【byb.cn 人体管道工】减肥是一个永恒的话题。有多少人尝试过减肥，但绝大多数无不以失败告终，即使某一阶段成功了，过一年半载就又反弹了，之所以如此，是因为很多人没有搞清楚导致人体发胖的原因是什么？机械地理解“管住嘴，迈开腿”这句话，以单纯的节食、体重减轻为衡量指标，尤其是在饮食上，如果不能自己掌勺，一旦脱离了减肥环境之后，就会迅速反弹，而今天我们重点就要聊聊“掌勺”这个话题。

一、我2.0版的减肥故事

　　大多数家庭掌勺的都以一人为主，或夫或妻，从结婚开始就形成了习惯，直到老年。很少有家庭是两个人各做各的饭吧？似乎这样既不现实，又不像一个家，而像合住人群一样。

　　但我们都知道，每个人都是一个独一无二的个体，无论性别，还是高矮胖瘦脾气秉性工作生活环境都不同，因此在饮食摄入中也会有所差异，绝对不能百人一面的吃喝，因为体质不同。

　　我家的厨房工作，长期是老婆掌勺，我负责洗碗。这样，老婆做啥我就吃啥，两人到是也能吃到一块。可问题是，我两人的体质完全不同，甚至是对立的，比如，老婆代谢的较快，而我代谢的较慢，她几乎吃啥都不用忌口，因为她不用担心长胖，反而是为能多长一点肉发愁;而我却不敢放开肚子吃，虽然我食欲一直很好，不挑食，可一旦大吃大喝之后，体重就完全控制不住了，一天就能长1－2斤，因此老婆常打趣地说，把我当猪养最合适！

　　自2016年我开始1.0版的减肥计划以后，我发现，每当我离开了原来熟悉的家庭环境，来到崇礼独自生活，自己掌勺，情况就发生了变化，体重就很容易控制住并往下掉，可一旦再回到北京，又回到熟悉的环境以后，减肥计划就再次被打乱。

　　反复多次以后我发现，在崇礼和北京的烹饪完全不同，前者多以涮、蒸、炖为主，后者多以炒为主，正是这种差别的存在，导致了减肥过程的反反复复。

　　今年从5月6日开始2.0版的减肥计划以来，不管是在北京还是崇礼，我都自己掌勺，只做适合自己体质的食物，以少油、少糖的饮食为主，截止发稿时，用了四个月的时间，成功将体重从84.85减至73.80kg，体脂从29.2%减至23.9%，详情大家自己看吧:

二、关于体脂秤的数据解读

　　此图表的数据，来自于小米2体脂秤，可能每个品牌的数据不太相同，我也是用了相当长的时间后才找到了其中的一些规律。虽然体脂秤和医院用的检测方法有些差异，但作为我们普通人来说，这些数据虽然可能不是很准确，但都是可以参考的。大家在网上可以搜索知乎的一篇文章《家用的体脂秤靠谱吗，准不准？》，他们邀请了11位志愿者，购买了17款体脂秤，专程奔赴上海，用2台专业仪器作为对比，然后得出了一些结论：

　　目前测试体脂率，主要有2种方式：双能量 X 线吸收法（DXA）、生物电阻抗分析法（BIA）。其中，双能量 X 线吸收法（DXA），是目前比较公认的“金标准”，这也是医院、大健身房常用的设备，而几乎所有家用的体脂秤，都是采用生物电阻抗分析法（BIA），因而拿不同的品牌体脂秤的数据，和用DXA方法的数据作为参照物对比，最接近金标准的算是相对靠谱的吧！为了详细解读上表的数据，我把部分的参考值和说明列出来：

　　我每天都在早起未饮食、未大便、穿着一样的衣服的情况下上秤，以便可以得到相对准确的数据。我会据此来调整我的食谱。

　　比如大家会发现，在体脂下降的同时，肌肉量也在下降，而事实上，因为我在减肥期间坚持骑行运动，累积超过了2100公里，因此我并未感觉肌肉在下降，因为我的大腿围变得比骑行前更粗壮了。当然，可能上肢或其他部位的肌肉会有所减少。

　　除了体脂和肌肉两项数据以外，我们还要重点看水分和蛋白质这两项，我发现这两项数据都在增加，尤其是蛋白质，目前已经达到了优秀的标准，而蛋白质是构成肌肉的重要组成部分，所以在减肥的过程中，只要保持充足的蛋白质，肌肉的下降只是暂时的，等脂肪降到合理的水平以后，再通过饮食和运动，肌肉量会回升的。这就好比我们家里打扫卫生，在扔掉无用的东西时，可能也会不经意间扔掉有用的东西。可当卫生搞完之后，身体腾出了地方，我们会再把有用的东西拿回来，而蛋白质这个数据就显得更为重要了，这是检测你是否处于正确减肥的一个很重要的参考值。在减肥过程中，骨量的减少和肌肉的减少道理是相同的，这里就不再赘述！

