【byb.cn 】（来源：生命时报）承受压力大 姿势易出错 快跑比爬坡伤腿

　　受访专家：

　　西安体育学院运动医学教研室教授 苟 波

　　本报记者 张 冕

　　《生命时报》 2023-06-02 第1708期 第7版

　　近日，美国范德比尔特大学和加拿大卡尔加里大学联合研究发现，与爬坡运动相比，快速跑步可能会面临更大的运动损伤风险。

　　该研究共纳入17名有一定运动基础的参与者，且在试验开始前的半年内未受过伤。为对比跑步和爬坡运动对身体的影响，参与者在跑步机上以3种不同速度和5种不同坡度完成几次跑步和爬坡，同时研究人员测量其脚部撞击跑步机的力量，使用运动捕捉技术记录腿部动作，并结合胫骨CT扫描数据，以确定胫骨在何时最紧张、发生应力性骨折的风险最大。综合分析发现，快跑对胫骨损伤风险的影响最大，爬坡时的倾斜度变化则不会对胫骨损伤风险造成太大影响。

　　西安体育学院运动医学教研室教授苟波表示，新研究分析了快跑和爬坡对胫骨的影响，其实它们对膝关节的影响也有差别。一般来说，走路时膝关节承受的压力是自身体重的1.6倍，慢跑为2~3倍，快跑为5~7倍，上楼为3倍，下楼为5~7倍。可见，快跑和下楼时，膝关节承受了更大的压力。如果跑步和下楼姿势还不对，将给髌股关节和半月板造成“暴击”。

　　为了跑步、爬坡、下楼时做到无伤锻炼，苟波建议做好以下几点：

　　充分热身。运动前充分热身，让身体热起来，并通过伸展运动使全身肌肉和关节活动开。

　　姿势正确。跑步时建议落地动作轻盈，避免下肢“硬着陆”，可采取前脚掌先落地的跑姿。步幅不宜过大，让落脚点始终保持在身体重心之下，落地时膝关节处于微屈姿势，勿过直、前伸过多。
　　上楼梯时，建议背部挺直，微屈髋，重心不要过早前移，膝关节屈曲角度适当减小。将整个脚平放在台阶上，不要用脚趾攀爬，否则会加重膝盖和小腿肌肉负担。
　　下楼或下坡时，为了防止膝关节承受压力增大，要用前脚掌先着地，再过渡到全脚掌，以缓冲膝关节压力，最好不要跑着下楼或下坡。

　　选好场地。跑步最好去有塑胶跑道的标准运动场，切忌在水泥地等硬地面上长时间跑步。同时，应选择软硬适度、减震好的跑鞋。练习爬坡时，选择地形较平坦、坡度较小、有台阶的山路，也可以通过走楼梯练习，但要注意安全，尤其是老年人或身体素质欠佳者，建议手扶楼梯栏杆进行。

　　循序渐进。健康成年人跑速控制在7~9公里/小时，耐力好的人可适当跑快点。但跑速会随年龄增长而下降，对于中老年人来说，跑速应适当减缓，或先走跑结合，再逐步慢跑。运动量也需慢慢增加，让身体逐步适应，建议每周跑量增加不超过10%。运动时根据身体反应及时调整运动策略，千万别逞能。一旦出现关节疼痛、肌肉酸痛、极度疲劳等不适，应立刻停止。

　　注意放松。运动后不要立即停下来休息，要做拉伸运动，如压腿，还可以用泡沫轴、筋膜枪、按摩等方式让肌肉充分舒展放松。