【byb.cn 】（来源：生命时报）猛练局部难塑型 项目单一易受伤 “偏食运动”效果打折

　　受访专家：

　　北京体育大学运动人体科学学院副教授 苏 浩

　　本报记者 李丹妮

　　《生命时报》 2023-05-30 第1707期 第7版

　　你知道吗？就算天天运动的人，也会得肌少症，这可能是“运动偏食”在作祟。北京体育大学运动人体科学学院副教授苏浩介绍说，肌肉有4种功能——肌力、肌耐力、平衡力和柔软度，运动偏食与饮食偏食有类似之处，即身体虽然动起来了，但运动者往往偏爱一种锻炼方式，让肌肉处于不平衡状态。如不对此作出调整，可能有以下不良影响。

　　健身效果打折扣。例如，许多“撸铁”者只注重发展爆发力，即瞬时发力，而忽略了耐力训练。但爆发力与耐力是互相配合、协调发展的，如果四肢只有爆发力，则无法维持身体稳定、精准把控动作，每组训练次数也较少，从而影响运动表现。很多人大腹便便，却只想用大量的仰卧起坐、平板支撑训练局部肌肉群，这很难实现目标。只有通过30分钟以上的有氧运动，再对局部塑型，才能达到良好的减肚子效果。

　　增加损伤风险。研究表明，长期进行相同的体育项目，发生运动损伤的风险明显升高，这在专业运动员中表现得更明显。比如，网球肘、跑步膝、足球踝、游泳肩等，这都是长期从事单一运动项目所致。此外，很多锻炼者忽视对柔韧性的锻炼，导致关节僵硬，影响身体活动度，这也是运动损伤高发的风险因素。参加体育锻炼时，应全面、协调发展身体各项能力，比如心肺功能、力量、耐力、柔韧性、平衡协调能力等，否则“费力不讨好”。为了让肌肉更好地发挥其用处，苏浩提出必须做好以下几方面。

　　多元运动。一是将运动互相搭配，比如有氧运动和抗阻运动相结合，可有效维持肌力、防止肌肉流失;有氧运动或力量训练后，练练瑜伽，缓解肌肉的紧张与疲劳。二是运动要照顾身体的“上中下”，比如，上肢肌肉可借助哑铃、弹力带等器械进行，或通过椅子俯卧撑、扶墙拉伸等就地取材;核心肌肉群除了运用器械，平板支撑是非常简单易行的好方法;下肢肌肉可采用深蹲、弓步蹲、提踵等方式锻炼。切记不要长期只锻炼一个部位。如果只想练习一个运动项目，建议选择能锻炼多关节的，如打羽毛球、骑自行车、打太极拳等，同时通过改变运动强度、频率、节奏等，让身体素质得到全面发展。

　　规律运动。很多人都有运动计划，但大部分人都是想到才去锻炼，如果时间短、强度低，对肌肉的刺激很小，运动等于白做工，无法起到改善肌肉功能的作用，这也是造成运动偏食的原因之一。建议大家遵循“333”的原则，即每周至少运动3次、每次超过30分钟、心跳达到每分钟130下，运动强度达到身体微微出汗、呼吸微微急促即可。

　　重视运动的完整性。运动前热身，运动后做拉伸放松练习，运动时随时注意身体反馈，如果有异常立即停止。此外，每个人的身体素质不一样，要求同存异，糖尿病、哮喘、高血压等慢病患者，要根据具体情况制定锻炼计划。