【byb.cn 】（来源：生命时报）多晒太阳 补点维B 四招提升快乐激素

　　张 楠 编译

　　《生命时报》 2022-12-06 第1662期 第15版

　　血清素，即人们常说的“快乐激素”，是脑内的一种神经递质。它与我们的情绪、性欲、食欲、睡眠、记忆、学习等功能都有关系。最为人所知的是其对情绪的影响，缺乏血清素可能会引发抑郁，让人状态低迷，适当补充则能帮助保持好心情。美国“积极的力量”网站今日介绍了几种提升快乐激素的简单方法。

　　服用B族维生素

　　维生素B6有助大脑中血清素的生成和功能发挥，维生素B12有营养神经的作用，两者都能有效减轻抑郁症状，抑制大脑中不稳定的神经活动。发表在《美国临床营养学杂志》上的一项研究成果显示，被诊断为抑郁症或有过抑郁症状的老年人，在饮食中补充B族维生素后情绪有所改善。容易感到心情低落的人，可以考虑适当补充复合维生素B，推荐摄入量是每天50~100毫克;容易疲劳或有慢性压力的人，可考虑添加维生素B5，每天两次，每次250毫克，这个剂量通常可减轻症状。

　　接受光照

　　阳光明媚的日子里，打开窗帘就会带来强烈的愉悦感，因为光照是治愈心情的“神器”。晒太阳时，大脑会开始加快血清素的合成，对改善情绪有立竿见影的效果。澳大利亚蒙纳士大学的研究发现，多进行户外活动，充分接受日晒，能促进人的整体健康，心情更好，睡眠更佳，抑郁风险显著降低。建议每天出门一两趟，最好在上午，步行15～20分钟，感受阳光带来的幸福。

　　做按摩

　　从生理学角度讲，按摩作为一种缓和、纾解压力的身体刺激，能减少应激激素皮质醇的产生，而皮质醇是抑制血清素产生的一种化学物质。专业按摩可以使皮质醇水平降低约31%，这时大脑就处于产生血清素的最佳状态。按摩还有一个额外的好处，就是它能提升另一种快乐激素——多巴胺的释放，让愉悦加倍。

　　冥想

　　许多形式的冥想练习都有利于血清素的产生，效果最为明显的是超验冥想。类似打坐，可让人把注意力集中在身心上，达到内在平和，过程中嘴里默念一些话语，任何词组都可以，只要能让自己平静下来就行。这么做能提升血清素组成部分之一5-羟吲哚乙酸的水平，其浓度的增加与血清素水平升高存在直接关系。与按摩类似，冥想也可以降低大脑中皮质醇的水平，让全身放松。建议每天练习2次，每次20分钟，坚持两周以上，就能看到效果。