　　大家一定发现了，伴随着减肥的过程，基础代谢率也一直在持续地下降，这实际上是人体为了对抗体重下降而采取的一种自保手段：

　　8月27日晚，中国科学院深圳理工大学（筹）药学院讲席教授、中国科学院深圳先进技术研究院医药所能量代谢与生殖研究中心首席科学家John Roger Speakman(约翰·罗杰·斯彼克曼)团队联合国际团队的最新研究成果发表于《当代生物学》。研究发现，运动会降低基础代谢水平，因此降低了运动带来的燃脂效果，这种现象在肥胖者和老年人中最为显著，其中对肥胖者的影响最大。

　　与不胖的人相比，肥胖者运动效果更差。BMI指数是国际上常用的衡量人体胖瘦程度以及是否健康的一个标准。一般来说，当BMI指数在20至25之间为正常值，超过25为超重，30以上则属于肥胖。研究团队通过分析国际原子能机构（IAEA）双标水数据库收集到的1750名成年人的数据，这些人的BMI值（身体质量指数）分布在12.5到61.7之间。分析发现，肥胖者（BMI较高）运动燃烧的热量约一半都被“抵消”掉了，静息代谢竟减少了49%。相比之下，BMI正常的个体只有28%的运动耗能被“抵消”。

　　上述结论，和我在减肥过程中遇到的情况是相同的。有不少网友认为我的减肥成效，很大一部分要归功于我一直坚持的骑行。但根据我个人的体会，在减肥过程中，下列几项因素共同起了重要作用，经络、饮食、运动、其他，按其贡献程度，大体占比分别为30%、40%、20%和10%，简称1234.

　　第一，经络是否畅通，占比30%

　　这是减肥的前提，也是我2016年1.0版减肥成功的重要手段。有一些朋友在经络没有完全疏通的前提下，只关注饮食，你会发现，有时候很沮丧，为啥呢？仅通过饮食的改变，有时无法在数据上体现出变化和趋势来，因此，你不知道你坚持的饮食方法是否是正确的，是不是该进行调整了。由于我在1.0版期间，就将经络疏通了，因此每次饮食的改变，都会在次日的数据中得到体现，以便及时进行调整。

　　第二，饮食，占比40%

　　之所以将饮食占比提高到第一高度，是因为相对经络调理和运动来说，饮食是你要天天做的事，你可以一天不运动，但你不能一天不吃饭。我们大家都爱说一天吃不成一个胖子，所以，每天要做的事是否正确，反而被我们忽视掉了。我发现只要坚持健康的饮食，即使不运动，体重也会一样的掉。而要做到这点，绝对不能以药物、保健品、代餐食品来实现，而只能通过日常正常的饮食来实现，因为减肥不是一朝一夕的事情，只有能坚持下来的事情，才有可能长久。比如葡萄牙队长球星C罗，只吃三样东西，西兰花、鸡肉和米饭，再加上天天泡健身房，体脂常年保持在7%，绝不碰可乐这些东西，严格的自律，才能保持竞技状态。

　　第三、运动，占比20%

　　有多少人拼命运动，以为“迈开腿”就可以减肥，结果运动过后，食欲大增，吃的更多，反而变成了一个爱运动的胖子，却并没有达到减肥的目的，这就是因为他们只关注了运动，却没有坚持健康的“三不饮食法”。而我同样也运动，运动完之后，照样的大吃大喝，几乎每天中午的饮食都离不开牛肉、或羊肉、啤酒、米饭，而且饭菜量都相当的大，但体重却能一直往下掉，究其原因，合理健康的饮食是基础，只有建立在这个基础上的运动，才可能减脂增肌。实际上，我之所以在减肥过程中坚持骑行，主要还是为了增肌，而每次出去骑行，都不是为了骑行而骑行，而是因为不骑行会浑身上下憋的难受，而骑行完了就相当的舒服，这种自身的感受，就是进入到了良性减肥的循环当中了。

　　第四，其他，占比10%

　　包括了合理的作息，以及愉快的心情等因素。实际上，你只要做到前三点，第四点自然而然也很容易做到了。

三、把饭碗拿在自己手里

　　既然饮食这么重要，我们每个想减肥的朋友是否应该自己掌勺呢？

　　减肥在饮食环节，需要一个你能够坚持下来的环境，如果你隔三差五就有饭局应酬，或者经常出差，自己无法掌控饮食，你是不可能将减肥计划坚持下来的。即使你不经常出席饭局，但是你天天吃食堂，吃别人给你做的饭，也是不行的，因为无论是饭馆酒店，还是食堂，绝大多数的菜都是油大，因为评判掌勺厨师好坏的主要依据，就是为了做的饭好吃，就是要色香味招客人的喜欢才行，而油大的菜就可以满足这几点，咱们自己家里做的饭，为啥没有饭馆做的好吃呢？除了厨艺的原因，油没那么大是主因，油少的菜，不仅看上去不漂亮，而且不能将食材的美味包裹住，满足不了口感。

　　我做的减肥餐西红柿炒茄子，放的油量和煎一个荷包蛋差不多。而这个菜我能连吃3－4个月，几乎每天中午都吃而不腻。虽然有时候也馋其他的美食，但为了每天早晨能在体脂称上看到想看到的数据，就可以坚持下来了。偶尔外出吃一顿也不是不行，但日常的饮食还是要回归到减肥餐上，除非你已经达到了预期的目标。

