家人的用油、用盐量分出来，这一天只用取出的量，以免吃超了，也可将炒菜改为蒸菜、煮菜，把盐换成低钠盐。

　　少油少盐的同时，要减少红肉及加工肉制品的摄入量。红肉中的蛋白质、铁、锌等营养素含量相对较高，尤其是更易被吸收的血红素铁，但饱和脂肪含量高，摄入过多会增加动脉粥样硬化风险，建议选择新鲜去皮瘦肉，每周两次即可。这也是研究人员建议选择脱脂、低脂乳制品的原因。而加工肉制品含有大量添加剂，钠含量也不低。摄入过多红肉或加工肉，可能就把从食用油、食盐上控下来的油盐量给吃回去了。

　　四个加分项：坚果、水果、鸡蛋做加餐，平时记得换油吃。做到上述健康饮食的基础上，如果每日记得吃点坚果、水果、鸡蛋，饮食质量会更高，可以将这类食物加入早餐或当作两餐之间的加餐，既能缓解饥饿感，又能避免摄入过多正餐。还需提醒的是，鸡蛋是优质的动物蛋白，蛋黄虽含有胆固醇，但适量摄入（每周3~5个）不会显著影响血脂，且其中的卵磷脂可促进胆固醇代谢，降低血管壁脂质沉积，达到调控血脂的目的。

　　“护心饮食”建议，日常烹饪可选择富含不饱和脂肪酸的植物油替代动物油，比如橄榄油、亚麻籽油，有助降低“坏”胆固醇水平，改善血管内皮功能。在理想情况下，当摄入油脂中的欧米伽6脂肪酸与欧米伽3脂肪酸的比值为4:1时，健康效益最显著，可有效降低炎症反应，但现代饮食中，大豆油、玉米油、花生油等植物油的占比过大，造成欧米伽6脂肪酸摄入超标，反而易引发炎症。于是，膳食指南更建议增加深海鱼、亚麻籽等富含欧米伽3脂肪酸的食物摄入量。

　　朱毅表示，猪油曾是国人摄入油脂的重要来源，虽然饱和脂肪酸的含量较高，但稳定性强（不易氧化）、口味佳，适合做糕点、高温烹饪等。日常烹饪中，更建议常换油吃或按用途吃，比如凉拌、低温烹饪选择初榨橄榄油、牛油果油，炝锅或爆炒时选猪油，控制好整体的摄入量即可。