【byb.cn 】（来源：生命时报）当婴儿手指碰到可抓握物体时，会紧紧抓住，这是人类的抓握反射。人类祖先凭借抓握本能，在树丛间攀爬跳跃，抓到树枝就能立即攀握并悬吊身体进行一系列活动，如寻找食物、栖息等。上海体育科学研究所研究员刘欣表示，这种抓握后产生的身体悬垂，对增肌、提高身体协调性和反应能力、抗衰老等起着重要作用。

　　受访专家：

　　上海体育科学研究所研究员 刘 欣

　　本报记者 虞 晔

　　《生命时报》 2023-06-09 第1710期 第7版

　　刘欣进一步解释，随着年龄增长，人的椎间盘会发生退行性病化，如出现脊柱变短、弯曲，导致身高变矮，出现腰腿痛、神经功能障碍等情况。悬垂运动属于拉张负荷，让骨的两端受到反方向拉力，使受压的椎间盘得以舒展，韧带由此拉伸，能有效预防身高“缩水”。此外，进行悬垂锻炼时，还要全身配合对抗下垂重力。例如，悬垂时腹肌及腰背肌呈一定紧张收缩状态，迫使躯体保持协调稳定，以增强核心力量;上臂的肱二头肌、肱三头肌，前臂的伸肌、屈肌，乃至腕、指、掌部的许多小肌群，均处于收缩状态以承受体重，以此增强上肢、手部的肌肉力量。

　　悬垂锻炼好处多，但也要掌握方式方法。大家可参考以下建议，根据实际情况选择。

　　①健康者

　　先热身，让身体活跃起来;站在单杠前，其高度以站立时向上伸展双臂刚好能接触到为准;集中精神，双眼仰视单杠，双手打开与肩同宽，伸手将其紧紧抓握，试一试悬垂的感觉;屈起小腿离地，让身体重量完全落在上肢手腕及肩部，坚持1分钟，再落地站稳，松手休息1分钟。重复以上过程3~6次。注意身体尽量保持正直，手肘不能弯曲，身体不可晃动借力。身体素质好的人可尝试悬垂举腿，即握住单杠后，放松身体将腿向上抬起，抬起的角度根据个人能力调整。当到达个人“顶峰”时，稍微停顿1~2秒，然后慢慢放下双腿，回到起始位置。建议每天做2~3组，每组3~5次。

　　②老年人

　　两手握住比自己稍高的单杠，将身体慢慢往上拉，两脚以“似离非离”的方式触地。悬垂时间可先从15~30秒开始，每天做2~3次。如果第二天感觉手臂、肩膀酸痛，应减少运动量。需提醒，悬垂运动不是所有人都适合，体质差或慢病者须咨询医生后再酌情进行;患有呼吸系统疾病、内脏疾患、关节疾患者不要做。