【byb.cn 】（来源：生命时报）最新研究发现，每天8000步能降低六种慢性病风险 怎么走路才算健身

　　受访专家：

　　北京体育大学运动医学与康复学院副院长、教授 钱菁华

　　上海体育科学研究所研究员 刘 欣
　　本报记者 施 婕

　　《生命时报》 2022-11-08 第1654期 第7版

　　近期，美国范德堡大学科研人员发表在《自然·医学》杂志上的一项新研究显示，每天行走8000步，可以降低6种慢性病风险，包括：阻塞性睡眠呼吸暂停降低12%;肥胖症降低11%;伴有神经系统症状的2型糖尿病降低31%;高血压降低8%;胃食管反流病降低8%;重度抑郁症降低8%。研究人员还观察到，步频快的人群，慢性病风险更低。不过，要想达到真正的健身目的，走路还要遵循一定的方式方法。对此，北京体育大学运动医学与康复学院副院长钱菁华教授、上海体育科学研究所研究员刘欣给出了以下建议。

　　每天至少快走30分钟。想通过走路来健身，《中国人群身体活动指南（2021）》推荐每天累计进行30~60分钟的中等强度步行运动，即走路时达到“能说不能唱，微微出汗”，每周至少坚持5天，每次运动至少达到10分钟。

　　如果心肺水平较低，应从较低的强度和运动量开始，根据个人能力逐步提高步行的速度和时间。有心脏病等慢性病的老年人，最好到医院或专业机构进行咨询和检测，确定运动的适宜心率范围。

　　每天完成4公里。刚开始如果达不到这个要求不用担心，但要每周进步一点点，比如每周增加0.5公里的步行距离。

　　每分钟快走120步。为达到健身目的，步行需达到一定速度，一般人可选择每分钟90~120步的中速走，身体状态好的，可选择每分钟120~140步的快步走。

　　尝试多种方式。除了常规步行外，还有倒走、爬坡走等不同方式。倒走时一定要选择没有危险障碍的安全区域，老年人必须有人陪同观察，保证锻炼的安全性。上坡行走时，身体稍微前倾，以减轻腿部肌肉重量;下坡时放慢步伐并缩短步距，以免膝盖承受过大压力。

　　负重行走。负重步行锻炼有许多形式，比如背心负重、小腿负重以及足部负重。相对来说，背心负重在提高能量消耗的同时，不会给关节、肌肉带来明显不适,适宜大部分人群。此外，还可通过手握小哑铃、矿泉水等简易方法达到同时锻炼上下肢的效果。但有膝骨关节炎的患者，不推荐负重步行锻炼法，否则会增大膝关节压力，加重关节退化。

　　纳入生活随时进行。比如，通勤上下班时少坐几站公交，然后步行到单位;走楼梯代替坐电梯，但爬楼前建议评估关节情况;饭后步行10分钟以上等。

　　掌握技巧减少受伤。步行锻炼的正确姿势为：双眼平视前方，躯干自然挺直，身体重心稍前倾，两臂前后摆动，肘关节弯曲90度;走路时，核心收紧，尽量使用腹式呼吸;落地时足跟着地，蹬地时，臀部发力，保证骨盆的稳定性。锻炼前后需进行热身和整理活动，激活全身大肌群，预防运动损伤的发生。选择有弹性、缓冲力较好的运动鞋，尽量选择健身步道，其次是草地，再次为柏油路。

　　傍晚四五点步行较好。大量研究证明，心血管病发率在早晨和上午比一天中其他时间段高，而晚上光线差，老年人的平衡、协调能力相对较差，容易出现跌倒等意外损伤。因此，专家建议中老年以及体适能相对较弱的人群在下午4~5点进行走路锻炼。对于健康成年人来说，可选择合适自己的时间步行锻炼。