　　为什么说要把饭碗掌握在自己手中？因为对于多数人而言，肥胖实际上是代谢出现了问题，而这个过程是渐进式的，是一个长期的错误的生活方式导致的，所以要想找到代谢障碍的根源，就需要每天详细记录自己的食谱、运动数据，然后据此来做相应的调整，而这其中，最为复杂的就是食谱了。我老婆经常说我抽疯，说我这阵子猛吃这个，过一阵子又换另一种，实际上，我在尝试不同的食物和烹饪方法对体重产生的影响，就像神农尝百草一样，由此经过几年的摸索，终于找到了适合自己的食谱。你想想，如果你不亲力亲为，包括食材的选购、初加工、烹饪，以及洗碗这全套流程，你怎么可能知道哪个环节出现了问题呢？由此我提出了“三不饮食法”，即做饭不开抽油烟机，洗碗不用洗洁精，洗碗不用热水（详情参看《大便粘.湿气重.三不饮食法》），按此法烹饪出的饭菜才不会让人长胖！也可以说这是对饮食全过程的管理，比如这就是我常用到的食谱：

　　比如牛肉，做的方法很多，但我在做牛肉的时候，一定要选好食材，并且亲自分割，将所有的肥肉、囊膪统统扔掉，就用清水炖，然后蘸着调料吃，这样能吃出肉本来的味道，排除了在烹饪过程中会导致让人发胖的各种干扰。当然我的减脂餐老婆、孩子都不爱吃，说是没味，可我每天却乐此不疲，因为这就是食物本来的味道。一大盘西红柿炒茄子，最后我能将盘子里的菜汤都喝了，一点都不剩，为啥呢？因为那盘子洗碗的时候用凉水一冲就干净了，你想想进入我的36度的体内能残留的住吗？

　　比如，像9月10日这顿减肥餐，西红柿炒茄子、烤孜然羊肉、500毫升啤酒，一碗米饭。我一顿全干掉了。谁说减肥不能吃白米饭，谁说喝啤酒长肚子，谁说不能吃烧烤，其实食物本无美恶之分，关键是你要烹饪对了，找到适合自己的就是好食物。这里给大家介绍一下烤孜然羊肉的做法，非常简单，美味还不长胖：

　　1、羊后腿肉200－250克切成块，仅保留10%的肥肉，葱头切成片备用

　　2、用老抽、盐、孜然粉将肉搅拌均匀，最好用手搅拌，放置1－2小时入味后，放在锡纸里包裹好

　　3、将锡纸包放在烤盘上，烤箱设定200度上下两面同时烤，10分钟

　　4、半成品拿出，放入切好的葱头片搅拌，再放入适量食盐，再入烤箱烤10分钟，出炉后再洒上孜然粉即可

　　这种做法百吃不腻，关键是吃了还不长胖，绝对健康食品。洗碗也简单，直接把锡纸包里的汤倒掉弃之即可，盘子都不用洗。

　　涮羊肉也被证明是健康食品，当然肉要选好，蘸料中的辣椒油要慎用，涮汤可千万别喝！！！记住一点，只要是食材中有油大的东西，尽可能不要摄入，这样即使不小心偶尔摄入的油脂量，也就足够我们人体日常所需了，因此，当你第二天看到体脂没长甚至下降，就说明头一天中午这顿大餐吃对了！！每个人要反复尝试才会找到最适合自己的食谱。

四、总结

　　第一，要先找好的经络调理师，将自己的经络疏通，这是减肥成功的先决条件，因为如果你经络不通的话，你身体对食物的反应就不敏感，你就无法判断是否吃对了，这点非常非常的重要;

　　第二，在电脑或手机中，用Excel详细记录自己每天早、中、晚三餐的食谱，包括零食、水果等，最好在一段时间内保持固定的食谱，这样便于分析对比，一般一种食谱至少要连续考察三天才能有结论;

　　第三，选一台适合自己，可连接手机APP的体脂秤，每天在固定的时间点固定的条件下测量，然后就可以根据APP上的数据进行分析，从中找出规律来，以此调整你的行为规范了;

　　第四，一定要全过程参与食材的选购、加工、烹饪、洗碗，慢慢的试，你就会发现哪种食物对你减肥最有用了

　　第五，选一种适合自己的运动，体重大的人不适合跑步，我之所以选择骑车，重要的一点就是它不受场地、人员、器材、时间的限制，并且不仅对膝盖负重不大，反而可以增强股四头肌，是对膝盖的一种保护。判断一项运动是否适合自己，要看你运动完以后是否身心愉快，这样才能坚持下来。

　　做到以上五点，你的减肥就走上了正确的道路。不必节食，即使天天吃肉喝酒吃米饭，也可以坦然面对。当然，有一些减肥的要点，我也没有完全列出来，毕竟这是针对每个人的一个全过程全要素的体重管理，空气、阳光、水，对每一个人都是不可或缺的，但因为它是免费的，所以也没有人珍惜，减肥也一样！最后，祝各位减肥成功！